Od zajtrka do večerje: celodnevni prehranski načrt za zimski pohod do 1300 metrov

To je prehranski vodnik za starejšega pohodnika, ki pozimi uživa v hribih. Govorimo o sredogorju, tam nekje do 1000, 1300 metrov nad morjem, da ne bo pomote in siljenja v nevarnost. Pohodništvo je za mnoge najlepši način ohranjanja zdravja in stika z naravo, vendar je za varno in prijetno hojo potrebno več kot le dobra telesna pripravljenost. Prehrana je pogosto zapostavljena, čeprav prav pravilni obroki odločajo o tem, koliko energije, moči in zbranosti bo telo imelo na poti v hrib. Z leti se v telesu pojavijo spremembe: upada mišična masa, okrevanje je počasnejše, zaznavanje žeje slabše, prebavila občutljivejša. Zato starejši pohodnik potrebuje prehrano, ki zagotavlja dovolj energije, predvsem pa dovolj kakovostnih beljakovin. Te so nujne za mišice, ki pri hoji po strmih terenih igrajo ključno vlogo.

Pogosta napaka je, da je skupni energijski vnos prenizek. Telo, ki dela v klanec, potrebuje gorivo, in to enakomerno čez dan. Zajtrk naj bo polnovreden: vključuje naj ogljikove hidrate, a tudi vir beljakovin, kot so jajca, manj mastni siri, skuta ali mlečni izdelki. Ti prispevajo tudi kalcij, ki je pri starejših pogosto premalo zastopan.

V nahrbtniku

Za večurni pohod po hribih strokovnjaki priporočajo lahko, hranljivo in energijsko bogato hrano, ki ne obremeni prebave. V nahrbtniku naj bodo oreščki, suho sadje ali energijske ploščice. Odlična izbira so tudi polnozrnati sendviči s puranom ali sirom, saj združujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Za dodatno svežino in hidracijo lahko vzamemo jabolko ali banano, ki poleg vitaminov vsebujeta tudi naravne sladkorje. Pomembno je, da hrana ne zavzema preveč prostora in da je odporna proti temperaturnim spremembam. Med vzponom je priporočljivo zaužiti od 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na uro. Ob hrani je nujno redno pitje, vsaj vsakih 15 do 20 minut par požirkov energijske pijače ali vode. Dehidracija pri starejših nastopi hitreje in močno zmanjša zmogljivost ter poveča tveganje za padec.

Na vrhu vzpona ali med daljšo pavzo naj bo malica kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Kruh s pršutom je dober začetek, še boljša izbira pa je dodatek manj mastnega sira ali proteinsko bogat prigrizek. Tako telo dobi aminokisline, ki so ključne za ohranjanje moči. Največja napaka mnogih pohodnikov je skromen obrok po turi. V eni uri po končanem naporu naj telo prejme beljakovine in ogljikove hidrate: kos mesa, ribe, stročnice, testenine ali riž. Obrok naj bo hranilen, saj se mišična regeneracija s starostjo močno upočasni. Zato je treba mišicam pomagati s hrano, bogato z aminokislinami.

Tudi popoldanska malica naj ne bo le sadež, vedno naj vsebuje tudi vir beljakovin, na primer skuto ali jogurt. Večerja po naporu naj bo lahka, a hranljiva. Pred spanjem lahko koristi kozarec posnetega mleka ali jogurta, saj izboljša nočno obnovo mišic.