Poskrbite za gibljivost in kakovostno življenje z nežnimi vajami

Gibljivost oziroma prožnost je osnovna motorična sposobnost doseganja največjega možnega obsega gibanja v sklepu ali sklepnih sistemih. Omogoča učinkovito, lahkotno in varno gibanje ter je pomembna tako pri športu in rekreaciji kot tudi v vsakdanjem življenju. Pomaga preprečevati bolečine, med drugim bolečino v križu, in skrbi za to, da je naše telo kar se da funkcionalno. Ko je telo gibljivo, lažje sedimo, vstajamo, hodimo po stopnicah, se sklonimo, dvignemo vrečko iz trgovine ali se med vožnjo obrnemo čez ramo.

Ob današnjem pretežno sedečem načinu življenja je gibljivost pogosto slaba. Ure sedenja, gledanje v telefon, delo za računalnikom in premalo hoje povzročijo, da se določene mišice skrajšajo, druge pa oslabijo. Posledice so zategovanje v vratu, ramenih, kolkih ali križu, sčasoma pa tudi slabša drža, manjša okretnost in večja togost. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da ima sedeče vedenje pomembne posledice za zdravje.

Do meja, a brez bolečine

A kaj storiti? Z vajami lahko najprej preverimo, kako gibljivi sploh smo. Najprej poskušamo skleniti pokrčeni roki na hrbtu tako, da ima ena roka komolec zgoraj, druga pa spodaj. Druga vaja je počep. Pomagamo si s palico, na primer z ročajem metle. Razkoračimo se v širini bokov, prsti so obrnjeni naravnost naprej. Palico primemo z obema rokama in jo dvignemo nad glavo. Nato počepnemo tako, da stopala ostanejo na tleh. Še ena vaja s palico je prestopanje ovire, pri čemer palico držimo na ramenih.

Tudi vrtnarjenje je lažje. FOTO: Yellow Dog Productions/Getty Images

Nato se uležemo na tla. Eno nogo iztegnemo navzgor, prste pa vlečemo k sebi. Zatem sedemo na tla. V vzravnanem položaju pokrčimo eno nogo in jo objamemo z obema rokama; prsti na iztegnjeni nogi gledajo proti stropu. Še vedno sede razširimo noge, nato pa se z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami nagnemo čim bolj naprej.

Z naštetimi vajami lahko gibljivost tudi krepimo. Ko vadimo, pojdimo do svojih meja, vendar ne tako daleč, da bi nas bolelo. Razteg naj bo blag do zmeren, gibi pa počasni in nadzorovani. Če imamo poškodbo, močne bolečine ali težave s sklepi oziroma hrbtenico, se je pred vadbo smiselno posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Za začetek je dovolj že od pet do deset minut na dan. Pri razteznih vajah položaj zadržimo približno 20–30 sekund, pri dinamičnih naredimo od osem do deset ponovitev. Pomembnejša od intenzivnosti je rednost. Vedeti moramo, da krepitev gibljivosti ni nadomestilo za gibanje. Ob vajah še vedno potrebujemo hojo, tek ali katero drugo obliko rekreacije.

Pripravljeni na obremenitve

Pri ohranjanju gibljivosti veliko pomagajo tudi joga, pilates in redno raztezanje. Joga združuje počasne položaje, dihanje in zavedanje telesa, zato lahko izboljša gibljivost, ravnotežje in občutek sproščenosti. Pilates se bolj osredotoča na moč trupa, stabilnost in nadzor gibanja, kar telesu pomaga, da se premika varneje in bolj usklajeno. Raztezanje je najpreprostejša vsakodnevna navada: nekaj minut nežnih raztegovalnih vaj lahko zmanjša občutek zategnjenosti in pomaga ohranjati večji obseg gibanja v sklepih.

V otroštvu z gibljivostjo nimamo težav. FOTO: Robert Decelis/Getty Images

Gibljivost se z leti zmanjšuje, vendar to ne pomeni, da je ne moremo ohranjati ali izboljšati. Prav redno, nežno gibanje pomaga, da smo dlje samostojni, varni in pripravljeni na obremenitve. Gibljivost pripomore k lažjemu izvajanju vsakodnevnih aktivnosti. Bolj ko smo gibljivi, lažje na primer pospravljamo ali vrtnarimo. Pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in je zato pomembno za vse, ki so športno aktivni, pa tudi za starejše, saj lahko tako zmanjšajo tveganje za zvine ali zlome, ki so v zlatih letih pogostejši. Po zaslugi dobre gibljivosti je naša telesna drža lepša.