Najboljše navade za zdrava jetra

Zamaščena jetra, povezana s presnovnimi  motnjami, so vse pogostejša zdravstvena težava, dobra novica je, da jo je s spremembo življenjskih navad mogoče preprečiti ali močno omiliti. Strokovnjaki poudarjajo, da imajo lahko že majhne, a dosledne spremembe, velik učinek na zdravje jeter in celotnega organizma.

Kako hujšanje pomaga vašim jetrom

Presnovna  motnja, povezana z zamaščenimi jetri, nastane, ko se v tem origanu kopiči odvečna maščoba. Zdravljenje se začne z izgubo telesne teže. Izguba približno desetih odstotkov telesne mase, s hujšanjem od 0,5 do 1 kilograma tedensko, zmanjša količino maščobe v jetrih in ublaži škodljive vnetne procese, ki vodijo v okvaro telesnega filtra. Hujšanje ni vedno preprosto, vendar lahko nekatere zdrave navade pomagajo izgubiti odvečne kilograme.

Jejte več vlaknin

Vlaknine, zlasti topne, ki so v ovsu, stročnicah, zelenjavi, sadju ... upočasnjujejo prebavo. Živila, bogata z vlakninami, nasitijo, hkrati telesu dovajajo manj energije kot predelana hrana. »Ko zmanjšamo vnos energije, začno jetra porabljati že obstoječe zaloge maščobe in prenehajo ustvarjati dodatno,« pojasnjuje Elizabeth J. Parks, doktorica znanosti in profesorica nutricionizma na Medicinski fakulteti Univerze v Missouriju.

FOTO: Gettyimages

Zmanjšajte vnos alkohola

Alkohol obremenjuje jetra. Že nekaj pijač tedensko poveča tveganje za nastanek bolezni jeter. Alkoholne pijače, kot so vino, pivo in žgane pijače, zavirajo izgorevanje maščobe v telesu, kar vodi do kopičenja te v jetrnih celicah in privede do tako imenovanih alkoholnih zamaščenih jeter. Poleg tega alkohol vsebuje prazne kalorije. 0,33 litra piva ima denimo približno 150 kalorij (615 džulov), pina colada pa skoraj 400 kalorij (1640 džulov). Alkohol nadomestite z vodo, s tem zaščitite jetra in olajšajte hujšanje.

Na polovici krožnika naj bo zelenjava

Osredotočite se na zeleno zelenjavo, zlasti brokoli, brstični ohrovt, ohrovt ... Ta vsebuje naravne rastlinske spojine, ki ščitijo jetra. Omejite škrobnato zelenjavo, kot sta krompir in koruza. »Vse to se v telesu pretvori v glukozo oziroma sladkor,« pravi Parksova. »Zelene listnate zelenjave skoraj nikoli ne omejujemo, saj ima glede na težo zelo malo ogljikovih hidratov. Z njo dobite veliko hranil s skoraj nič energije.«

FOTO: Nata Vkusidey/Gettyimages

Sladico zamenjajte s sadjem

Dodani in predelani sladkorji v slaščicah, tortah, pecivu in keksih hitro zvišajo raven inzulina, ta spodbuja nastajanje maščobe v jetrih. Namesto sladice izberite sadje. Polnovredno, kot so pomaranče in jabolka, je bogato s fitokemikalijami, ki se borijo proti kopičenju maščobe v jetrih. Sadje je tudi dober vir vlaknin, ta zamenjava pomaga tudi pri hujšanju.

V zajtrk vključite beljakovine

Običajno zajtrk vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorja: kosmiče, pecivo, pomarančni sok in marmelade. Nadomestite jih z živili, bogatimi z beljakovinami, kot so jajca, jogurt in pusto meso. »Če že pri zajtrku zmanjšamo vnos sladkorja, bosta raven glukoze in inzulina nižji ves dan, vi pa boste dlje siti,« pravi Parksova. Beljakovine poleg tega ščitijo pred izgubo mišične mase, ki je povezana z napredovanjem zamaščenih jeter.

FOTO: Gettyimages

Po večerji 15 minut sprehoda

Telesna dejavnost je poleg prehrane drugi temelj zdravja jeter. Za najboljši učinek kombinirajte aerobne aktivnosti, kot sta hoja in kolesarjenje, s treningom za moč. Že preprost sprehod po obroku pomaga doseči priporočenih 150 minut aerobne vadbe na teden. Poleg tega hoja po jedi preprečuje nenadne skoke krvnega sladkorja in pomaga uravnavati inzulin.

Ves dan pijte vodo

Kamor koli greste, s seboj imejte vodo. Dobra hidracija pomaga jetrom bolje opravljati funkcije. Voda je tudi odlična zamenjava za visoko energijske napotke, kot so gazirane pijače in sadni sokovi, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže. Če se vam zdi voda brez okusa dolgočasna, dodajte rezine limone, limete ali meto. Del dnevnega vnosa tekočine lahko nadomestite tudi z živili, kot so paradižnik, kumare in melona.

FOTO: Anastasiia Krivenok/Gettyimages

Pri sebi imejte zdrave prigrizke

Za vmesne obroke čez dan si pripravite oreščke, jabolka ali drugo sadje, palčke zelene z arašidovim maslom, jogurt ali sir. Ti vam bodo pomagali upreti se skušnjavi, kot so pekovski izdelki.

Po 19. uri ne jejte več

Ponoči, med spanjem, jetra pretvarjajo sladkor v maščobo. Če jeste pozno, vnašate hrano ravno v času, ko je tvorba maščobe najbolj aktivna. Prekinitveni post pomeni uživanje hrane znotraj določenega časovnega okvira, na primer od 8. do 18. ure. Raziskave kažejo, da ta način prehranjevanja številnim osebam  pomaga zmanjšati maščobo v jetrih za najmanj 30 odstotkov.

FOTO: Ilona Titova/Gettyimages

Vzpostavite redno spalno rutino

Spanec je ključen za dobro zdravje, tudi za zdravje jeter, zato strokovnjaki priporočajo sedem do devet ur spanja na noč. Za boljšega vsaj eno uro pred spanjem izklopite pametni telefon in druge naprave. Izogibajte se kofeinu po 14. uri ter za kakovosten počitek poskrbite, da bo spalnica hladna, temna in tiha, priporoča 24sata.hr.