S čuječnostjo proti tesnobi in spoprijemanju s kronično bolečino

Bistvo čuječnosti je zavestno usmerjanje pozornosti v sedanji trenutek. Ne gre za to, da bi morali preteklost ali prihodnost povsem odmisliti, temveč za to, da opazimo, kdaj nas misli odnesejo drugam. Ko se tega zavemo, pozornost mirno in brez obsojanja vrnemo k temu, kar se dogaja tukaj in zdaj.

Kot je zapisal Jon Kabat-Zinn, veliko ime sodobne čuječnosti: »Ta trenutek je edini, v katerem lahko kaj naredimo.« Pri čuječnosti se osredotočamo na dih, telo, zvoke, misli, čustva ali dogajanje v okolici. Če opazimo nemir, napetost ali raztresenost, tega ne razumemo kot neuspeh. Ravno nasprotno: trenutek, ko opazimo, da nam je pozornost ušla, je pomemben del vaje. Takrat se lahko znova nežno vrnemo k dihu ali telesu.

Za začetek si vzamemo od pet do 10 minut. Izberemo miren prostor, kjer nas nihče ne bo motil. Usedemo se na stol ali na tla, lahko pa se tudi uležemo. Če sedimo, naj bodo stopala na tleh, hrbet naj bo vzravnan, vendar ne napet. Roke naj počivajo v naročju ali na stegnih. Oči lahko zapremo ali pogled nežno usmerimo v eno točko pred seboj. Najprej nekaj trenutkov samo opazujemo. Ničesar nam ni treba popravljati. Nato pozornost usmerimo na dihanje. Opazujemo vdih in izdih. Ne skušamo dihati drugače kot običajno. Samo zaznamo, kako zrak vstopa v telo in ga zapušča. Morda dih najlažje začutimo v nosnicah, prsnem košu ali trebuhu. Izberemo tisti del telesa, kjer dih najjasneje zaznamo, in tam nekaj časa ostanemo s pozornostjo.

Misli le opazujemo, ne obsojamo. FOTO: Realpeoplegroup /Getty Images

Misli bodo verjetno odtavale. To je povsem običajno. Morda bomo začeli razmišljati o opravkih, skrbeh ali dogodkih, ki so se že zgodili. Ko to opazimo, si lahko v mislih mirno rečemo: »Misli so odtavale.« Nato pozornost brez slabe volje vrnemo k dihu. Tega ne naredimo na silo, ampak nežno, kot bi se vrnili na znano pot. Po nekaj minutah pozornost počasi razširimo na telo. Začnemo pri stopalih. Opazujemo, ali so sproščena, napeta, topla, hladna, težka ali lahka. Ničesar ne spreminjamo. Samo zaznavamo. Nato se pomaknemo na meča, kolena, stegna, boke, trebuh, prsni koš, ramena, roke, dlani, vrat, čeljust, obraz in glavo. Pri vsakem delu telesa se za trenutek ustavimo in preverimo, kaj občutimo.

Če opazimo napetost, je ne poskušamo takoj odpraviti. Najprej jo samo prepoznamo. Nato v ta del telesa usmerimo nekaj mirnih vdihov in izdihov. Če se napetost zmanjša, to opazimo. Če ostane, je tudi to v redu.

Vajo končamo tako, da znova zaznamo celotno telo, stik s podlago in prostor okoli sebe. Počasi poglobimo dih. Premaknemo prste na rokah in nogah. Če imamo zaprte oči, jih odpremo. Preden nadaljujemo dan, si vzamemo še trenutek in opazimo, kako se počutimo.

Dragocena podpora

Učinke čuječnosti so v zadnjih letih preučevale številne znanstvene raziskave. Metaanaliza, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine, je pokazala, da lahko programi čuječnostne meditacije zmerno pomagajo pri tesnobi, depresivnih simptomih in bolečini. Raziskava v reviji JAMA Psychiatry je pokazala tudi, da lahko čuječnostna kognitivna terapija pomaga zmanjšati tveganje za ponovitev depresije. Strokovnjaki ob tem opozarjajo, da čuječnost ni čudežno zdravilo in ne nadomešča strokovne pomoči, lahko pa je dragocena podpora pri obvladovanju stresa, notranjega nemira in vsakodnevne preobremenjenosti.

Dober vir za učenje čuječnosti je priročnik Roberta Križaja Čuječnost: Trening za obvladovanje stresa in polno prisotnost v življenju. Nasvete na temo čuječnosti najdemo tudi na spletnih straneh Društva za razvijanje čuječnosti. Za dodatno branje v slovenščini je primerna še knjiga Čuječnost: kako najti mir v ponorelem svetu avtorjev Marka Williamsa in Dannyja Penmana.

Sredi kaotičnega dne si vzemimo nekaj minut miru. FOTO: Maskot/Getty Images

Čuječnost ni namenjena le odraslim, od nje imajo veliko koristi tudi otroci. Kako jim približati čuječnost, se lahko poučimo v publikaciji Čuječnost: Kratke vaje za otroke, ki jo je izdal Center za krepitev zdravja Kranj, ter v na spletni strani NIJZ dostopnih navodilih Razvijanje čuječnosti pri otrocih. Slovenski strokovnjaki poudarjajo, da neobsojajoče opazovanje misli, čustev in telesnih občutkov otroku pomaga pri učinkovitejšem spoprijemanju s stresom. To je pomembno tudi zato, ker dolgotrajni stres oslabi otrokovo sposobnost učenja in zdravega razvoja.

Na spletu dostopna publikacija Čuječnost: Kratke vaje za otroke vsebuje vrsto preprostih vaj, ki jih lahko izvajamo doma, v vrtcu ali šoli. Ena najpreprostejših je prizemljitev, pri kateri otrok poišče pet stvari, ki jih lahko vidi, štiri stvari, ki se jih lahko dotakne, tri stvari, ki jih lahko sliši, dve stvari, ki ju lahko vonja, in eno stvar, ki jo lahko okuša. A. J.