HIIT je hit, vi pa hitrejši: prednost te vadbe je, da lahko hitreje izboljšate kardiovaskularno kondicijo

Še vedno je zima in kolesarji imamo v trenažerje vpeta kolesa. Vrtimo pedale, ne pridemo nikamor, a telo se izboljšuje, pripravlja, ko bomo presedlali na asfaltne žile. Tudi makadamske.

In vendar so nekateri vrtljaj spredaj. Zakaj? Ker so trening oziroma vadbo na trenažerju posodobili. Napredni kolesarji, sploh tisti v veteranskih kategorijah, so ugotovili, da njihova moč z mladostjo vred zaostaja, sklenili pakt z leti in se lotili HIIT-vadbe.

HIIT je kratica za High Intensity Interval Training oziroma visokointenzivni intervalni trening; po slovensko je to VIIT, oblika intervalnega treninga, ki združuje zelo kratke faze intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka oziroma vadbe z manjšo intenzivnostjo.

Kratkemu obdobju maksimalnega napora sledi obdobje počitka. Gre za kombinacijo intervalov, krajših vaj, z zelo visoko intenziteto, lahko izvajate kardiovadbo na najvišjih možnih obratih, na primer sprint na spinning kolesu, uporabljate lastno težo ali jo kombinirate z uporabo uteži in pripomočkov. Temu sledi daljši interval nizke intenzivnosti, ki traja od minute do treh minut, ko se nadihamo, umirimo srčni utrip in se pripravimo na naslednji interval visoke intenzivnosti.

Test

Toda, pozor: te pozorno spremljane vadbe se začnejo z obremenitvenim testom, da se strokovnjaki prepričajo, da ljudje nimajo simptomov, kot je bolečina v prsnem košu, zaradi česar je lahko naporna vadba nevarna. Če ni takega protokola, je HIIT-trening lahko nevaren za ljudi, ki imajo bolezni srca ali bi jih lahko imeli.

Glavna prednost HIIT-vadbe je, da lahko hitreje izboljšate kardiovaskularno kondicijo, če delate težje namesto dlje. Nekatere študije namigujejo, da lahko vadba HIIT povzroči enako ali večje izboljšanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja v primerjavi z zmerno intenzivno vadbo.

Seveda to ne pomeni, da ne morete ali ne smete voziti kolesa; vendar pa velja dvakrat premisliti, ali bi med telovadnim blokom opravili še dirko na stacionarnem kolesu ali skupinsko vožnjo po metodi Zwift. Čim večja je intenzivnost vaših vadb v tem časovnem obdobju, večja je verjetnost, da bo vadbeni stres zaviral prilagoditve na vadbo moči v telovadnici.

Namesto tega se osredotočite na dlje časa trajajoče vadbe v območju manjše intenzivnosti, kar bo preprečevalo pretreniranost. Ta telovadni blok naj bi izvajali v zgodnji zimi, zdaj, ko smo tik pred cesto (nekateri že na njej), pa je čas za intervale, najtežji del kolesarskega treninga. In ravno zato prosite svojega spinning trenerja, naj vključi še HIIT, ki je med rekreativci res postala hit, vendar o tem ne govorijo na glas. Verjemite nam, ni še prepozno za enomesečni blok hudo intenzivne vadbe, zelo se vam bo poznalo na cesti. Ne boste se prepoznali, tekmeci pa vas bodo izgubili z obzorja vse do vrha klanca. Kjer jih boste počakali. ​