Najboljši način za premagovanje nespečnosti

O akutni nespečnosti govorimo, kadar ta traja nekaj dni ali tednov, o kronični pa, kadar se več kot tri mesece pojavlja vsaj tri dni na teden. Obe negativno vplivata na kognitivne sposobnosti, razpoloženje, zaznavanje, odzivnost, delovno učinkovitost in splošno zdravje.

Pestra paleta vzrokov

Vzrokov za nespečnost je več. K njej so bolj nagnjene ženske, po eni od teoriji zato, ker se bolj kot moški obremenjujejo z družino in otroki ter težje odmislijo različne skrbi. Povzročajo jo psihološki dejavniki, med njimi stres, tesnobnost in depresija, slabe spalne navade: nepravilna spalna rutina, uporaba zaslonov pred spanjem.

Med pogostimi razlogi so fizične težave, kot so bolečine, hormonske spremembe in kronične bolezni. Nezanemarljiv vpliv imajo okoljski dejavniki: hrup, svetloba, neprimerna temperatura spalnice, zdravila in različne snovi, med katere spadajo kofein, alkohol, nikotin, nekatera zdravila, ter motnje cirkadianega ritma (denimo izmensko delo).

Nespečnost je ena od posledic stresa. Foto: Katarzyna Bialasiewicz/Gettyimages FOTO:

Napačna prepričanja

Kot rečeno, se kronična nespečnost vedno razvije iz akutne in je največkrat posledica dejstva, da s prvo ne znamo ravnati in imamo napačna prepričanja o tem, kaj pomaga, kadar ne moremo spati, je prepričana Špela Šorli, specialistka za psihiatrijo:

»Navodilo, ki bi ga morali izbrisati iz kulture, je: pojdi v posteljo in se potrudi, da boš zaspal. To je povsem kontraproduktivno. Spanje je namreč refleks. Ne moreš se potruditi zaspati, trud možgane zbudi.

S takšno filozofijo je bitka že vnaprej izgubljena. Pravi napotek je: če v pol ure ne moreš zaspati, vstani in počni nekaj sproščujočega, nekaj, kar pomirja, vendar ne vključuje zaslonov. Šele ko nastopi zaspanost, je čas za posteljo.

Za zdravo, kakovostno spanje je ključna higiena spanja: vstajaj in hodi spat ob isti uri, postelja naj bo samo za spanje in seks, zaslon naj ponoči ne bo viden. Če nam akutno nespečnost uspe premagati, ne nastopi kronična. Ta po nekaterih študijah prizadene skoraj polovico prebivalcev zahodne civilizacije.«

Kaj pomaga?

Hitra rešitev pri premagovanju nespečnosti so uspavala. Vendar psihiatrinja opozarja, da smo uspavalne tablete dobili, preden smo dobro spoznali mehanizme spanja. Z njihovim pojavom se je medicina spanja šele začela razvijati in glede na sodobna dognanja, razen v posamičnih primerih, za akutno nespečnost niso ustrezna rešitev. Imajo namreč potencial odvisnosti, če ne fizične, pa zagotovo psihične.

Treba je vedeti še, da je kakovost spanja pod vplivom uspaval bistveno slabša kot pri naravnem spancu. Prvi izbor pri premagovanju kronične nespečnosti je kognitivno-vedenjska terapija.

Vendar v zahodnem svetu število tistih, ki jo izvajajo, na žalost ne sledi potrebam populacije. Terapija obsega učenje poglobljene higiena spanja, psihoedukacijo oziroma seznanjanje posameznika, kakšne so značilnosti, namen spanja, zakaj ne more zaspati, kako si lahko s temi spoznanji pomaga, spreminjanje napačnih prepričanj o spanju, nespečnosti ... Tako prizadeti dobi orodje, s katerim ima možnost nadzorovati spanje.

»Je pa res, da to ni instant rešitev, kajti dolgoročne rešitve zahtevajo čas,« še pove strokovnjakinja.

FOTO: Klebercordeiro/Gettyimages

Kaj lahko storimo sami?

Uporaba elektronskih naprav pred spanjem je eden največjih sovražnikov dobrega spanca. A čeprav modra svetloba res ovira sproščanje hormona spanja melatonina, ta ni osnovna težava pri uporabi elektronskih naprav. Gre predvsem za jakost svetlobe, zato tudi filtri modre svetlobe, ki so na voljo, pomagajo zelo omejeno.

Nekatera napotila na podlagi študij zvečer priporočajo bolj pridušeno, rumeno svetlobo. Dobrodošle so sprostitvene tehnike, telesna aktivnost čez dan in napitki, ki sproščajo, denimo baldrijanov, kamilični, pasijonkin, melisin čaj. Vendar ne v prevelikih količinah in ne neposredno pred spanjem, da spanca ne bi motila mala potreba. Obvezno se je vsaj šest ur pred spanjem treba izogibati kofeinskim napitkom.

Prostor, kjer spimo, naj bo ustrezno hladen, temen in tih ter namenjen samo nočnemu počitku. Popoldanski pri nespečnosti sicer ni priporočljiv, če brez njega vendarle ne gre, pa si ga ne privoščimo v postelji in naj ne traja več kot pol ure.