Po 60. letu je vadba še pomembnejša: tako ohranimo moč, ravnotežje in samostojnost

Telesna dejavnost po 60. letu ni več samo način, kako ostati v formi. Postaja pomemben del skrbi za zdravje in predvsem za samostojnost. Dobra telesna pripravljenost pomeni, da lahko še v pozno starost hodimo, vstanemo s stola, gremo po stopnicah, nosimo vrečke iz trgovine in se varno gibljemo.

Da bi to dosegli, je pomembno ohraniti vzdržljivost, mišično moč in gibljivost ter ravnotežje. Aerobna vadba izboljšuje vzdržljivost in srčno-žilno zmogljivost, vadba za moč pomaga upočasniti izgubo mišične mase in funkcionalnih sposobnosti, gibljivost in ravnotežje pa omogočata varnejše gibanje. Poleg tega redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni in ugodno vpliva na telesno in duševno zdravje.

Če je bila vadba že doslej del našega vsakdana, ni razloga, da bi pri 60 ali 70 letih opustili tek, kolesarjenje ali hojo v hribe. Smiselno pa je program dopolniti z vadbo za moč, gibljivost in ravnotežje. Če smo bili desetletja neaktivni, pa ni treba začeti s tekom, temveč s hojo. Smernice za starejše priporočajo od 150 do 300 minut zmerne aerobne dejavnosti na teden oziroma od 75 do 150 minut intenzivnejše dejavnosti. Poleg tega je priporočljiva vadba za moč vsaj dvakrat na teden ter dejavnosti, ki vključujejo ravnotežje. To seveda niso norme, ki jih moramo doseči čez noč; da se spravimo v pogon, je lahko začetek že deset ali petnajst minut hoje na dan. Tudi malo je bolje kot nič. Nato čas in zahtevnost postopoma povečujemo.

Skupinske vadbe prinašajo več discipline. FOTO: Lightfieldstudios/Getty Images

Za kosti in presnovo

Za vzdržljivost so odlični hitra hoja, hoja v hrib, tek, kolesarjenje in plavanje. Štejejo tudi vsakodnevna opravila: hoja po stopnicah, delo na vrtu ali košnja trave. Vrtnarjenje je koristno, vendar običajno ne zagotovi dovolj sistematične vadbe za moč in vzdržljivost. Prav vadba za moč je po 60. letu pogosto zapostavljena, čeprav je za ohranjanje samostojnosti ključna. Ker izgubljamo mišično maso in moč, vse težje vstanemo s stola, hoja po stopnicah se upočasni, prenašanje bremen in lovljenje ravnotežja pa lahko postane težava. Vadba za moč lahko ta proces pomembno upočasni, koristna je tudi za zdravje kosti in presnovo.

Za začetek ne potrebujemo težkih uteži niti telovadnice, dovolj so lahko vstajanje s stola, počepi ob opori, dvigi na prste, potiski ob steno, vaje z elastiko ali lažjimi utežmi. Pomembno je, da so vaje dovolj zahtevne, nato pa obremenitev postopoma povečujemo. Kdor potrebuje več motivacije ali pomoči, lahko izbere vodeno vadbo ali uporabi zunanja vadbena orodja. Ne pozabimo na gibljivost. Nekaj minut razgibavanja večjih sklepov, raztezanja in vaj skozi čim večji, a udoben obseg gibanja pomaga ohranjati sposobnost vsakodnevnega gibanja. Cilj ni izjemna gibljivost, ampak da se lahko brez težav sklonimo, obrnemo, dvignemo roke ali obujemo čevlje.

Kako najti pravo mero

Pri vadbi po 60. letu je pomembno najti ravnotežje med dovolj veliko obremenitvijo, da se telo prilagaja, in dovolj majhno, da se lahko regenerira. Pri zmerni vzdržljivostni vadbi smo praviloma zadihani, vendar še lahko govorimo v stavkih. Pri vajah za moč naj bodo zadnje ponovitve zahtevne, vendar jih moramo še vedno izvesti pravilno. Pomemben kazalnik je počutje po vadbi. Normalna sta utrujenost in nekoliko težje mišice naslednji dan. Če pa se pojavijo izrazita izčrpanost, bolečina, ki vztraja ali se stopnjuje, ponavljajoče se poškodbe ali občuten padec zmogljivosti, je obremenitev verjetno prevelika.

Starost bo hvaležna za gibljivo telo. FOTO: Ridofranz/Getty Images

In še opozorilo! Če imamo pomembno srčno-žilno, pljučno ali presnovno bolezen, večje težave s sklepi ali kostmi oziroma smo bili dolgo neaktivni in želimo takoj začeti zelo intenzivno vadbo, se je pred začetkom nove vadbe smiselno posvetovati z zdravnikom. Ne smemo ignorirati novih simptomov med vadbo ali po njej, kot so bolečina ali pritisk v prsih, omedlevica, izrazita omotica, nenavadna zadihanost ali nenavadno močno bitje srca.