Le deset minut je potrebnih za boljše zdravje (FOTO)

Čas je, kadar omenimo telovadbo, eden od prvih izgovorov, da se ji izognemo. Pa čeprav ji lahko namenimo le deset minut: če v tem kratkem času izberemo prave vaje ter jih seveda tudi dosledno izvajamo, bodo, kot kažejo raziskave, njihove koristi primerljive z vadbo, ki traja od 30 do 60 minut. Predvsem kar se tiče vzdrževanja primerne drže telesa, stabilnosti trupa in splošnega počutja. Za opaznejše rezultate je seveda treba postopno povečevati pogostost in trajanje vadbe. Prednosti desetminutnih vaj so tudi, da zanje ne potrebujemo posebne opreme, lahko jih izvajamo doma in tudi na delovnem mestu.

Preden se jih lotimo, se je treba dobro ogreti. Po 45 sekund izvajajmo izpadni korak naprej in nazaj ter bočni izpadni korak v priklon, pa tudi t. i. sumo počep, visoko rotacijo kolena ter vajo črv. Pri slednji se iz predklona z rokami sprehodimo naprej, in sicer vse do položaja za skleco oziroma plank, v tem položaju vztrajamo pet sekund in se počasi vrnemo do položaja v predklonu. Ko smo se na tak način ogreli, sledi visokointenzivna desetminutna vadba, pri kateri kratek čas trdo delamo, počivamo in se takoj lotimo naslednje vaje. Vsako izvajamo po 20 sekund, med eno in drugo vajo pa naj bo 10 sekund počitka. Vse skupaj ponovimo osemkrat.

Od izpadnega koraka do počepa

Začnemo z izpadnim korakom nazaj z brco naprej. Z levo nogo stopimo nazaj, da bosta obe nogi pokrčeni v kolenih. Nakar se z levo peto odrinemo ter z levo nogo brcnemo predse. Ponovimo še z drugo nogo. Druga vaja naj bo počep z dvigom kolena vstran. Torej, naredimo počep, in ko se začnemo dvigati v stoječ položaj, dvignemo levo nogo s tal, pokrčeno koleno pa dvignemo visoko ob strani telesa. Vrnemo se v stoječi položaj ter ponovimo z drugo nogo. Pri tretji vaji se postavimo v položaj planka, deske, roke imamo iztegnjene, hrbet in noge ravne; levo koleno dvignemo proti prsim, jo vrnemo v prvotni položaj in enako naredimo še z desno nogo. Bodimo pozorni, da bomo ves čas ohranjali položaj planka. Sprva vajo izvajamo počasi, nato pa pospešujemo tempo. Naslednja vaja je prav tako povezana s plankom, tudi tokrat imamo roke iztegnjene. Nato zasukamo trup v levo, dvignemo levo roko navzgor, proti stropu. Glavo zasukamo, da roko vidimo. Potem jo spustimo nazaj na tla in ponovimo še z desno.

Peta vaja je v znamenju počepa. Naredimo ga, pri dvigu nazaj navzgor dvignemo levo nogo od tal in vstran. Vrnemo se v začetni, stoječi položaj, znova počepnemo ter ponovimo vajo z drugo nogo. Pri naslednji vaji se postavimo v visok položaj planka in telo spustimo na tla, kot bi delali sklece. Telo mora biti poravnano s tlemi, torej ležimo na trebuhu. Napnemo mišice in dvignemo roke in noge od tal. Nakar roke in noge položimo nazaj na tla, se dvignemo v položaj planka ter vse skupaj ponovimo. Zadnji dve vaji se na prvi pogled zdita precej preprosti. Pri prvi se uležemo na hrbet, iztegnemo nogi ter obe dvignemo od tal, da bosta pod kotom 90 stopinj glede na telo. Hkrati dvignemo roki ter ju iztegnemo proti prstom na nogah. Roke nato položimo na tla za glavo, nato spet iztegnemo in vajo ponovimo. Zadnja vaja spominja na kolesarjenje. Ležimo na hrbtu z rokami, sklenjenimi za glavo in iztegnjenimi nogami. Sledi priteg levega kolena k prsim. Hkrati zasukamo trup v levo, da se komolec desne roke skoraj dotakne levega kolena; v tem trenutku se vrnemo v začetni položaj in ponovimo z desnim kolenom in levim komolcem.

Tudi počepe delamo. FOTO: Fizkes/Getty Images

Primer tretje vaje: naredimo plank, roke so iztegnjene. Sprva jo izvajamo počasi, kolena izmenjaje pritegujemo k prsim. FOTO: Gorodenkoff/Getty Images