Poskakujmo za zdrave kosti

Po ocenah zdravstvene stroke bo vsaka tretja ženska po petdesetem letu utrpela osteoporozni zlom, enako velja za vsakega petega moškega. Osteoporoza je pogosta bolezen, ki je je zaradi staranja prebivalstva vse več, dobra novica pa je, da lahko za gostoto in čvrstost kosti veliko naredimo že sami, in sicer z ustrezno prehrano in rednim gibanjem.

Pogosteje doleti ženske

»Osteoporoza je bolezen, pri kateri je mineralna kostna gostota zmanjšana in mikroarhitektura kosti porušena, kar pomeni povečano tveganje za zlome,« pojasnjuje prof. dr. Marija Pfeifer, dr. med., vodja endokrinološkega oddelka na Univerzitetnem kliničnem centru Ljubljana. »Zdravljenje osteoporoze pomeni preprečevanje osteoporoznih zlomov, torej tistih, ki se zgodijo že ob delovanju majhnih sil. Če bi bila kost čvrsta in zdrava, se ob tako majhnih silah, denimo ob padcu s stojne višine, ne bi zlomila.« Osteoporoza je naravni proces, predvsem pri ženskah, ki so pred boleznijo zavarovane, dokler za njihovo telo skrbi hormon estrogen: ta po menopavzi usahne in zaščita kosti je občutno manjša. V prvem letu po menopavzi kostno maso izgubljajo hitro, potem počasneje. »Ženske imajo povrhu nekoliko drobnejše kosti, z manjšim premerom, in tudi manj trdne kakor moški. Ta razlika nastane že v puberteti, ko hormon testosteron pri moških pomaga, da so njihove kosti večje in trše ter posledično odpornejše proti zlomom.«

Zdravniki dejavnike tveganja za osteoporozni zlom izračunajo s programom frax: ta upošteva mineralno kostno gostoto v vratu stegnenice, ki jo izmerijo z dvojno rentgensko absorbciometrijo, preiskavo dxa, pove sogovornica: »Ta metoda je zlati standard za ugotavljanje osteoporoze, seveda pa je treba upoštevati tudi druge dejavnike, starost, družinsko anamnezo, vitkost, predvsem pri ženski, ko je telesna teža manj kot 60 kilogramov vse življenje. Dejavniki tveganja so še najmanj trimesečno nepretrgano uživanje glukokortikoidov, hormonskih zdravil za umirjanje vnetij, kajenje, zlasti pri ženskah, in uživanje alkohola. Drugi dejavniki tveganja, ki pa jih frax ne zajema, so sladkorna bolezen, aromatazni inhibitorji za zdravljenje raka dojke in zdravila, ki znižajo delovanje testosterona pri zdravljenju raka prostate.«

Dovolj kalcija

Vsekakor pa velja, da na kostno maso najbolj vplivamo v prvih dveh ali treh desetletjih življenja s prehranjevanjem in gibanjem. »Najpomembnejše obdobje je tik pred puberteto, ko se pojavita hitra rast in razvoj, in med puberteto, torej v drugem desetletju življenja. Otroci in mladostniki morajo uživati dovolj mleka in mlečnih izdelkov, ki so najboljši vir kalcija, ta pa je ob beljakovinah ključni gradnik kosti,« nadaljuje prof. dr. Pfeiferjeva. »Kalcija in beljakovin mora biti dovolj vse življenje, ne smemo pozabiti na vitamin D, ki ga s hrano, sploh srednjeevropsko, zelo težko zaužijemo dovolj, zato ga je treba dodajati, zlasti če se ne izpostavljamo poletnemu soncu. Po veljavnih smernicah naj bi otrok dodatke vitamina D prejemal samo v prvem letu življenja, a vse več podatkov potrjuje, da bi bilo smiselno tudi pozneje. Tudi telesna dejavnost je v otroštvu in puberteti še posebno koristna, saj se premer dolgih kosti takrat poveča, zaradi česar so odpornejše vse življenje. Ni torej pomembna le masa, temveč tudi velikost kosti.«

Kako pa si dovolj kalcija s hrano zagotovijo tisti, ki trpijo za laktozno intoleranco? »Te težave pri nas niso pogoste, so pa značilne za vzhodni svet, denimo Indijo,« odgovarja sogovornica. »Kdor trpi za laktozno intoleranco, sicer ne sme uživati mleka, lahko pa tiste mlečne izdelke, kjer je mlečni sladkor že fermentiran, denimo sir in skuto. Pomemben je tudi način uživanja: pomembno je, da ne zaužijemo veliko mlečnega sladkorja naenkrat. Če torej pijemo mleko po požirkih in vmes uživamo drugo hrano, je težav bistveno manj.«

Kaj pa beljakovine in maščobe, osovražene zaradi domnevne vloge pri dvigovanju ravni holesterola v krvi? »Raziskave zadnja leta kažejo, da uživanje jajc bistveno ne vpliva na holesterol v krvi, ključne so genetske dispozicije,« pojasni. »Resda se koncentracija holesterola z leti povečuje, ampak zaužita hrana ni tako vplivna, kot so nekoč mislili. Jajca lahko jemo vsak dan, tudi maslo, ki je zaradi zdravih maščob, v nasprotju z nekaterimi vrstami margarine, zelo priporočljivo. Vsekakor je mlečna maščoba koristna, to so potrdile že številne raziskave, zelo škodljivo pa je, ko se ljudje otepajo maščobe in jo pozneje nadomeščajo s sladkorjem in drugimi ogljikovimi hidrati.«

Delujmo preventivno

Osteoporozni zlom – najpogosteje jo skupijo vretenca, zapestja, nadlahtnica in kolk – že zadostuje za diagnozo, če je znan mehanizem poškodbe, če je potrjeno, da se je poškodba zgodila pri stojni višini oziroma majhni sili. Osteoporozo lahko ugotovijo tudi z meritvijo kostne gostote, preiskavo dxa, pri kateri opredelijo T-vrednost – število standardnih odklonov od normalne kostne gostote, značilne za mlade, zdrave ljudi. Vrednost, manjša od –2,5 standardnih deviacij, in opisani dejavniki tveganja lahko pomenijo začetek zdravljenja pri starejših. Mlajšim svetujejo hrano, bogato s kalcijem, ali kalcijev pripravek, in vitamin D, taka terapija je podporna tudi pri morebitni uvedbi zdravil. »Predpišemo jih tistemu, ki dosega visoko, najmanj 20-odstotno tveganje, da bo utrpel osteoporozni zlom v naslednjih desetih letih, ali najmanj 5-odstotno tveganje za zlom kolka. Mejnik je tu postavljen nižje, ker je zlom kolka pač najhujši zlom z najhujšimi posledicami,« pojasnjuje prof. dr. Pfeiferjeva.

V ospredju letošnjega svetovnega dne, ki ga bomo zaznamovali 20. oktobra, je preventiva, s katero lahko bolezen preprečimo ali vsaj zamaknemo. Hrana, bogata s kalcijem in beljakovinami, vitamin D in gibanje v otroštvu in mladosti so najboljša naložba za močne kosti, z zdravim življenjskim slogom moramo vztrajati vse življenje. »Tudi v zrelem obdobju lahko utrdimo kosti, v stoječem položaju, ko deluje sila teže. Plavanje nima takšnega učinka,« pravi sogovornica. »Ni pomembna dolžina aktivnosti, temveč intenzivnost, zelo priporočljivo je poskakovanje! Pred kratkim so objavili izsledke študije, v kateri so morali starejši moški eno leto dve minuti vsak dan skakati po eni nogi, potem so jim izmerili kostno gostoto v obeh nogah. Ugotovili so, da so v tisti nogi, po kateri so skakali, pridobili čvrstost in kostno maso predvsem v predelu kolka. Vsakdo lahko to počne, če le nima vrtoglavice. Poskakovanje je zelo koristno, seveda pa je dobrodošla in koristna tudi hoja.«