Prehrana pozimi: za dobro počutje jih jejte vsak dan

Poleg vitaminov so imunskemu sistemu v podporo minerali, kot so natrij, kalcij, kalij, magnezij in fosfor, mikroelementi, kot so selen, cink, železo, jod in fluor, ter druga hranila. Kaj vse je nepogrešljivo za žensko zdravje?

Vlaknine

Zagotavljajo zdravje prebavil, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, uravnavajo količino holesterola, dolgo zadržujejo občutek sitosti in pomagajo pri ohranjanju primerne telesne teže.

Najpogosteje jih najdemo v sveži rastlinski hrani, sadju, zelenjavi, v oreščkih, stročnicah, celih žitih. S prehrano bi morali zaužiti 30 gramov vlaknin na dan.

Probiotiki

Uravnavajo prebavo, skrbijo za zdravo črevesno mikrofloro, varujejo pred bakterijskimi okužbami in pripomorejo tudi k dobremu delovanju možganov.

Več kliničnih raziskav je dokazalo, da probio­tiki preprečujejo prebavne težave, vaginalna glivična vnetja, vnetja sečil ter zmanjšujejo tveganje za sindrom razdražljivega črevesja.

Njihov vir so fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kombuča, kislo zelje, vložena zelenjava, juha miso. Ne obstaja dnevna priporočena količina probotikov, pomembno je, da jih redno vključujemo v svojo prehrano.

FOTO: Gettyimages

Železo

Železo je nujno za nastanek hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki s krvjo prenaša kisik do tkiv in organov. Prav tako je nepogrešljivo za rast celic, močno odpornost, pripomore k dobrim kognitivnim sposobnostim in uravnava temperaturo telesa.

Prenizka raven železa povzroča slabokrvnost. Ta se kaže kot utrujenost, oteženo dihanje ter dovzetnost za virusne in bakterijske okužbe. Med menstruacijo se količina železa v organizmu lahko drastično zmanjša, zato je primeren vnos tega minerala ključen zlasti za ženske z močnimi menstruacijami.

Najboljši viri so rdeče in puranje meso, piš­čanec, zelena zelenjava, ribe, žita in stročnice. Telo lažje kot železo iz rastlinskih absorbira tisto iz živalskih virov.

 FOTO: Shutterstock

Cink

Spodbuja izločanje strupenih snovi iz telesa, krepi odpornost, igra pomembno vlogo pri strjevanju krvi in uravnava krvni sladkor.

Ena od posledic pomanjkanja cinka je slaba odpornost, prav tako se poveča tveganje za nekatere oblike raka ter upočasni celjenje ran. Kadar ga je v telesu premalo, sta moteni tudi prebava in presnova.

S cinkom so zlasti bogati rdeče meso, morski sadeži, jajca, oreščki in semena.

Kalcij

Kalcij je nepogrešljiv za močne in zdrave kosti ter zobe in pravilno delovanje mišic. Z leti se zaradi hormonskih sprememb v ženskem telesu zmanjšuje kostna gostota, kar vodi v krhkost kosti in osteo­porozo.

Pred tem se je mogoče zavarovati z vsakodnevnim uživanjem primernih količin kalcija, ki ga vsebujejo predvsem mleko in mlečni izdelki ter tudi rastlinski viri, med katerimi prednjačita brokoli in ohrovt.

FOTO: Yulia Molodovskaya/Gettyimages

Magnezij

Magnezij je nepogrešljiv za več kot 300 procesov v organizmu in pomanjkanje tega minerala lahko povzroča slabost, bruhanje, diarejo, mišične krče, glavobole, celo migreno.

Najboljši vir je zelena zelenjava, bogato je zastopan tudi v stročnicah, oreščkih, semenih in celih žitih. Potrebe telesa po njem se spreminjajo z leti.

Po tridesetem potrebe narastejo na 320 miligramov, za nosečnice v tej starosti znašajo 360 miligramov na dan.

Folna kislina

Folna kislina je nepogrešljiva za nastajanje novih celic, vključno z rdečimi krvničkami, in pravilno delovanje možganov. Primerna količina te snovi je ključna med nosečnostjo.

Strokovnjaki menijo, da bi bilo s primernim vnosom tedaj mogoče preprečiti od 50 do 75 odstotkov resnih zapletov v razvoju zarodka. Vsebujejo jo zelena zelenjava, avokado, stročnice, drobovina, kvas ter obogatene žitarice in nekatere vrste kruha.

FOTO: Yulka3ice/ Gettyimages

Q10

Deluje v procesu nastajanja energije in tudi kot močan antioksidant ter varuje pred oksidativnimi poškodbami maščob, beljakovin in genskega materiala v telesnih celicah.

Je telesu lastna snov, deloma ga dobimo s hrano. Najbogatejši prehranski vir so meso, zlasti drobovina in ribe. V mleku ga je manj. Rast­line, bogate z njim, so peteršilj, oreščki, brokoli, špinača in avo­kado.