Dieta, znana kot fasting mimicking diet (FMD) ali dieta, ki posnema post, obljublja ne le izgubo trebušne maščobe, temveč tudi izboljšano srčno zdravje, zmanjšano vnetje in upočasnjeno staranje.
Gre za režim prehranjevanja, pri katerem uživamo nizkokalorična, a hranilno bogata živila, ki telesu omogočajo koristi posta, vendar brez popolnega odrekanja hrani. Razvil jo je profesor Valter Longo, biogerontolog z Univerze Južne Kalifornije.
Kako deluje?
Raziskave so pokazale, da petdnevni režim, ponovljen več mesecev zapored, izboljšuje delovanje celic in imunskega sistema ter celo zmanjšuje biološko starost. Ko telo preide v stanje posta, začne kuriti maščobe za energijo in sproži proces avtofagije – odstranjevanja starih, poškodovanih celic.
Dieta vključuje:
- 5 dni nizkega vnosa kalorij – prvi dan 1.100 kcal, nato 800 kcal na dan,
- rastlinsko prehrano z malo sladkorja in beljakovin ter bogato z zdravimi maščobami,
- spodbujanje telesa k uporabi maščobnih zalog in celični obnovi.
Udeleženci študije, ki so tri ali štiri mesece vsak mesec sledili dieti pet dni, preostalih 25 dni pa se prehranjevali običajno, so pokazali znake bolj mladostnega delovanja celic in imunskega sistema.
Še bolj presenetljivo je bilo, da je analiza njihovih krvnih vzorcev razkrila znižanje biološke starosti za dve leti in pol.
Prof. Longo priporoča izvajanje diete od dva- do štirikrat letno in vsakodnevni 12-urni post. FOTO: Louis Hansel Unsplash
Glavne koristi
Izguba trebušne maščobe – raziskave kažejo, da posamezniki po treh ciklih izgubijo od 2,5 do 3 kg, večinoma maščobe, pri čemer mišična masa ostane nedotaknjena.
Upočasnitev staranja in manjše tveganje za bolezni – FMD znižuje krvni tlak, holesterol in raven IGF-1, hormona, povezanega s povečanim tveganjem za rakava obolenja.
Podpora obnovi celic – zmanjšan vnos beljakovin sproži mehanizme celičnega čiščenja in regeneracije.
Razlika med FMD in prekinitvenim postom
Za razliko od prekinitvenega posta (intermittent fasting - IF), kjer se omejuje čas uživanja hrane, na primer med 8. in 16. uro uživamo običajne obroke, nato pa med 16. uro in 8. naslednji dan le vodo (op. p.), FMD omogoča strukturiran petdnevni režim z omejenim vnosom hrane, ki še vedno sproži procese posta. Prof. Longo priporoča izvajanje diete od dva- do štirikrat letno in vsakodnevni 12-urni post.
Kako slediti dieti?
Mogoče jo je izvajati samostojno s poudarkom na:
- rastlinskih beljakovinah (npr. oreščkih do 25 g/dan),
- zdravih maščobah in zelenjavi,
- nizkem vnosu kalorij (800 kcal/dan).
Nasveti za uspešno izvedbo
Priprava: Dva tedna pred dieto zmanjšajte vnos sladkorja in predelane hrane.
Podpora: Izogibajte se skušnjavam in izvajajte dieto s prijateljem ali v skupnosti.
Hidracija: Dodajte ščepec soli v vodo za preprečevanje izgube elektrolitov.
Telesna aktivnost: Intenzivne vadbe nadomestite s hojo ali jogo.
Dva tedna pred dieto zmanjšajte vnos sladkorja in predelane hrane. FOTO: Chen Mizrach Unsplash
Kako pogosto izvajati FMD?
Prof. Longo svetuje en ciklus mesečno tri mesece zapored, nato po potrebi. Nutricionisti priporočajo dvakrat letno za vzdrževanje teže in dolgoročnih zdravstvenih koristi.
Dieta, ki posnema post, ni le metoda za hitro izgubo telesne teže, ampak lahko dolgoročno izboljša zdravje in upočasni procese staranja.
Primer 5-dnevnega jedilnika, ki posnema post
1. DAN (~1100 kcal)
- Zajtrk: Pest oreščkov (mandlji, orehi, lešniki), polovica avokada, skodelica zeliščnega čaja ali kave brez sladkorja
- Kosilo: Juha iz zelenjave (brokoli, špinača, čebula, česen, oljčno olje), polnozrnati krekerji ali pol skodelice kvinoje, pest oliv
- Večerja: Solata iz zelene solate, paradižnika, kumar, oljčnega olja in limoninega soka, 10–15 mandljev
2. DAN (~800 kcal)
- Zajtrk: Majhna pest oreščkov makadamije, čaj ali kava brez sladkorja
- Kosilo: Juha iz cvetače in pora (kuhano v zelenjavni jušni osnovi), 1 žlica olivnega olja, polovica avokada
- Večerja: Dušene bučke in paprika z oljčnim oljem, pest sončničnih semen
3. DAN (~800 kcal)
- Zajtrk: Majhna pest orehov in lešnikov, skodelica zeliščnega čaja
- Kosilo: Paradižnikova juha s česnom in baziliko, 1 žlica olivnega olja, pest oliv
- Večerja: Pečena paprika z oljčnim oljem, pol avokada
4. DAN (~800 kcal)
- Zajtrk: Pest mandljev, zeleni čaj
- Kosilo: Gobova juha z zeleno in porom, 1 žlica olivnega olja, pol skodelice kuhane kvinoje
- Večerja: Solata iz rukole, oreščkov in limoninega soka, pol avokada
5. DAN (~800 kcal)
- Zajtrk: Majhna pest orehov, skodelica zeliščnega čaja
- Kosilo: Cvetačna juha z olivnim oljem, pest sončničnih semen
- Večerja: Dušene bučke z olivnim oljem, pol avokada
Dodatni nasveti:
- Pijte veliko vode, nesladkanega čaja ali kave brez sladkorja.
- Uporabljajte zdrave maščobe: olivno olje, avokado, oreščke.
- Ne jejte beljakovinsko bogate hrane (mesa, mlečnih izdelkov), da ne prekinete učinkov posta.
Po 5-dnevni dieti postopoma povečajte vnos kalorij.
