Pri starejših lahko ta vadba prepreči padce

Funkcionalna vadba je v osnovi trening, s katerim krepimo telo tako, da je kar se da gibljivo in pripravljeno za izzive v vsakdanjem življenju. Mednarodni strokovni konsenz jo opredeli kot intervencijski pristop, ki izboljšuje človekovo zmogljivost glede na cilje posameznika (šport, vsakdan, rehabilitacija, fitnes), pri tem pa upošteva specifičnost naloge in odzivnost vsakega posameznika.

Gre za sklop vaj, ki se osredotočajo na več sklepov in mišičnih skupin hkrati, pogosto pa so vključene še vaje, ki urijo ravnotežje, stabilizirajo trup ter poskrbijo za koordinacijo in kontrolo gibanja. Pogoste vaje so počep, izpadni korak, potisk/veslanje, prenašanje bremen in rotacije trupa. Ključno je, da izberemo takšne, da imajo smisel za naš cilj – za nekoga je to hrbet brez bolečin, za drugega boljši tek, za tretjega varnejša hoja v starosti.

Funkcionalno vadbo lahko izvaja vsak. Za začetnike in rekreativce je koristna, ker poskrbi za osnovno moč, držo in stabilnost in nas uči pravilnega gibanja. Programi pri starejših izboljšajo ravnotežje, hojo in mobilnost ter podprejo samostojnost pri vsakdanjih opravilih. Športniki s funkcionalnimi treningi izboljšujejo različne telesne (in pogosto športno-specifične) sposobnosti. Funkcionalna vadba je pogosto smiseln del rehabilitacije – a tu naj program vodi fizioterapevt ali usposobljen strokovnjak, ker mora biti izbira vaj res ciljno usmerjena. Če imamo srčno-žilne bolezni, nepojasnjene bolečine, nevrološke težave, nosečnost z zapleti ali smo tik po operaciji, je pametno, da se pred resnim programom posvetujemo z zdravnikom/fizioterapevtom.

In kako pogosto je priporočljivo vaditi? SZO za odrasle priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden (ali 75 minut intenzivne vadbe), za dodatne koristi do 300 minut zmerne, pa vadbo za moč vseh večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden. To pomeni, da naj bi vsak dan izvedli okoli 20–30 minut zmernega gibanja (hitra hoja, kolo, stopnice …), funkcionalno vadbo moči pa dodamo od 2- do 3-krat na teden.

Vadba za vsak dan

Najprej se ogrejemo. Pet minut je dovolj, da dvignemo utrip in raztegnemo tisto, kar je čez dan največkrat zakrčeno. Začnemo z minuto hitre hoje na mestu in zamahi z rokami, potem malo krožimo z boki in rameni. Dodamo nagib naprej z ravnim hrbtom, da hrbtenica dobi stabilnost. Nato naredimo izmenične izpadne korake nazaj. Vaje delamo kontrolirano, brez hitenja. Za konec ogrevanja dvignemo kolena ali naredimo poskoke. Zaključimo z mačko ter nežnimi rotacijami trupa.

Izpadni korak je super za ravnotežje. FOTO: Undrey/Getty Images

Ko smo pripravljeni, gremo na glavni del: dvajset minut razdelimo v dva kroga. Delamo po sistemu 40 sekund dela in 20 sekund počitka. V enem krogu naredimo pet vaj, nato si vzamemo minuto odmora in gremo še enkrat od začetka.

Prva vaja je počep. Delamo z lastno težo ali pa si na prsi damo nahrbtnik, če želimo malo večji izziv. Zadnjico potisnemo nazaj, hrbet držimo raven, kolena naj ne gledajo čez prste na stopalu.

Druga vaja so sklece. Če so sklece na tleh pretežke, jih naredimo na povišani podlagi – na mizi ali kavču. Pomembno je, da držimo trup stabilen. To je vaja, ki gradi moč zgornjega dela telesa in uči kontrolo trupa.

Tretja vaja je veslanje. Če imamo nahrbtnik, ga primemo in vlečemo proti sebi, kot bi hoteli stisniti lopatice skupaj.

Četrta vaja je izpadni korak nazaj. Delamo izmenično levo in desno. Tu se pogosto pokaže, kako stabilni smo: trup naj ostane miren, korak naj bo kontroliran, koleno pa naj ne beži navznoter. Izpadi so odlični za noge in ravnotežje.

Peta vaja je plank z dotikom rame. Postavimo se v oporo, trup napnemo in se izmenično dotaknemo nasprotne rame. Cilj ni hitrost, ampak stabilnost – da boki ostanejo čim bolj mirni.

Med vsakodnevne vaje velja umestiti plank. FOTO: Lacheev/Getty Images

Po koncu obeh krogov se umirimo. Zadnjih pet minut umirimo dihanje in spustimo napetost. Malo hodimo na mestu, globoko dihamo, nato raztegnemo sprednje in zadnje stegenske mišice, odpremo prsne mišice ob steni in sprostimo hrbet z nežnim raztegom ter rotacijo.