Ohranimo moč in gibljivost: dobra telesna pripravljenost je pomembna vse življenje

Po 50. letu začnemo izgubljati mišično maso in moč, zmanjšujeta se tudi ravnotežje ter gibljivost sklepov. Dobra novica je, da lahko ta proces z redno telesno dejavnostjo bistveno upočasnimo – in to tudi brez obiskovanja fitnesa. Vaje z lastno telesno težo bodo pomagale ohranjati moč, gibljivost in samostojnost pri vsakodnevnih opravilih.

Začnimo s počepi, ki veljajo za eno najboljših funkcionalnih vaj, saj posnemajo gibe, ki jih izvajamo vsak dan – vstajanje s stola, hojo po stopnicah ali pobiranje predmetov s tal. Krepijo mišice nog in zadnjice, aktivirajo tudi mišice trupa. Če smo začetnik ali imamo težave s koleni, si pomagamo s stolom. Obrnjeni smo z zadnjico proti sedalu. Noge so v širini bokov, stisnemo trebušne mišice, potem pokrčimo kolena in se počasi spuščamo proti sedalu, za boljše ravnotežje lahko iztegnemo roke. Z zadnjico se nežno dotaknemo stola (se ne usedemo) in se spet dvignemo.

Dvigovanje na prste je pomembna vaja za krepitev mečnih mišic, gležnjev in stopal. Močnejše mišice spodnjega dela nog izboljšujejo ravnotežje in stabilnost ter lahko zmanjšajo tveganje za padce, ki predstavljajo zdravstveno težavo zlasti v starosti. Za večjo varnost se med izvajanjem lahko primemo za naslonjalo stola ali za steno. Stojimo vzravnani, noge so iztegnjene, obrnjeni smo proti steni ali stolu, dvignemo se na prste, v najvišjem položaju za sekundo stisnemo mečne mišice, in se počasi spustimo na tla.

Začnemo ob stolu, sčasoma bomo lahko počepali brez. FOTO: Fluxfactory/Getty Images

Naslednje na seznamu so sklece ob steni, kuhinjskem pultu ali klopi. Tako krepimo prsne mišice, ramena, roke in mišice trupa. Ko se moč povečuje, vajo postopoma otežimo, izberemo nižjo oporo. Stojimo pred steno, od nje smo odmaknjeni za dolžino roke. Dotaknemo se stene, roke so v širini ramen, in se spustimo proti njej, komolce pokrčimo k prsim. Malo počakamo in se odrinemo od stene v začetni položaj.

Močne mišice trupa so ključne za dobro ravnotežje, pravilno telesno držo in zaščito hrbtenice. Izberemo vaje, prilagojene našim sposobnostim, pri katerih je poudarek na pravilni tehniki in ne številu ponovitev. Cilj ni narediti čim več ponovitev, temveč aktivirati globoke mišice trupa, ki podpirajo hrbtenico. Ležimo na tleh, na hrbtu, roki pokrčimo in prste sklenemo za glavo. Počasi dvignemo od tal ramena in lopatice, kot bi hoteli prsi primakniti h kolenom, počakamo in se spustimo na tla.

Z vajami bomo krepili mišice zgornjega in spodnjega telesa ter trupa, s čimer bomo izboljšali ravnotežje in mobilnost, kar je pomembno za preprečevanje padcev v starosti. Naredimo od 8 do 15 ponovitev vsake vaje, dve ali tri serije, med serijami počivamo minuto, med vajami napravimo 30-sekundni odmor. Vadbo za moč naj bi izvajali vsaj dvakrat na teden, med posameznima treningoma pa naj bo vsaj en dan počitka, da si mišice opomorejo. Poleg tega strokovnjaki svetujejo še zmerno aerobno dejavnost od dva- do trikrat na teden, denimo hitro hojo ali tek, kolesarjenje, plavanje.