Mišic ne bremenimo na suho

Pomlad je za ovinkom in ljubitelji športne rekreacije si bomo spet lahko privoščili več časa za vadbo. Pravilna prehrana je pri tem ključna. Mišic ne bremenimo na suho ali tako, da zaužijemo samo kakšen preparat. Celoten obrok pojejmo dve ali tri ure pred gibanjem.

Presnovna mašinerija, ki se bo zagnala kot odziv na gibanje, zahteva energijske substrate, gradbene elemente, ne samo beljakovin in drugih snovi. Bolj bogata ko bo vsebina krožnika, več bodo imeli mišični in drugi sistemi na voljo. Telo mora imeti dovolj časa, da hrano prebavi, da se hranila vsrkajo v kri. Regeneracija se začne takoj. Le tako bo mišica postala boljša. Vse to še posebej velja za rekreativce, stare nad 45 let.

Po vadbi?

Ker mišica potrebuje hranila še nekaj časa po vadbi, ji takoj ponudimo regeneracijski obrok. Če ste vadili na polno in ste starejši, potrebujete konkretno dodatno količino beljakovin. Te naj bodo kakovostne. Le tako bo mišica spet prišla do svoje aminokisline levcin. Ker pa potrebuje tudi druge aminokisline in še druge snovi, je dobra rešitev dokaj normalna hrana. Kaj pravite na palačinke s skuto? No, lahko si pomagate s praški, recimo beljakovinami sirotke. Starejši več kakor mlajši.

Za optimalno delovanje mora imeti naše telo pokrite osnovne potrebe po beljakovinah. Strokovnjaki športnikom priporočajo dnevno količino približno 1,3–1,8 g beljakovin na kg telesne teže.

To še pojemo pa gremo ... FOTO: Lisaamc/Getty Images

Za žensko, težko 60 kg, to pomeni od 80 do 110 g beljakovin na dan, medtem ko jih moški z 80 kg potrebuje približno od 105 do 144 g. Za posebne faze, kot so krepitev moči, dieta ali vadba z utežmi, veljajo višja priporočila, to je 2,0–2,7 g beljakovin na kg telesne teže.

Telesne beljakovine so v dinamičnem ravnovesju, to se v telesu nenehno gradi in razgrajuje. Temu pravimo anabolizem ali katabolizem. Odvisni smo od rednega vnosa. Za optimalno sintezo beljakovin jih je treba na vsake tri do štiri ure zaužiti približno od 20 do 30 gramov. V pol ure po vadbi jih je dobro zaužiti približno 35 gramov.

Viri, kakovost

V idealnem primeru naše potrebe po beljakovinah pokrivamo s splošno prehrano. Vendar so živila, obogatena z beljakovinami, primerna dopolnilna alternativa, če naše prehranjevanje ni ustrezno zaradi omejitev, ki jih prinašata sodoben delavnik in večno pomanjkanje časa. Seveda je treba biti pozoren, na trgu je veliko slabih izdelkov: treba se je potruditi in najti visokokakovostne izdelke in zanesljive vire, ki zagotavljajo najboljšo kakovost in funkcionalnost beljakovin.