Previdno pri čudežnih prehranskih dopolnilih

Različni prehranski guruji in prodajalci »čudežnih« prehranskih dopolnil radi obljubljajo, da bomo z njihovimi sredstvi ali načini pospešili metabolizem, vendar moramo takšne obljube jemati z zadržkom. Presnova ni gumb, ki ga čez noč preklopimo na višjo prestavo. Je skupek procesov, s katerimi naše telo hrano pretvarja v energijo. Na hitrost vplivajo starost, telesna sestava, gibanje, spanje, stres in tudi bolezni ali zdravila. Zato univerzalnega recepta ni – lahko pa naredimo nekaj stvari, ki presnovo podprejo. Hrana sama po sebi začasno poveča porabo energije, ker naše telo za prebavo in presnovo porabi dodatne kalorije (t. i. termični učinek hrane). Beljakovine imajo pri tem največji učinek: za njihovo presnovo se porabi približno 20 do 30 odstotkov energije, kar je več kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah. Če hujšamo, nam lahko višji vnos beljakovin pomaga tudi ohraniti mišično maso – in prav mišice so pomembno gonilo presnove.

Metabolizem bo hitrejši tudi z intenzivnejšo vadbo in gibanjem, ki ga razporedimo čez dan. Vadba z visoko intenzivnimi intervali pomaga povečati porabo energije in izboljšati telesno pripravljenost, vpliva pa tudi na presnovo maščob. Vadba za moč pomeni več mišic in s tem višjo porabo energije tudi v mirovanju. Pazimo tudi, da ne sedimo veliko časa. Pomaga, da med delom, če je to za računalnikom, večkrat vstanemo, naredimo nekaj korakov ali se sprehodimo po stopnicah. Metaanaliza randomiziranih študij Univerze v Loughboroughu iz leta 2018 je pokazala, da prekinjanje dolgotrajnega sedenja s kratkimi sprehodi pomembno znižuje glukozo in inzulin po obroku, kar pozitivno vpliva na presnovno zdravje. Učinki posameznih živil, ki veljajo za pospeševalce presnove, niso tako opazni, kot bi si morda želeli. Zeleni čaj naj bi pri nekaterih malce pospešil porabo maščob, vendar to ne drži pri vseh, poleg tega je povišanje zelo majhno. Dokazi, da se sploh zgodi kakšna sprememba, niso trdni, saj so bili rezultati raziskav povsem nasprotni. Tudi pekoča hrana lahko kratkotrajno rahlo poveča porabo energije, a pri običajnih količinah govorimo o izredno majhnih številkah. Pri kavi velja podobno: kofein lahko pri nekaterih kratkotrajno poveča porabo energije, vendar je odziv individualen in ni nadomestilo za urejen življenjski slog.

Pospeševanje metabolizma z vodo z limono je mit. FOTO: Bartekszewczyk/Getty Images

Če si želimo pospešiti metabolizem

Vodi z limono, ki jo popijemo zjutraj, pogosto pripisujemo čudežne učinke na presnovo. Vendar ni neposrednih dokazov, da bi limona ali limonin sok pospeševala bazalno presnovo. Tudi vitamin C, ki ga limona vsebuje, ne zvišuje porabe energije v mirovanju. Ima pa dokazano vlogo pri hitrosti metabolizma spanje. Če spimo premalo, to lahko vpliva na hormone lakote in sitosti ter na naše prehranske izbire – in dolgoročno na težo. Pomanjkanje spanja ima dejansko merljive (čeprav tudi pogosto majhne) presnovne posledice. Klinična študija Univerze v Chicagu (ZDA) iz leta 2010 je pokazala, da pomanjkanje spanja ne upočasni nujno bazalne presnove, vendar poslabša hormonsko regulacijo lakote, kar vodi v večji energijski vnos. Raziskava Univerze v Uppsali (Švedska) iz leta 2018 potrjuje, da že nekaj noči slabega spanca zmanjša občutljivost za inzulin, kar vpliva na presnovno zdravje – tudi brez sprememb v teži. Če si želimo pospešiti metabolizem, ne iščimo bližnjic. Raje naredimo dolgoročni načrt, ki se ga bomo zmogli držati. Ta naj vključuje gradnjo več mišic, več gibanja čez dan, dovolj spanja in smiselno prehrano.

Dovolj spanja pomaga, vendar pospešek ni velik. FOTO: Drazen Zigic/Getty Images