Najboljša živila za višjo raven železa

Zaradi nizke ravni železa slabše deluje celo telo, najpogosteje pa se kaže v obliki splošne šibkosti, pogostih glavobolov, omotice, zmanjšane storilnosti, ogrožene so tudi mentalne funkcije, zlasti spomin in koncentracija.

Dolgotrajno pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost oziroma anemijo, priporočeni dnevni odmerki tega minerala pa se razlikujejo glede na spol in tudi starost.

Za deklice med 14. do 18. letom je priporočeni dnevni odmerek železa 15 miligramov, za ženske, stare od 18 do 50 let, se poveča na približno 18 miligramov. Priporočeni dnevni vnos železa za odraslega človeka je sicer 14 miligramov.

Če je raven železa v krvi nizka, jo je mogoče popraviti s primerno prehrano. Torej z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko tega elementa.

Na absorpcijo železa iz hrane v prebavilih vplivajo tudi kombinacije živil. Ob resnejšem pomanjkanju zdravnik predpiše primerne prehranske dodatke.

Kaj jesti za več železa?

Špinača

Če kosilu ali večerji dodamo skodelico (240 gramov) kuhane špinače, lahko znatno povečamo dnevni odmerek železa. V 100 gramih špinače je namreč kar 3,5 miligrama tega minerala.

Ob tem pa še veliko drugih mineralov in vitaminov, če omenimo samo vitamin C, ki je močan antioksidant in zaveznik učinkovite odpornosti.

FOTO: Lecic/Gettyimages

Leča

Leča, tako kot špinača in drugi rastlinski viri, vsebuje tako imenovano nehemsko obliko železa, ki jo telo v primerjavi s hemsko, katere vir so živila živalskega izvora, sicer težje izkoristi, pa vendar igra pomembno vlogo v zdravi in uravnoteženi prehrani.

Skodelica leče denimo prinaša približno štiri miligrame tega za dobro kri nepogrešljivega elementa.

Govedina

Govedina vsebuje železo, ki ga telo lahko hitro izkoristi in tako naglo pripomore k izboljšanju krvne slike. A čeprav je s tem mineralom bogata, z njo ne bi smeli pretiravati.

Priporočila strokovnjakov navajajo, da naj odrasla oseba na teden ne bi zaužila več kot 500 gramov rdečega mesa.

FOTO: Depositphotos

Sardine

Še en dober vir hemske oblike železa so sardine. V 90 gramih sardin sta približno dva miligrama železa.

Z njim so bogati tudi drugi darovi morja, denimo školjke in morske alge.

Fižol

Ne glede na barvo, vrsto, velikost je fižol poln železa. In ne samo to. Ta stročnica je prav tako izjemen vir beljakovin.

Tako kot leča v skodelici skriva približno štiri miligrame železa in dobro ga je vedno imeti na zalogi.

Ohrovt

Ohrovt je upravičeno priljub­ljena zelenjava. Kuhan ali surov je dobrodošla popestritev zimske prehrane, med drugim tudi zato, ker vsebuje veliko železa, ob tem pa je še odličen vir vlaknin, beljakovin, kalcija in vitaminov A, C ter B6.

Suhe breskve

Oziroma suho sadje nasploh. Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 miligrama železa. Po količini tega minerala jim sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine.

Kljub vsemu ne gre pretiravati, kajti suho sadje se ponaša tudi z dokaj visoko energijsko vred­nostjo.

Brokoli

Še ena zelenjava, ki telesu zagotavlja veliko železa, ob tem pa še vitamina C, ki je nepogrešljiv za dobro absorpcijo tega minerala.

FOTO: Marianvejcik/Gettyimages

Bučna semena

Bučna semena so idealen prigrizek. Ne samo da so okusna, vsebujejo tudi veliko zdravju prijaznih hranilnih snovi, med drugim železa.

V 90 gramih bučnih semen je denimo štiri miligrame tega minerala, kar je vsekakor dobra novica za vse, ki jim ga primanjkuje v krvi.

Temna čokolada

In za konec še najboljše: obstaja dober razlog, da si vsak dan privoščimo malo temne čokolade: 30 gramov tiste s 70-odstotnim deležem kakava telesu zagotovi tri miligrame železa, ob tem pa še številne antioksidante in vlaknine.

Skratka, odličen izgovor za sladkanje z žlahtno poslastico.