Da ne bomo izgubili mišic: trening za moč je po 40. letu še bolj pomemben

Ker se lahko sarkopenija, postopna izguba mišične mase, začne že po 30. letu, nato pa se ji pridružijo še hormonske spremembe in pospešijo proces, je nujno, da poskušamo čim bolje in čim dlje vzdrževati mišice, da nam bodo služile tudi v pozni starosti in nam omogočale čim bolj samostojen vsakdan. Ne potrebujemo drage opreme, članstva v fitnesu ali težkih uteži, izvajamo lahko funkcionalne vaje z lastno težo ali s pripomočki, ki jih najdemo doma, denimo polno plastenko oz. dvema. Navajamo nekaj preprostih vaj, ki bi jih moral dvakrat do trikrat na teden izvajati vsakdo po 40. letu. Z njimi bomo ohranjali mišično maso, krepili ravnotežje, koordinacijo in gibljivost – sposobnosti, ki nam bodo prišle pozneje v življenju še kako prav. Začnemo z lastno težo, nato pa lahko postopoma dodajmo (težje) uteži.

Dobri stari počep ne gre nikoli iz mode – bodimo pozorni, da je teža, ko smo v počepu, porazdeljena po celotnem stopalu, pete ostanejo na tleh, kolena so v smeri prstov. Delamo jih počasi, zavestno, pri dvigu stisnemo zadnjico. Naredimo jih od 10 do 15. V roke lahko vzamemo polno plastenko ali utež, če jo imamo.

Zimzelen je tudi izpadni korak; stojimo v širini bokov, hrbet je raven, trebušne mišice napete. Naredimo dolg korak nazaj z eno nogo in pokrčimo koleno sprednje noge, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Vrnimo se v izhodiščni položaj in ponovimo z drugo nogo. Naredimo deset ali 15 ponovitev z vsako nogo. Za druge mišične skupine v nogi naredimo izpadne korake vstran: stojimo, z eno nogo stopimo daleč vstran, pokrčimo koleno noge, na katero stopamo, boke potisnemo nazaj, druga noga naj ostane iztegnjena. Skozi peto pokrčene noge se odrinemo nazaj v izhodiščni položaj in ponovimo na drugi strani.

Za krepitev mišic v rokah je kot naročena vaja, za katero potrebujemo stol oz. kavč: sedimo na rob stabilnega stola ali klopi, dlani položimo tik ob boke, prsti so obrnjeni naprej. Noge iztegnemo pred sabo, telo dvignemo z opore in počasi spuščamo boke proti tlom s krčenjem komolcev, dokler ne dosežejo kota približno 90 stopinj, nato se s potiskom skozi dlani vrnemo. Ponovimo do 15-krat.

Uležemo se na hrbet, kolena so pokrčena, stopala na tleh. Stisnemo zadnjico in dvignemo boke, dokler telo od kolen do ramen ne tvori ravne črte. Zadržimo na vrhu, nato počasi spustimo v prvotni položaj. Ne pozabimo na ponovitve. In ko smo že na tleh, se obrnemo na trebuh in naredimo desko (plank) in jo držimo, kolikor lahko; če imamo radi izzive, čas vsak teden podaljšamo za 10 sekund. Ko naredimo vse vaje, gremo od začetka, naredimo tri kroge, med posameznimi naj bo minuta počitka. Ko nam bodo postale prelahke, jih lahko delamo počasneje, naredimo po več ponovitev ali dodamo uteži. Ne pozabimo, ohranjanje mišic je ena najboljših naložb v vitalno in kar se da samostojno starost.

Za krepitev mišic v rokah potrebujemo stabilen stol, kavč ali pa stopnico. FOTO: Wilpunt/Getty Images