Retinol na krožniku: hrana za lepšo kožo brez gubic

Retinol že dolgo slovi po koristnih učinkih na kožo in mladosten videz. Gre za aktivno obliko vitamina A in deluje kot močan antioksidant ter je sestavina številnih kozmetičnih izdelkov, ki zavirajo staranje. Spodbuja obnavljanje celic, izenačuje polt, posvetli kožo, zmanjšuje akne in brazgotine, izboljša teksturo kože in gladi tanke gubice. Kozmetične pripravke, ki vsebujejo retinol, je treba v nego polti uvajati postopoma: pomembno je začeti z nižjimi koncentracijami, da se koža prilagaja počasi,  kar prepreči draženja. Takšni preparati se običajno kombinirajo s kremami za sončenje s SPF zaščito, saj retinol povečuje občutljivost kože na sonce. Vendar je pozitivne učinke retinola mogoče doseči tudi z uživanjem ustreznih živil, ki so bogata z vitaminom A. Ta je v živilih živalskega in rastlinskega izvora.

FOTO: Bhofack2/Gettyimages

Hrana, bogata z vitaminom A

• Goveja jetra so eden najboljših virov vitamina A. 85 gramov jeter zagotavlja več kot 700 odstotkov dnevno priporočenega vnosa.
• Mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša so med drugim bogate z vitaminom A in omega-3 maščobnimi kislinami, ki spodbujajo njegovo absorpcijo.
• Uživajte mlečne izdelke, kot so sir, maslo in polnomastno mleko.
• Jejte jajca, še posebej rumenjake.
• Sladki krompir je prav tako odličen vir vitamina A, jejte pečenega v olupku.
• Korenje, še posebej kuhano, je izvrsten vir beta-karotena.
• Vsak dan si privoščite zeleno listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt.
• Vitamin A je tudi v zelenjavi in sadju oranžne in rdeče barve, od melone in paprike do manga, paradižnika in marelic.

FOTO: Gettyimages

Za boljši izkoristek vitamina A

Vitamin A je topen v maščobah, zato kombinacija teh živil z zdravimi viri maščob bistveno izboljša njegovo absorpcijo.

• Kuhano korenje in pečen sladki krompir uživajte v kombinaciji z olivnim oljem, lupinastimi plodovi ali semeni.
• Jejte kuhano zelenjavo: blanširanje špinače ali kuhanje korenja omogoča boljši izkoristek karotenoidov v teh živilih.
• Osredotočite se na zdravo prehrano, sestavljeno iz nepredelanih živil, ki podpirajo zdravje celotnega telesa, še posebej jeter, kjer se shranjuje 90 odstotkov vitamina A v telesu.

FOTO: Annapustynnikova/Gettyimages

Brez pretiravanja

Dnevne potrebe po vitaminu A se razlikujejo glede na starost in spol. Odrasle ženske naj bi ga dnevno zaužile približno 700 mikrogramov, nosečnice in doječe matere pa nekoliko več, od 770 do 1300 mikrogramov. Moški ga potrebujejo okoli 900 mikrogramov. Treba je vedeti, da se vitamin A shranjuje v telesu, zato lahko prekomerne količine povzročijo težave. Simptomi prevelikega vnosa vitamina A vključujejo nenadno slabost, omotico in glavobol, pa tudi resnejše težave, kot so poškodbe jeter in kosti. Če niste prepričani, koliko vitamina A bi morali zaužiti, se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, svetuje Zadovoljna. hr.

FOTO: Piotr_malczyk/Gettyimages