Bolečine v hrbtenici se uvrščajo med najpogostejše zdravstvene težave sodobnega časa, njihova pojavnost se v zadnjih desetletjih opazno povečuje. Na to pomembno vpliva način življenja, ki ga zaznamujejo dolgotrajno sedenje, digitalizacija dela in vse manj spontane telesne aktivnosti.

Zakaj hrbtenica vse težje sledi tempu sodobnega vsakdana in kje se skrivajo ključni razlogi za vse pogostejše težave, nam je pojasnil Samo Novak, dr. med., spec. ortopedske kirurgije iz Ortopedske bolnišnice Valdoltra. »Način življenja v sodobnih časih brez dvoma povečuje verjetnost za razvoj degenerativnih sprememb,« poudarja. V pogovoru razkrivamo, kako sodobne navade vplivajo na hrbtenico, zakaj se težave pojavljajo vse prej in kaj lahko storimo, da jih pravočasno omejimo.

Kako se je po vaših opažanjih v zadnjih desetletjih spremenilo zdravje hrbtenice pri odrasli populaciji?

Opažanja so jasna in kažejo, da so se v zadnjih desetletjih pri povprečnem predstavniku današnje generacije bolečine v hrbtenici, zlasti v ledvenem in vratnem delu, v primerjavi s preteklimi obdobji močno povečale. Način življenja v sodobnih časih brez dvoma povečuje verjetnost za razvoj degenerativnih sprememb, ki so povezane s staranjem populacije, nepravilno držo, slabo prehrano in pomanjkanjem gibanja kot neke vrste »boleznijo« sodobnega časa.

Samo Novak, dr. med., spec. ortoped. kirurg. FOTO: Blaž Kondža

K temu pomembno prispevajo tudi izrazit porast sedečega načina življenja, povezanega z digitalizacijo dela in prostega časa, dolgotrajna statična obremenitev hrbtenice ter manj  vsakodnevne spontane telesne aktivnosti. Sodobne delovne in bivalne razmere pogosto vodijo v mišična neravnovesja, zmanjšano stabilizacijo trupa in slabšo funkcionalno gibljivost, kar dodatno povečuje obremenitve na medvretenčne ploščice in obsklepne strukture. Celostno gledano gre za multifaktorski problem, pri katerem se prepletajo biološki, vedenjski in okoljski dejavniki. To poudarja potrebo po preventivnih pristopih.

Kolikšen vpliv ima sodobni način življenja, predvsem dolgotrajno sedenje, na razvoj težav s hrbtenico?

Dolgotrajno sedenje (predvsem več kot sedem ur na dan) poveča tveganje za kronične bolečine v križu za približno 30 do 40 odstotkov. Nekatere epidemiološke raziskave opozarjajo tudi na povezavo med čezmernim sedenjem in krajšanjem pričakovane življenjske dobe, predvsem zaradi širših negativnih učinkov na presnovno in srčno-žilno zdravje. Z vidika hrbtenice je dolgotrajno sedenje pomemben biomehanski dejavnik tveganja. Pri sedečem položaju, zlasti ob neustrezni drži, se poveča pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu, zmanjša se aktivacija stabilizacijskih mišic trupa in postopno se razvijajo mišična neravnovesja. Statične obremenitve zmanjšujejo prekrvitev mehkih tkiv, kar poslabša prehrano struktur in pospešuje degenerativne procese.

FOTO: Delo UI

Dodatna težava je dejstvo, da sedenje pogosto spremlja zmanjšana variabilnost gibanja – telo dlje časa ostaja v istem položaju, kar vodi v togost sklepov, skrajševanje mišic (npr. fleksorjev kolka) ter zmanjšano funkcionalno gibljivost. S tem se povečuje tveganje za bolečinske sindrome v ledvenem in vratnem delu hrbtenice. Pomembno je poudariti, da sedenje samo po sebi ni škodljivo, problematično je njegovo trajanje in premalo vmesnih premorov.

Pogosto slišimo izraz sedeča bolezen. Kako konkretno sedenje vpliva na hrbtenico in obhrbtenične mišice?

Sedenje obremenjuje predvsem vratni in ledveni del hrbtenice, zlasti kadar je drža nepravilna ali statična v daljšem obdobju. Pri tipični sedeči drži, ki vključuje pomik glave naprej in povečano kifozo prsnega dela, nastajajo povečane obremenitve na medvretenčne ploščice, vezi ter male medvretenčne sklepe. Posebej je obremenjen zunanji obroč medvretenčne ploščice, kar lahko ob dolgotrajnih in ponavljajočih se obremenitvah prispeva k protruziji ali herniaciji diska.

Na mišični ravni dolgotrajno sedenje vodi v zmanjšano aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa, hkrati pa se poveča odvisnost od površinskih mišic, kar ustvarja mišična neravnovesja. Trebušne in glutealne mišice pogosto oslabijo, medtem ko se določene mišične skupine, kot so fleksorji kolka, skrajšajo. To poruši optimalno poravnavo medenice in dodatno obremeni ledveni del hrbtenice. Poleg tega dolgotrajno sedenje zmanjšuje dinamično stabilnost in propriocepcijo. Izraz sedeča bolezen tako zajema širši spekter negativnih učinkov dolgotrajnega sedenja, ki vključujejo tako strukturne spremembe kot funkcionalne motnje v delovanju hrbtenice in obhrbteničnih mišic.

Pravilna drža na delovnem mestu je izrednega pomena FOTO: Delo UI

Kako na hrbtenico vpliva dolgotrajna uporaba računalnikov, pametnih telefonov in drugih zaslonov?

Nepravilna drža pri uporabi digitalnih naprav lahko povzroči obrabo medvretenčnih ploščic in poveča tveganje za degenerativne spremembe. Pri sedenju brez podpore in uporabi naprav se poveča nagnjenost vratne hrbtenice naprej za 2°. Podobno je pri tistih, ki uporabljajo mobilne naprave več kot štiri ure, upognjenost je večja za 9°. Ob povečani nagnjenosti se tako poveča tudi napetost v vratnem mišičevju (predvsem v zgornjem delu trapezaste mišice), kar povzroči nelagodje, bolečine. Poleg tega je opazen vpliv na prsno in ledveno hrbtenico, predvsem na možnost herniacije diska.

Se zaradi digitalnih navad pojavljajo nove vrste težav, na primer t. i. tehnološki vrat?

Da, zaradi spremenjenih digitalnih navad se vse pogosteje pojavljajo tudi specifični vzorci težav, med katerimi je najbolj prepoznaven t. i. tehnološki vrat. Gre za funkcionalno motnjo, povezano s ponavljajočo se in dolgotrajno držo glave v fleksiji, značilno pri uporabi pametnih telefonov, tablic in prenosnih računalnikov. Pri nagibu glave naprej se eksponentno povečuje obremenitev na vratno hrbtenico – že pri zmernem naklonu se sile, ki delujejo na vratne strukture, večkratno povečajo glede na nevtralni položaj. Zaradi tega prihaja do preobremenitve mišic, vezi in medvretenčnih ploščic, kar lahko vodi v bolečine, togost ter pospešene degenerativne spremembe.

Na mišični ravni se razvije značilen vzorec neravnovesja: globoki fleksorji vratu oslabijo, medtem ko se površinske mišice čezmerno aktivirajo in pogosto skrajšajo. Hkrati se spreminja tudi položaj ramenskega obroča, kar dodatno vpliva na biomehaniko zgornjega dela hrbtenice. Poleg bolečin v vratu se lahko pojavljajo spremljajoči simptomi, kot so glavoboli, občutek napetosti v ramenih, zmanjšana gibljivost ter v nekaterih primerih tudi nevrološki znaki (npr. mravljinčenje v zgornjih okončinah).

Ali opažate, da se težave s hrbtenico pojavljajo že pri mlajših generacijah? Kaj so glavni razlogi za to?

Težave s hrbtenico se pojavijo že pri mlajših, celo pred prvo zaposlitvijo. To je posledica povečane uporabe tehnologije, slabe drže in pomanjkanja gibanja že v otroštvu in mladosti. V ZDA, denimo, zato velja priporočilo, da naj masa šolske torbe znaša le od 10 do 20 odstotkov otrokove telesne mase. Drugi vzroki za bolečine pri otrocih so lahko še premehko ležišče, depresija, anksioznost in drugi stresi.

FOTO: Delo UI

Kakšno vlogo ima telesna neaktivnost v primerjavi z nepravilno ali pretirano telesno aktivnostjo?

Telesna neaktivnost ima ključno in pogosto podcenjeno vlogo pri razvoju težav s hrbtenico, saj vodi v postopno zmanjšanje mišične moči, vzdržljivosti in koordinacije, zlasti v globokih stabilizacijskih mišicah trupa. S tem se zmanjša sposobnost učinkovite stabilizacije hrbtenice, kar povečuje mehanske obremenitve na pasivne strukture, kot so vezi, sklepi in medvretenčne ploščice. Dolgotrajna neaktivnost je povezana tudi z zmanjšano gibljivostjo, slabšo prekrvitvijo tkiv ter večjo dovzetnostjo za bolečinske sindrome.

Po drugi strani je lahko pomemben dejavnik tveganja tudi nepravilna ali pretirana telesna aktivnost. Neustrezna tehnika gibanja, ponavljajoče se enostranske obremenitve ter prehitro stopnjevanje intenzivnosti lahko vodijo v preobremenitvene poškodbe, mišična neravnovesja in mikrotravme. Še zlasti problematična je vadba brez ustrezne stabilizacije trupa ali nadzora gibanja, saj dodatno obremeni hrbtenico.

V zadnjih letih so zelo priljubljene različne oblike intenzivne vadbe. Lahko nepravilna vadba hrbtenici tudi škodi?

Na splošno se je treba izogibati dvigovanju težkih in pretežkih bremen, saj lahko povzročijo akutne ali kronične poškodbe hrbtenice. Vsekakor je ključnega pomena pravilna tehnika izvedbe vaj. Nepravilno izvedena ali neustrezno načrtovana intenzivna vadba je lahko pomemben dejavnik tveganja za poškodbe hrbtenice. Pri dvigovanju bremen z nepravilno tehniko (npr. s fleksijo v ledvenem delu namesto z aktivacijo kolkov in stabilizacijo trupa) prihaja do povečanih strižnih in kompresijskih sil na medvretenčne ploščice ter male sklepe, kar lahko vodi v akutne poškodbe ali pospešene degenerativne spremembe.

Dodatno tveganje predstavljajo prehitra progresija obremenitev, pomanjkljiva priprava (ogrevanje), utrujenost in nezadostna stabilizacija trupa. Pri visoko intenzivnih oblikah vadbe (npr. dvigovanje uteži) se pogosta napaka tudi kompromis med hitrostjo izvedbe in kakovostjo gibanja, kar povečuje verjetnost za nepravilne gibalne vzorce. Pomembno je poudariti, da sama intenzivna vadba ni škodljiva, če je ustrezno strukturirana, tehnično pravilno izvedena in individualno prilagojena.

Kako pomembna sta ergonomija delovnega mesta in pravilna drža? Katere napake ljudje najpogosteje delajo?

Ergonomija delovnega mesta in pravilna drža imata ključno vlogo pri preprečevanju in obvladovanju težav s hrbtenico, saj neposredno vplivata na porazdelitev mehanskih obremenitev ter na aktivacijo mišičnega sistema. Ustrezno prilagojeno delovno okolje omogoča vzdrževanje nevtralnih položajev sklepov, zmanjšuje statične obremenitve in preprečuje razvoj škodljivih gibalnih vzorcev. Stol mora imeti zato ustrezno oporo za ledveni predel hrbta, višina sedišča pa mora biti prilagojena tako, da so kolena približno v višini kolkov ali nekoliko nižje, stopala pa v celoti na tleh. Pomembno je pravilno razmerje med višino delovne površine, položajem zaslona (v višini oči) in razdaljo do tipkovnice, saj to zmanjšuje obremenitve vratne in ramenske regije.

Med najpogostejšimi napakami so dolgotrajno sedenje brez prekinitev, sključena drža, pomik glave naprej, nepravilna višina zaslona (prenizko ali previsoko), neustrezna podpora za spodnji del hrbta ter statično zadrževanje enega položaja. Pogosto ljudje zanemarjajo tudi aktivno sedenje in variabilnost položajev, kar dodatno prispeva k mišični utrujenosti in togosti. Zato je poleg ergonomskih prilagoditev bistvenega pomena tudi vedenjski vidik: skrbeti moramo za redne prekinitve sedenja (na 30 do 60 minut) in kratke aktivne odmore, opravimo raztezne vaje in podobno.

Kateri so prvi opozorilni znaki, da hrbtenica ni več v dobrem stanju, pa se pogosto ne zmenimo zanje?

Lahko so različni ali samo minimalni. Lahko gre za blago mravljinčenje ali šibkost v rokah in nogah. Tudi zatrdelost v mišicah, zlasti ob jutranjem vstajanju. Pogost je glavobol, zlasti vratnega izvora, napetost v ramenih in vratu. Če se bolečine ponavljajo ali slabšajo, velja obiskati zdravnika ali fizioterapevta.

FOTO: Delo UI

Kako danes poteka diagnostika težav s hrbtenico in ali so sodobne metode omogočile hitrejše in natančnejše odkrivanje vzrokov bolečin?

Sodobne radiološke metode (MR, CT, EMG) omogočajo natančno diagnozo že v zgodnjih fazah. Vsekakor je potreben najprej klinični pregled pri zdravniku specialistu, ki na podlagi anamneze, funkcionalnega pregleda in nevrološkega statusa usmeri nadaljnjo diagnostiko ter določi najverjetnejše vzroke bolečin. Magnetna resonanca (MR) je zlati standard za prikaz mehkih tkiv, kot so medvretenčne ploščice, živčne strukture in ligamenti, medtem ko računalniška tomografija (CT) omogoča natančnejšo oceno kostnih struktur. Elektromiografija (EMG) dopolnjuje diagnostiko pri sumu na okvaro živcev ali utesnitvene sindrome. Napredek sodobnih metod je nedvomno omogočil hitrejše in bolj natančno odkrivanje strukturnih sprememb, vendar je pomembno poudariti, da ugotovitve na slikovnih preiskavah ne sovpadajo vedno z intenzivnostjo ali prisotnostjo bolečine.

Katere konkretne spremembe življenjskega sloga bi priporočili ljudem, da bi dolgoročno obvarovali svojo hrbtenico?

Več kot dve uri in pol srednje intenzivne aktivnosti na teden (npr. hitra hoja, plavanje, kolesarjenje) pomaga ohraniti moč in gibljivost hrbtenice. Pozornost je treba nameniti drži telesa pri sedenju, v stoječem položaju in med spanjem. Uravnotežena prehrana in vzdrževanje zdrave telesne mase prav tako zmanjšujeta obremenitev hrbtenice. Ne nazadnje velja omeniti stres. Stres in napetost lahko poslabšata težave s hrbtenico, zato je pomembno vključevanje sprostitvenih tehnik (npr. joga, meditacija). Ključna je tudi ozaveščenost v smislu izobraževanja, kakšne so pravilne tehnike dvigovanja in nošenja bremen, sedenja in podobno.

Članek je bil objavljen v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.