Jajca so eno najbolj priljubljenih živil, dobrodošla so za zajtrk, malico, dobra so v sendviču in solati, v njih je veliko koristnih snovi, hkrati so enostavna za pripravo.
»Beljaki so izjemen vir beljakovin, rumenjaki vsebujejo mnogo vitaminov in mineralov, med drugim vitamina A, B12, selen, holin in antioksidant lutein,« navaja prehranska strokovnjakinja Lindsay Wengler.
Poširana so zdrava izbira. FOTO: Getty images
Vendar je, da bi kar najbolje izkoristili v njih prisotne snovi, treba paziti, kako so pripravljena. Čeprav ne obstaja napačen in pravi način kuhanja ali pečenja, obstajajo za zdravje bolj in manj prijazne metode.
Surova niso najboljša
Nutricionisti in dietetiki se strinjajo, da je daleč najslabši način priprave jajc cvrtje pri visoki temperaturi z veliko olja ali živalske maščobe.
Prav tako niso najbolj priporočljiva surova jajca:
»Surova jajca so nevarna. Takšen beljak je zaradi snovi avidin težko prebavljiv. Encim avidin ob tem nase veže biotin (H-vitamin).
Ob čezmernem uživanju surovega beljaka pride v telesu do pomanjkanja biotina. Treba je dodati še, da je pri uživanju surovih jajc visoko tveganje za okužbo s salmonelo.
Surova lahko povzročijo zastrupitev s salmonelo. FOTO: Getty images
Živalska maščoba ni priporočljiva
S pečenjem na veliko maščobe, zlasti živalskega izvora, lahko v telo vnesemo preveč teh hranil. Če že pečete ali cvrete jajca v ponvi, njeno dno le na tanko premažite z maščobo.
Malo te je sicer dobrodošle, saj z njo telo lažje absorbira v maščobi topne vitamine iz jajc, a načeloma je za njihov izkoristek dovolj v rumenjaku naravno prisotne maščobe.
Vsekakor odsvetujem pečenje jajc z zaseko, slanino ali mastjo,« je povedala Wenglerjeva.
Za pripravo vmešanih jajc je dovolj, da ponev premažete s tankim slojem maščobe. FOTO: Getty images
»Tudi s cvrtjem jajc na maslu se lahko izničijo nekateri njihovi pozitivni učinki na zdravje.
Jajca vsebujejo beljakovine in malo nasičenih maščob, takoj ko jim dodate maslo, količina teh naraste, tega pa nočete, saj nasičene maščobe višajo tveganje za bolezni srca,« pravi dietetičarka Katherine Basbaum.
FOTO: Zeleno/Gatty images
»Smernice zapovedujejo, da z maščobami ne bi smeli vnesti več kot deset odstotkov skupnega vnosa kalorij na dan.
S cvrtjem jajc na maščobi se količina zaužitih poveča, z uporabo masla se poveča količina nasičenih maščob, ki lahko ogrozijo zdravje,« se strinja prehranska strokovnjakinja Tara Tomaino in oddaja, da s tega vidika ni kritično le maslo, temveč še kokosovo olje, mast, slanina pa tudi smetana, ki je dodana nekaterim jajčnim jedem.
Pomembna je temperatura maščobe
»S cvrtjem pri visokih temperaturah olje oksidira, takšno spodbuja telesna vnetja.
Iz olja, v katero razbijete jajce, se ne sme kaditi, priporočljiva je uporaba olj z višjo odpornostjo proti temperaturi, denimo avokadovo ali arašidovo,« svetuje dietetičarka Rebecca Washuta.
Najboljši način za pripravo jajc
Najbolj zdrava jajca so trdo kuhana ali poširana. V tem primeru ni treba dodajati maščobe, ne pretiravajte pa tudi s soljo.
Ne dodajajte jim preveč maščobe in soli. FOTO: Getty images
Pomembno je tudi, s čim jih jeste
Jajca postrezite z veliko zelenjave, denimo solate, tako boste dobili odlično kombinacijo, polno vlaknin, vitaminov, mineralov in beljakovin.
Dobro jih je kombinirati z zelenjavo. FOTO: Shutterstock
Temna listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača, rukola, solata, je izvrsten dodatek. Enako velja za šparglje, brokoli, papriko in čebulo, piše portal Eat this not that.
