Mavrični krožnik je vir zdravja

Značilne barve sadja in zelenjave pogosto ustvarjajo rastlinska barvila in druge bioaktivne snovi, ki jih imenujemo fitokemikalije ali fitohranila. Med najbolj znanimi so karotenoidi, antocianini, flavonoidi in različne žveplove spojine. Poleg njih nam sadje in zelenjava prinašata vitamine, minerale ter prehranske vlaknine. Različne rastline vsebujejo različne kombinacije teh snovi, zato strokovnjaki svetujejo pester izbor.

Polovico glavnega krožnika vsak dan zapolnimo z zelenjavo in sadjem. FOTO: Larry Washburn/Getty Images

Rdeča

Rdeča živila vsebujejo različna rastlinska barvila. V paradižniku in lubenici je denimo veliko likopena, medtem ko jagode, češnje in rdeče grozdje vsebujejo še druge polifenole in antocianine. Paradižnik nam poleg likopena prinaša vitamin C, kalij in vlaknine. Pri likopenu je zanimivo, da ga naše telo iz kuhanega oziroma toplotno obdelanega paradižnika praviloma lažje izkoristi kot iz surovega. Dodatek manjše količine maščobe, denimo oljčnega olja, lahko izboljša vsrkavanje v maščobi topnih karotenoidov.

Oranžna

Ta živila pogosto vsebujejo karotenoide. Najbolj znan je betakaroten, ki ga telo po potrebi pretvarja v vitamin A. Ta ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju vida, imunskega sistema ter ohranjanju kože in sluznic. Med dobre izbire spadajo korenje, buča, sladki krompir, marelice, mango in oranžna paprika. Rumeno in oranžno sadje, zlasti pomaranče, mandarine in limone, je lahko tudi dober vir vitamina C in drugih rastlinskih spojin.

Zelena

Skupina živil te barve je izjemno raznolika. Špinača, ohrovt in druga temno zelena listnata zelenjava vsebujejo folat, vitamin K, karotenoide in različne minerale. Brokoli, zelje in brstični ohrovt pa spadajo med križnice, ki vsebujejo tudi glukozinolate. Pregledi raziskav kažejo, da so temno zelena listnata zelenjava, križnice, citrusi in temno obarvano jagodičevje med skupinami, ki jih pogosto povezujejo z ugodnimi kazalniki zdravja.

Modra

Modro, vijoličasto in temno rdečo barvo številnim rastlinam dajejo antocianini, ki spadajo med flavonoide. Najdemo jih v borovnicah, robidah, črnem ribezu, temnem grozdju, slivah, jajčevcih in rdečem zelju. Te spojine znanstveniki intenzivno proučujejo zaradi njihovega delovanja v telesu. Kljub obetavnim ugotovitvam pa vijoličastih živil ne smemo predstavljati kot zdravila. Največ dobimo, če jih redno vključujemo v prehrano skupaj z drugimi barvnimi skupinami.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim in otrokom, starejšim od deset let, priporoča najmanj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno. FOTO: Flashpop/Getty Images

Bela

Mavrica ne pomeni, da smemo prezreti bleda živila. Cvetača, čebula, česen, gobe, por, repa, pastinak in banane morda niso tako živih barv, vendar vsebujejo pomembna hranila in bioaktivne snovi.

Česen in čebula sta denimo znana po žveplovih spojinah, cvetača vsebuje snovi, značilne za križnice, gobe pa imajo svojo posebno sestavo vitaminov, mineralov in drugih spojin. Ameriško združenje za srce belo hrano uvršča med pet glavnih barvnih skupin sadja in zelenjave.

Ko jemo več raznovrstnega sadja in zelenjave, praviloma zaužijemo več vlaknin. Te pomagajo pri normalnem delovanju črevesja, prispevajo k občutku sitosti in so hrana za del koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim in otrokom, starejšim od 10 let, priporoča najmanj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno. Za mlajše otroke priporoča manjše količine, prilagojene starosti.