Kdaj je najboljši čas za večerjo? Znanost ima odgovor

Stari rek zajtrkuj kot kralj, večerjaj kot revež dobiva močno znanstveno potrditev. Naše telo deluje po notranjem 24-urnem ciklu, znanem kot cirkadiani ritem, ki uravnava vse: od hormonov do telesne temperature in presnove. Prehranjevanje v skladu s tem ritmom je lahko ključno za ohranjanje zdravja.

Kako pozni obroki zmotijo naš notranji ritem

Naše telo preprosto ni ustvarjeno za prebavljanje obilnih obrokov pozno ponoči. Ko sonce zaide, se organizem začne pripravljati na počitek in regeneracijo. Začne se izločati melatonin, hormon spanja, presnovni procesi se upočasnijo. Uživanje hrane v tem času, še posebej obrokov z veliko ogljikovimi hidrati pošilja telesu nasprotujoče si signale.

FOTO: Gettyimages

Trebušna slinavka začne izločati inzulin za uravnavanje krvnega sladkorja, kar je v neposrednem nasprotju z naravno težnjo po umirjanju organizma. Ta hormonski konflikt ne moti le priprav na spanje, temveč telo spodbuja, da energijo iz hrane, namesto da bi jo porabljalo, shranjuje kot maščobo. Raziskovalci univerzitetne medicinske šole Johns Hopkins so izvedli raziskavo, ki je to jasno pokazala.

Počasnejše izgorevanje maščob in višji krvni sladkor

V študiji, objavljeni v strokovni reviji Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, so zdravi prostovoljci jedli enak obrok ob dveh različnih urah: ob 18. in ob 22. uri. Rezultati so bili presenetljivi. Udeleženci, ki so večerjali pozneje, so imeli v povprečju 18 odstotkov višji porast krvnega sladkorja in 10 odstotkov počasnejše izgorevanje maščob ponoči v primerjavi s tistimi, ki so jedli prej. »Ko govorimo o presnovnem zdravju, je to, kaj jeste, enako pomembno kot to, kdaj jeste,« je poudarila dr. Daisy Duan, ena od avtoric raziskave. Dodala je, da se številni pacienti pritožujejo: »Jem zdravo, pazim na kalorije, pa ne morem shujšati.« Prav tu nastopi metabolizem, saj na ravnovesje energije vplivajo tudi drugi dejavniki, ne le s hrano zaužita energija.

FOTO: Liudmila Chernetska/Gettyimages

Raziskava univerze Harvard je te ugotovitve dodatno potrdila. Pokazala je, da pozno prehranjevanje vpliva na hormone lakote. Raven leptina, hormona sitosti, je bila pri ljudeh, ki so jedli pozneje, nižja, zaradi česar so bili bolj lačni. Hkrati je njihovo telo počasneje izgorevalo energijo, spremembe v maščobnem tkivu pa so spodbujale shranjevanje maščob.

Nismo vsi enaki: jutranji tipi so občutljivejši

Zanimivo je, da pozna večerja ne vpliva na vse enako. Raziskava šole Johns Hopkins je pokazala, da so bile negativne posledice precej izrazitejše pri ljudeh, ki hodijo zgodaj spat in zgodaj vstajajo, tako imenovanih jutranjih tipih. Pri njih se je raven krvnega sladkorja po poznem obroku povečala za kar 30, izgorevanje maščob se je zmanjšalo za 20 odstotkov. Po drugi strani so bili nočni tipi, ki običajno hodijo spat med drugo in tretjo uro zjutraj, precej manj prizadeti. To nakazuje, da bi moral biti idealen čas za obroke prilagojen posameznikovi notranji uri.  

FOTO: Oatawa/Gettyimages

Povezava med večerjo in kakovostjo spanca

Čas večerje neposredno vpliva tudi na kakovost spanja. Prebava je proces, ki zahteva energijo in zvišuje telesno temperaturo, kar oteži uspavanje in zmanjša delež globokega, obnovitvenega spanca. Velika raziskava prehranskih navad in kakovosti spanja, izvedena na več kot sedem tisoč prostovoljcih, je pokazala jasno povezavo: poznejši čas prvega, srednjega in zadnjega obroka ter večje število dnevnih obrokov so bili povezani s slabšo kakovostjo spanca. Uživanje hrane tik pred spanjem lahko povzroči tudi prebavne težave, kot sta zgaga ali refluks, kar dodatno moti nočni počitek. Slab spanec nato sproži začaran krog: hormonske spremembe naslednji dan povečajo tek in željo po nezdravi, kalorični hrani.

FOTO: Ridofranz/Gettyimages

Kaj in kdaj jesti?

Strokovnjaki se strinjajo, da bi morali zadnji obrok dneva pojesti vsaj dve do tri ure pred spanjem. Za večino je idealen čas za večerjo med 18. in 19. uro. Če vam urnik tega ne omogoča, naj bo glavni obrok kosilo, večerja pa lahka. Idealna večerja naj vsebuje kombinacijo pustih beljakovin in zelenjave. Piščanec, puran, ribe, tofu in leča so odlični viri beljakovin, kuhana ali pečena zelenjava pa zagotavlja vlaknine in hranila brez obremenitve prebave.

FOTO: Olena Mykhaylova/Gettyimages

Živila, bogata z aminokislino triptofan, kot sta puranje meso in jogurt, lahko pomagajo spodbuditi nastajanje serotonina in melatonina za dobro razpoloženje in kakovosten spanec dveh ključnih hormonov, povzema portal 24 sata.hr.