Borovnice ščitijo možgane, z ribami lahko izboljšujemo spomin

Ko pripravljate hrano, kolikokrat pomislite na to, katera bi bila najboljša za vaše možgane? Najverjetneje redko. Pa bi morali.

Na jedilniku bi morale biti pogosteje ribe, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega 3. Ste vedeli, da je okoli 60 odstotkov možganov sestavljenih iz maščob, nekaj več kot polovica teh pa so maščobne kisline omega 3? Te možgani uporabljajo za izgradnjo možganskih in živčnih celic, poleg tega tudi krepijo spomin. Raziskave so pokazale, da lahko celo upočasnijo starostno povezan upad duševnih sposobnosti in pomagajo preprečiti alzheimerjevo bolezen. Pogosteje posezite po lososu, postrveh, belem tunu in sardinah.

Izbirajte lososa, oreščke in avokado. FOTO: Julijadmitrijeva/Getty Images

Da kava povečuje budnost, izboljšuje razpoloženje in povečuje koncentracijo, je znano. Morda malo manj, da je dolgoročno pitje kave povezano z nižjim tveganjem za nevrološke bolezni, tudi parkinsonovo in alzheimerjevo boleznijo. Po oceni strokovnjakov bi to lahko bilo deloma posledica tudi visoke koncentracije antioksidantov v njej. Pri pitju kave ohranite zmernost, saj lahko preveč kofeina vpliva na spanec, ga poslabša, to pa ima negativne posledice za možgane.

Pest oreškov

V tem času lahko kupite sveže borovnice. Če je le mogoče, si jih večkrat privoščite. Borovnice in drugo temno obarvano jagodičevje vsebujejo antocianine, skupino rastlinskih spojin s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki. Raziskave so pokazale, da se nekateri antioksidanti v borovnicah kopičijo v možganih in pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami.

Pri pripravljanju jedi večkrat uporabite kurkumo, ki pomaga izboljšati spomin in povečuje sproščanje serotonina in dopamina, ki izboljšata razpoloženje. Skratka, imate manj možnosti za hujši potek depresije. Glede na raziskave pomaga kurkuma pri rasti novih možganskih celic.

Jejte brokoli, bogat je z vitaminom K, ki je bistven za tvorbo sfingolipidov, vrste maščobe, ki je gosto shranjena v možganskih celicah. Vsebuje spojine, kot je sulforafan, ki imajo protivnetne in antioksidativne učinke ter lahko pomagajo zaščititi možgane pred poškodbami.

Dajte prednost temni čokoladi. FOTO: Guliver/Getty Images

Za malico ali zvečer pred televizijskim ekranom raje kot čips jejte oreške, tudi bučna semena. Ta vsebujejo antioksidante, ki telo in možgane pomagajo zaščititi pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega so odličen vir hranil, ki so pomembna za zdravje možganov, to so cink, magnezij, baker in železo. Pomanjkanje teh je povezano s številnimi nevrološkimi stanji in boleznimi, nevrodegenerativnimi motnjami ter oslabljenim delovanjem možganov. Veliko magnezija je tudi v avokadu.

Slastna čokolada

Možgani bodo zelo veseli čokolade. A ne mlečne, temveč temne, s čim višjim odstotkom kakava; taka je odličen vir železa, ki pomaga sestaviti ovoj, ki ščiti nevrone, in hkrati nadzorovati sintezo kemikalij ter kemičnih poti, ki vplivajo na razpoloženje posameznikov. Raziskava iz leta 2019, ki je zajela 13.000 odraslih, je pokazala, da imajo tisti, ki redno uživajo temno čokolado, za kar 70 odstotkov manjše tveganje za nastanek simptomov depresije. Prednost temne čokolade je tudi v tem, da vsebuje veliko antioksidantov.

Večkrat jejte fermentirana živila, denimo navadni jogurt z aktivnimi kulturami, kislo zelje, kombučo in kimči. Pomagala naj bi krepiti spomin ter upočasnjevati kognitivni upad, ki je lahko eden prvih znakov začetka razvoja demence.