Onkolog svetuje: nepričakovane navade, ki nižajo tveganje za raka

Nihče ne ve natančno, zakaj nastane rak oziroma kateri dejavniki vse privedejo do diagnoze, ki je nihče ne želi slišati. Vemo, da nekateri povečujejo tveganje za razvoj določenih vrst tovrstnih bolezni, prav tako vemo, da lahko nekatere navade preprečijo oziroma pozitivno vplivajo na zdravje in s tem tudi na morebiten razvoj raka. Kljub temu zagotovila ni, obstajajo pa določene smernice, ki pomembno vplivajo na naše zdravje.

FOTO: Tim Robberts/Gettyimages

Med največjimi krivci za raka sta kajenje ter čezmerno uživanje alkohola, medtem ko je dejavnik, na katerega nikakor ne moremo vplivati, družinska anamneza. Vse več raziskav kaže, da lahko na tveganje za raka vplivajo tudi druge, nekoliko presenetljive navade: od tega, koliko časa sedimo, do tega, kako dobro spimo. Onkolog Robert Thomas iz bolnišnic Bedford and Addenbrooke’s je za The Telegraph nanizal, katerim vsakodnevnim navadam bi morali nameniti več pozornosti.

Vsake pol ure vstanite

Vse več dokazov kaže, da je prekinjanje sedenja in mirovanja v določenih časovnih intervalih zares pomembno. Sedenje samo po sebi ni škodljivo, vendar lahko večurno mirovanje in dolgotrajno sedenje vplivata na številne pomembne procese v telesu: uravnavanje glukoze, občutljivost na inzulin in presnovo. Dolgotrajna obdobja sedenja pomenijo večje tveganje za kronična vnetja in hormonsko neravnovesje, za katera velja, da povečujeta tveganje za raka.

FOTO: Paul Fourk/Gettyimages

Nedavna raziskava, v kateri je sodelovalo več kot 90.000 oseb, je pokazala, da vsaka dodatna ura, ki jo preživimo sede oziroma v mirovanju, za devet odstotkov poveča tveganje za smrt zaradi raka. Na srečo lahko tveganje zmanjšamo: če samo eno uro sedenja nadomestimo z lahkotno telesno dejavnostjo, se tveganje za smrt zaradi raka zmanjša za 12 odstotkov. »Ni treba, da vso vadbo opravite naenkrat. Svojim pacientom svetujem, naj se sprehodijo po pisarni, se povzpnejo nekaj nadstropij po stopnicah ali preprosto skuhajo skodelico čaja,« priporoča Thomas in dodaja: »Doma oglasni blok med ogledom filma izkoristite kot priložnost za raztezanje, hojo po stanovanju ali nekaj minut zmerne vadbe.«

Takoj zjutraj na sveži zrak

Znano je, da je po obroku dobro nekaj časa ostati aktiven, saj to izboljša prebavo in raven sladkorja v krvi. Posebno koristno je tudi, da čim prej po prebujanju pridemo v stik z naravno svetlobo. Urejen notranji ritem telesa prispeva k zmanjšanju tveganja za več vrst raka: dojke, prostate in črevesja. 

FOTO: Show999/Gettyimages

Izpostavljenost jutranji svetlobi pomaga krepiti biološko uro, saj spodbuja zdrav cikel spanja in budnosti. To je lahko hiter sprehod, lahkoten tek ali preprosto nekaj minut raztezanja na naravni dnevni svetlobi. Korist tega še okrepite, če to storite na tešče, saj nočno obdobje brez hrane in telesna dejavnost pred obrokom spodbudita telo, da kot vir energije bolj uporablja shranjene maščobe, ter izboljšata občutljivost na inzulin in pomagata pri nadzorovanju krvnega sladkorja. To pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže, kar zmanjšuje tveganje za raka.

Vsak dan pojejte nekaj fermentiranega

Fermentirana hrana prispeva k zdravju črevesja, kar je pomembno z vidika preprečevanja raka. Znanstveniki ugotavljajo tudi, kako nekatere koristne bakterije v fermentirani hrani pomagajo obolelim za rakom. Bakterije iz fermentirane hrane pomagajo črevesju in imunskemu sistemu, hkrati pa zmanjšujejo oksidativni stres: kemično neravnovesje, ki poškoduje DNK. Jogurt in kefir sta, prav tako tradicionalno fermentirana živila, kot sta juha kimči in kislo zelje, odlična izbira. Seveda mora biti prehrana bogata tudi s sadjem in zelenjavo, stročnicami, polnovrednimi žiti, oreščki in semeni.

FOTO: Gettyimages

Obrokom dodajte zelišča in začimbe

Različna zelišča vsebujejo fitokemikalije, naravno prisotne rastlinske spojine, ki so odgovorne za okus, barvo in aromo številnih vrst sadja, zelenjave, zelišč in začimb. Strokovnjaki menijo, da te spojine pomagajo pri zaščiti celic, kajti zmanjšujejo vnetja, nevtralizirajo škodljive proste radikale, torej nestabilne molekule, in podpirajo normalno delovanje celic. Najlažji način za povečanje vnosa fitokemikalij je kuhanje z veliko zelišči in začimbami. Kurkuma, cimet in klinčki so še posebej bogati s koristnimi rastlinskimi spojinami, medtem ko lahko zelišča, kot so origano, rožmarin in timijan, jedem dodajo okus in tudi hranilno vrednost.

FOTO: Shaiith/Gettyimages

Vsako jutro uporabite zobno nitko

Dobro ustno zdravje ni pomembno samo za zobe. Vse več raziskav povezuje bolezni dlesni in slabo ustno higieno z večjim tveganjem za nekatere vrste raka, predvsem za rake, ki prizadenejo glavo, vrat in prebavni sistem. Razlogi še niso povsem pojasnjeni, vendar naj bi imela pomembno vlogo kronična vnetja in spremembe v ustnem mikrobiomu. Raziskave so zgodovino bolezni dlesni in izgubo zob povezale z večjim tveganjem za raka požiralnika. Vsakodnevna uporaba zobne nitke pomaga odstraniti zobne obloge in bakterije med zobmi ter tako zmanjšuje tveganje za bolezni dlesni.

Ne jejte mesa z žara

Žar je za mnoge zelo privlačen in občasno uživanje na njem pripravljene hrane ni prepovedano. Toda redno uživanje predelanega in močno zapečenega mesa je povezano z večjim tveganjem za raka debelega črevesa. Pečenje mesa pri zelo visokih temperaturah povzroča nastanek kemikalij, znanih kot heterociklični amini (HCA), medtem ko maščoba, ki kaplja na ogenj, ustvarja dim, ki vsebuje policiklične aromatske ogljikovodike (PAH). Laboratorijske raziskave so pokazale, da lahko oboje poškoduje DNK.

FOTO: Gettyimages

Predelano meso je sicer že dolgo uvrščeno v skupino 1 rakotvornih snovi, kar pomeni, da obstajajo močni dokazi, da povzroča raka. Rdeče meso spada v skupino 2A, kar pomeni, da je verjetno rakotvorno. Uživanje takšne hrane naj bo občasno, izogibajte se močno zapečenim oziroma zažganim kosom in obroku dodajte zelenjavo.

Ne pozabite na svojo kožo

Vsi vemo, da je povezava med ultravijoličnim (UV) sevanjem in kožnim rakom potrjena in dobro dokazana. Že nekaj hudih sončnih opeklin z mehurji v življenju lahko občutno poveča tveganje za melanom. »Kadarkoli ste na prostem, uporabljajte zaščitno kremo širokega spektra z zaščitnim faktorjem najmanj SPF 30. Če ste zunaj dlje časa, jo ponovno nanesite vsaki dve uri in se v najbolj vročem delu dneva umaknite v senco,« svetuje Thomas.

FOTO: Gettyimages