V času, ko industrija fitnesa prisega na visokointenzivne vadbe, digitalne trenerje in vedno nove pripomočke, se presenetljivo vračamo k osnovam. Hoja, najbolj naravna oblika gibanja, doživlja pravo renesanso. Strokovnjaki jo danes uvrščajo med najučinkovitejše, a hkrati najbolj dostopne načine ohranjanja zdravja, dolgoživosti in duševnega ravnovesja. Prav zato ni več vprašanje, ali hoditi, temveč kako hoditi – in v čem.

Koraki, ki zdravijo

Redna hoja ima na telo bistveno širši vpliv, kot smo ji pripisovali še pred nekaj leti. Poleg uravnavanja telesne teže deluje kot naravni stabilizator krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja. Študije kažejo, da že 30 minut zmerne hoje na dan zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja tudi za 35 odstotkov. Dokazano spodbuja metabolično fleksibilnost – sposobnost telesa, da učinkovito preklaplja med porabo sladkorjev in maščob –, kar je ključno pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 in presnovnega sindroma.

Hkrati deluje kot naravni antistresni mehanizem. Med hojo se v telesu sproščajo endorfini in serotonin, raven stresnega hormona kortizola pa se znižuje. Zato ni presenetljivo, da jo danes vse pogosteje priporočajo tudi kot podporno terapijo pri tesnobi, blagih oblikah depresije in motnjah spanja.

Nordijska hoja ima nekatere posebnosti. FOTO: Delo UI

Klasična ali nordijska hoja

Vsak korak šteje, a niso vse oblike hoje enake. Klasična hoja ostaja najbolj dostopna, saj zanjo ne potrebujemo posebne opreme. Primerna je za vse starosti in je idealen začetek za gibalno neaktivne posameznike. Obremenjuje predvsem mišice nog, zadnjice in stabilizatorje trupa ter je odlična za umirjanje misli.

Nordijska hoja pa je še korak dlje. Ker se zaradi uporabe posebnih palic v gibanje vključi tudi zgornji del telesa, pri njej sodeluje do 90 odstotkov mišic. Poraba kalorij je pri enaki hitrosti za 20 do 45 odstotkov večja kot pri običajni hoji, hkrati pa se obremenitve kolen in gležnjev zmanjšajo tudi do 30 odstotkov. Prav zato je posebej primerna za starejše, ljudi s čezmerno telesno težo in pri rehabilitaciji.

Obutev – tihi, a ključni dejavnik

Čeprav je hoja naravno gibanje, strokovnjaki opozarjajo, da lahko z neustrezno obutvijo hitro izgubimo del njenih koristi. »Ljudje smo nagnjeni k temu, da izbiramo premajhne čevlje,« opozarja Matej Slapar, direktor podjetja Proalp, ki se ukvarja z izdelavo obutve. »Ko stojimo, bi morali imeti pred prsti vsaj 12 milimetrov praznega prostora, saj se stopalo med hojo pomakne naprej.«

Po njegovih besedah je ne glede na vrsto hoje – vsakodnevno, rekreativno ali nordijsko – ključno, da je obutev prostorna in izdelana iz kakovostnih naravnih materialov, ki omogočajo dobro klimo za stopala, odvajajo vlago, se poleti ne pregrevajo in pozimi ostajajo prijetno topla.

Za nakup obutve si vzemimo dovolj časa. FOTO: Delo UI

Razlike pa nastanejo pri podplatih. Za kratke in srednje dolge sprehode Slapar priporoča lahke čevlje z upogljivim podplatom in čim manj blaženja. »Vredno je preizkusiti tudi kakovostne bosonoge oziroma minimalistične čevlje, ki omogočajo bolj pristen stik s podlago in naravno gibanje stopala,« dodaja. Ti se dobro obnesejo tudi v urbanem okolju.

Za daljše pohode je smiselno izbrati obutev, ki stopala malo bolj zaščiti, ko so že utrujena. »Zagovarjamo torzijsko stabilne podplate z le nekaj milimetri blaženja. Takšni čevlji se na neravnih površinah ne zvijajo, hkrati pa še vedno omogočajo dober občutek za teren,« pojasnjuje Slapar.

Bosonoga obutev – da, a postopno

Bosonoga oziroma minimalistična obutev ima vse več privržencev, a zahteva premišljen pristop. »Za vsakogar, ki se z njo sreča prvič, velja postopnost. Ne pretiravamo s celodnevnim nošenjem že na začetku,« poudarja Slapar. Takšni čevlji imajo tanek, raven in upogljiv podplat ter prostorno obliko, ki stopalo postavi zelo podobno, kot če bi hodili bosi. Ključno pa je, da ima stopalo dovolj prostora in da lahko pri hoji sodelujejo vsi prsti, zlasti palec. Z njihovim nošenjem se stopalne mišice krepijo.

Opomniti pa je treba, da morajo biti ljudje s slabše razvito mišično strukturo ali deformacijami stopal pri izbiri malo bolj previdni. Zanje so primernejši modeli z nekoliko debelejšim podplatom, debeline od enega do poldrugega centimetra.

V gore gremo le primerno obuti. FOTO: Delo UI

Podplat, kolena in hrbtenica

Izbira podplata ne vpliva le na stopala, temveč na celotno telo. Predebel, mehak poliuretanski podplat lahko povzroči nestabilnost, zaradi katere se stopalo ob vsakem koraku rahlo ziba. »To vodi v nepravilne obremenitve, ki se prenašajo na kolena, kolke in hrbtenico ter dolgoročno povzročajo obrabe in bolečine,« opozarja Slapar.

Pomembna je tudi oblika notranjosti čevlja. Prednji del mora biti širok, z ravno linijo pri palcu, peta pa čim manj dvignjena glede na prste. Le tako stopalni lok lahko opravlja svojo naravno vlogo blažilnika in zagotavlja stabilno, dinamično hojo.

Začetniki naj si vzamejo čas

Tisti, ki se redne hoje šele lotevajo – bodisi zaradi zdravja bodisi po daljšem obdobju neaktivnosti –, naj si za izbiro obutve vzamejo dovolj časa. Čevlji naj lepo objamejo stopalo, ga v nartu zadržijo pri hoji navzdol in omogočajo uporabo morebitnih prilagojenih vložkov. Za večino začetnikov so dobra izbira lahki čevlji z zmernim blaženjem in skupno debelino podplata okoli enega do poldrugega centimetra.

FOTO: Delo UI

Ko številke spregovorijo

Statistika potrjuje, da je pri posameznikih, ki na dan naredijo vsaj 8000 korakov, v primerjavi s sedečim življenjskim slogom splošna umrljivost tudi do 51 odstotkov nižja. Hoja dokazano povečuje prostornino hipokampusa, možganskega središča za spomin, in zmanjšuje tveganje za razvoj demence. Jutranja hoja na naravni svetlobi izboljšuje tudi kakovost spanja in pomaga uravnavati cirkadiani ritem.

Metoda 6-6-6: strukturirana hoja za sodoben tempo življenja

Med bolj prepoznavnimi sodobnimi pristopi k hoji se je v zadnjih letih uveljavila metoda 6-6-6, ki hojo postavlja v jasen, a še vedno zelo dostopen okvir. Koncept temelji na treh šesticah: hitrosti, naklonu in pogostosti. Ciljna hitrost okoli šest kilometrov na uro pomeni hitro, a še vedno vzdržno hojo, pri kateri se srčni utrip premakne v območje optimalnega delovanja srčno-žilnega sistema in učinkovitega kurjenja maščob. Drugi element je šestodstotni naklon, bodisi na tekalni stezi bodisi v obliki razgibanega terena v naravi, ki dodatno aktivira zadnjične in stegenske mišice ter poveča energijsko porabo brez pretiranih obremenitev sklepov. Tretja šestica pa pomeni doslednost – hoja šestkrat na teden, z enim dnem počitka, kar omogoča dovolj regeneracije in hkrati ustvarja rutino, ki jo je mogoče dolgoročno vzdrževati. Prav v tem je moč metode 6-6-6: ni ekstremna, a je dovolj strukturirana, da prinaša merljive zdravstvene učinke.

Preprosta navada z dolgoročnim učinkom

Hoja danes ni več samoumevna vsakdanja dejavnost, temveč zavestna odločitev za zdravje. Zanjo ne potrebujemo naročnin, posebnih naprav ali zapletenih programov. Zahteva le ustrezno obutev, nekaj pozornosti do lastnega telesa – in pot pred nami. Naj bo to hitra hoja po mestnih ulicah ali sproščen korak po gozdnih poteh: vsak korak je naložba v prihodnost.

Članek je bil objavljen v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.