Pet živil z več železa kot špinača

Čeprav nehemsko obliko telo težje izkoristi, to ne pomeni, da ne vpliva na zdravje. Zato ni odveč vedeti, katera živila rastlinskega izvora so z železom najbogatejša in ga vsebujejo veliko več kot špinača, ki ima v 100 gramih 2,71 miligrama tega mikrohranila.

Železo spada med minerale, ki so nepogrešljivi za dobro zdravje in počutje. Sodeluje pri tvorbi hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki veže kisik in ga iz pljuč raznaša po telesu, in tudi v presnovi nekaterih hranil, kot so aminokisline, maščobe, alkohol, vitamin A in drugi.

Priporočeni dnevni vnos železa za odrasle je 14 mg, za ženske v rodni dobi okoli 15 mg, po obdobju menopavze okoli 10 mg.

Z uravnoteženo prehrano poskrbimo za ustrezen vnos tega dragocenega mikrohranila. Katera živila rastlinskega izvora ga vsebujejo res veliko? Dobro je vedeti: telo ga lažje izkoristi, kadar z njim bogato hrano zaužijemo skupaj z vitaminom C.

Čičerika: 2,8 miligrama v 100 gramih

Okusna stročnica, odlična kot prigrizek, v solatah, juhah ali kot priloga – seveda kuhana – ob dokajšnji količini železa vsebuje še vitamine A, K, C in folno kislino ter minerale kalij, fosfor, magnezij, selen in mangan.

Bogata je z beljakovinami in vlakninami, ki ob rednem uživanju znižujejo krvni tlak in raven slabega holesterola.

FOTO: Gettyimages

Kvinoja: 4,5 miligrama v 100 gramih

Psevdožito pripravljamo in uživamo podobno kot žita. Kvinoja se ponaša z zelo visoko prehransko vrednostjo. Vsebuje vse esencialne aminokisline, naravno je brez glutena, bogata je z vitamini, minerali, beljakovinami in antioksidanti.

Mogoče jo je pripraviti na različne načine, in če jo redno umeščamo na svoj jedilnik, povečamo tudi vnos železa.

Leča: 6,51 miligrama v 100 gramih

Še ena stročnica, znana po velikem deležu beljakovin, vlaknin, v njej je veliko folne kisline, mangana, vitamina B6, fosforja in železa.

Pri kuhi bodimo pozorni na barvo zrn – rdeča in rumena leča sta hitro kuhani in primerni za zgostitev juh in omak, rjavo in zeleno pripravljamo podobno kot fižol ali grah, za solate, prikuhe in zelenjavne enolončnice.

FOTO: Gettyimages

Indijski oreščki: 6,68 miligrama v 100 gramih

Leta 2014 je časopis Jour­nal of Food Science and Technology objavil podatek, da imajo indijski orešč­ki visoko vsebnost železa. Okusni in hranljivi so prav tako vir magnezija, fosforja, kalija, cinka, selena, niacina, vitamina C …

Iz njih je mogoče pri­praviti rastlinske različice običajnih živil, denimo rast­linski sir.

Čija: 7,72 miligrama v 100 gramih

Izjemno hranljiva semena oljne kadulje, kar je slovensko ime rastline, so polna nenasičenih maščobnih kislin, antioksidantov, vlaknin in železa.

Z njimi popestrimo juhe, solate, smutije, lahko jih dodamo jogurtu ali žitom za zajtrk.

FOTO: Gettyimages

Še dva recepta za z železom bogate jedi:

Kvinoja s šitakami in porom 

Hitro pripravljen zelo hranljiv obrok po receptu Mojce Koman, prehranske strokovnjakinje in sodelavke Odprte kuhinje, priloge in kulinaričnega portala naše medijske hiše Delo.

Potrebujemo:

• 320 do 350 g kvinoje, 2 večja pora, tudi zeleni del, 250 g svežih gob šitak, žlico masla, sol in poper

Priprava:

• Kvinojo oplaknemo na rešetu in odcedimo.
• Por očistimo in narežemo na pol centimetra debela kolesca. Stresemo v lonec ali globoko večjo ponev.
• Gobe grobo narežemo in prav tako stresemo v ponev.
• Pristavimo, dodamo maslo in vse skupaj na hitro popražimo.
• V lonec stresemo oplaknjeno kvinojo in prilijemo približno 1,5 litra vode. Zavremo in na zmernem ognju kuhamo 7 do 10 minut.
• Odstavimo, pokrijemo in pustimo kvinojo nabrekati še 5 minut.
• Nazadnje jed solimo, popramo po okusu, pokapamo z oljčnim oljem in ponudimo s solato iz vložene rdeče pese. Iz kozarca.

FOTO: Krištof Koman  

Nasvet:

Vzamem v zakup, da niste vsi strastni ljubitelji gob, zato je zapisana količina le 250 g, kar zadošča za prvi vtis. Drugače bi vam svetovala, da vzamete dvojno količino.

Različica: Por in gobice popražite na kockah slanine.

Naredimo vnaprej: Kvinoja je skuhana hitro. Nima smisla, da bi jo kuhali vnaprej. Lahko si le narežete vse sestavine in jih shranite v hladilnik.

Krepka enolončnica z lečo, zelenjavo in klobaso

Zelo hranljiva jed Mojce Koman, predstavljena v Odprti kuhinji.

Potrebujemo:

• 2 para klobas
•  gomolj kolerabe
•  2 večja krompirja
• svežo repo
•  3 pesti zelene ali rjave leče
•  sol, poper, lovor, malo feferona, šetraj, peteršilj za okras
• manjšo čebulo
•  4 stroke česna
•  malo maščobe

enolončnica

Priprava: 

• Čebulo očistimo, drobno narežemo. Česen stremo. Olupimo kolerabo, repo, krompir in vse narežemo na kocke.
• V loncu segrejemo maščobo in na njej 3 minute pražimo čebulo. Nato dodamo česen in pražimo naprej, da zadiši.
• Na vrh stresemo vso narezano zelenjavo, lečo, premešamo, rahlo solimo, popramo, začinimo z lovorom, šetrajem, feferonom, nato prilijemo približno liter vode.
• Zavremo, nato ogenj zmanjšamo in juho pokrito kuhamo pol ure.
• Zdaj v lonec dodamo klobasi, zavremo in nad šibkim ognjem kuhamo 10 minut.
• Nazadnje juho pokusimo, po potrebi dosolimo, popramo in okrasimo s peteršiljem. Ponudimo kot samo­stojno jed.

Opomba:

Juhe, ki se kuhajo dalj časa in imajo še klobaso za dodatek, ne potrebujejo jušne osnove. Dovolj okusa jim dajo zelenjava in vsi minerali, ki se sproščajo iz nje med kuho.

Naredimo vnaprej: Zelo hranilna in odlična jed, ki jo brez težav skuhate vnaprej in celo na zalogo. Zelo priporočam.