Nekoč odpadek, danes zlato: zakaj bi morali večkrat piti sirotko (in za koga ni primerna)

Sirotka je bila desetletja obravnavana kot odpadek v mlečni industriji. Danes je slika povsem drugačna. Ta zelenkasto rumena tekočina slovi kot izjemno hranljiv napitek, njene beljakovine pa so postale eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov na svetu, zlasti med športniki in rekreativci.

Od skute do zdravilne tekočine

Postopek nastajanja sirotke je preprost: ko se mleko pri izdelavi sira sesiri, se trdni del loči od tekočine. Ta tekočina je sirotka. Zanimivo je, da iz desetih litrov mleka v povprečju dobimo le en kilogram sira, a kar devet litrov sirotke. Čeprav industrija dolgo ni prepoznala njene vrednosti, so jo stari narodi, tudi grški zdravniki, imenovali zdravilna voda, saj naj bi krepila organizem. Obstajata dve glavni vrsti sirotke: sladka in kisla. Sladka nastaja pri proizvodnji trdih sirov, kisla pa pri proizvodnji mehkejših izdelkov, kot je skuta.

FOTO: Istockphotoluis/Gettyimages

Hranilna bomba z malo energije

Čeprav je sirotka sestavljena približno iz 94 odstotkov vode, preostalih šest odstotkov predstavlja pravo zakladnico hranil. Vsebuje skoraj polovico vseh topnih snovi iz mleka, a bistveno manj energije: sveža sirotka ima približno 26 kalorij na 100 gramov. Njene ključne vrednosti so visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, vključno z razvejanimi aminokislinami (BCAA), pomembnimi za izgradnjo in regeneracijo mišic. Poleg tega so v njej laktoza, vitamini skupine B ter minerali, kot so kalij, kalcij, magnezij in fosfor.

 FOTO: Jirkaejc/Gettyimages 

Zakaj je priljubljena med športniki?

Beljakovine sirotke, najpogosteje v obliki prahu, so nepogrešljiv del prehrane mnogih športnikov. Njihova priljubljenost temelji na nagli absorpciji, kar pomeni, da aminokisline po treningu hitro pridejo do mišic in spodbujajo proces sinteze mišičnih beljakovin. To pospeši regeneracijo, zmanjša utrujenost in spodbuja rast mišične mase. Na trgu obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat (WPC), izolat (WPI) in hidrolizat (WPH). Koncentrat je najdostopnejši, a vsebuje več laktoze in maščob. Izolat je dodatno filtriran, vsebuje več kot 90 odstotkov beljakovin in skoraj nič laktoze, zato je primeren za občutljive na mlečni sladkor. Hidrolizat se najhitreje absorbira, a je tudi najdražji.

FOTO: Drazen Zigic/Gettyimages

Možni negativni učinki

Kljub številnim prednostim sirotka ni primerna za vsakogar, prekomerno uživanje pa lahko povzroči težave. Najpogostejše so prebavne motnje, kot so napihnjenost in krči, predvsem zaradi laktoze. Osebe, ki so preobčutljive na laktozo, naj sirotko omejijo ali izberejo izolate. Nekatere raziskave jo povezujejo tudi z nastankom ali poslabšanjem aken, saj lahko mlečne beljakovine vplivajo na hormone in povečajo izločanje kožne maščobe.

FOTO: Mikhail Azarov/Gettyimages

Pojavljajo se pomisleki glede dolgoročnega vpliva visokega vnosa beljakovin na ledvice in jetra. Čeprav ni dokazov, da bi škodila zdravim ljudem, morajo biti osebe z obstoječimi boleznimi teh organov previdne in se pred uživanjem posvetovati z zdravnikom. Ljudje, alergični na mlečne beljakovine, naj sirotko popolnoma izključijo. Zaradi njenega diuretičnega in odvajalnega učinka se priporoča zmerno uživanje: do približno enega litra na dan, priporoča portal 24sata.hr.