Kaj se zgodi po enem, treh in šestih mesecih redne hoje?

Že 150 minut hoje tedensko v zmernem ritmu zagotavlja opazne spremembe.

Kako hoja vpliva na telo

Srce in ožilje: hoja krepi srce, izboljšuje prožnost žil in znižuje krvni tlak. Učinki se pojavijo že po prvi aktivnosti, z redno vadbo postanejo trajni.

Presnova in telesna teža: poraba energije se poveča, zmanjšajo se obseg pasu in maščobne obloge.

Možgani in razpoloženje: hoja kratkoročno zmanjšuje tesnobo in bistri misli, dolgoročno pa pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti.

Kosti in mišice: hoja pripomore k ohranjanju kostne gostote in ravnotežja. Učinki so še boljši, če dvakrat tedensko vključimo tudi vaje za moč.

FOTO: Jordi Salas/Gettyimages

Kaj se zgodi po enem mesecu

Opazno se izboljša krvni tlak, še posebej pri osebah z že povišanim. Izboljša se kondicija: lažje je dihanje pri hoji v klanec, manj utrujenosti ob napornih dneh.

Pozitivne spremembe se pojavijo tudi pri razpoloženju in zbranosti. Učinki na misli in počutje se pokažejo že po eni sami hoji.

Koliko hoditi?

Petkrat tedensko po pol ure. Če je to preveč, začnite z desetim ali 15 minutami in jih vsak teden dodajte pet. Ritem naj bo tak, da lahko govorite, ne pa tudi pojete.

Kaj se zgodi po treh mesecih

Krvni tlak ostaja stabilen, srčni utrip v mirovanju se zniža. Čeprav hoja sama prinese le zmeren padec telesne teže, so lahko spremembe opazne, zlasti ob sočasni spremembi prehrane. Kondicija je bistveno boljša.

Priporočilo

7.000 do 10.000 korakov dnevno oziroma 150 do 300 minut hoje tedensko.

FOTO: Gettyimages

Kaj se zgodi po pol leta

Več korakov dnevno je povezano z nižjo umrljivostjo zaradi vseh vzrokov. Po šestih mesecih se hoja pogosto spremeni v navado, kar pomeni, da bo posameznik z veliko verjetnostjo nadaljeval aktivnost.

Dolgotrajna redna hoja pomaga ohranjati kostno gostoto in ravnotežje, kar je posebej pomembno za ženske po menopavzi. Za optimalno zaščito kosti in mišic so dvakrat tedensko priporočljive kratke vaje za moč.

Priporočilo

150 do 300 minut hoje tedensko. En dan v tednu podaljšajte hojo za 15 do 20 minut ali vključite kratke pospešitve ritma (denimo na vsakih štiri so pet minut eno do dve minuti hitre hoje).

FOTO: Molchanovdmitry/Gettyimages

Praktični nasveti, da hoja postane navada

• Razdelite hojo na krajše dele: deset minut zjutraj, deset minut med odmorom, deset minut zvečer.
• Spreminjajte hitrost: od začetka naj minuti hitre hoje sledijo dve do tri minute počasne, ponovite večkrat in postopoma podaljšujte intervale.
• Dvakrat tedensko vključite vaje za moč in ravnotežje: počepi, uporaba elastičnih trakov.
• Za močne kosti je priporočljiva hoja po razgibanem terenu: vključite blage vzpetine in spuste.
• Spremljajte napredek: s številom korakov ali trajanjem hoje in si beležite počutje.

Kdaj previdnost ni odveč?

Če imate težave z visokim krvnim tlakom, srčno-žilne bolezni, omotico, bolečine v prsih ali ste bili dlje časa neaktivni, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.

Tudi v teh primerih je hoja koristna, a naj bo začetek postopen in prilagojen vašemu zdravju ter počutju, svetuje Zadovoljna.hr.

FOTO: Mheim3011/Gettyimages