S hojo krepimo mišice

Tudi s hojo lahko okrepimo spodnji del telesa, torej stegna in zadnjico, tudi mišice trupa bodo krepkejše, pokurili bomo kalorije in okrepili kardiovaskularno kondicijo. Hoja je primerna za vsakogar, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, hodimo pa lahko doma, po tekalni stezi, v telovadnici, še bolje pa je, če se odpravimo ven, v park, gozd. Glede na izsledke raziskav ima hoja v naravi še dodatne koristi: izboljša razpoloženje, ublaži tesnobo.

Če smo že utrjeni, torej hodimo vsak dan in smo tudi sicer bolj aktivni, lahko uporabimo uteži za gležnje ali jopič z utežmi. Poleg tega poskrbimo za hitrejše intervale, hodimo s hitrejšim tempom od običajnega. 25 minut hoje spremenimo v intervalni trening: dve minuti hitre hoje, minuta počitka; v drugem intervalu sledijo tri minute hitre hoje, minuta počasne hoje, sledi minuta počitka. Tretji interval: pet minut hitre hoje, dve minuti počasne hoje, v četrtem intervalu sledi sedem minut hitre hoje, nato tri minute počasnejše. Med počasnejšo hojo in počitkom globoko dihamo, da znižamo srčni utrip. Ko hodimo, so roke pokrčene pod kotom 90 stopinj, premikamo jih naprej in nazaj, telo je pokonci.

Vsaj nekaj časa namenimo hoji navkreber, če smo na tekalni stezi v naklonu, tudi po stopnicah se lahko povzpnemo. Tako bolj obremenimo stegenske mišice in sprednji del telesa. Naredimo krožni trening, pri katerem v eni minuti izvedemo vnaprej določeno število ponovitev določene vaje, na primer v klanec hodimo 50 sekund (oziroma toliko, da pridemo na vrh hriba ali stopnišča), nato počivamo 10 sekund. Drugo minuto hodimo navzdol. Tretjo minuto gremo spet navkreber, vmes delamo izpadne korake; vajo prilagodimo svojim sposobnostim. Pred vsako vajo se seveda ogrejemo, da bomo lahko aktivirali ustrezne mišične skupine in spodbudili pretok krvi in ​​kisika v mišice.

Ne glede na to, ali hodimo zaradi hujšanja oziroma vzdrževanja teže ali za krepitev kosti in mišic v spodnjem delu telesa, koristi lahko že pol ure na dan. Tako bomo porabili več kalorij in pospešili presnovo, kar v kombinaciji z redno vadbo in uravnoteženo prehrano prispeva k zdravi izgubi maščobe. Obenem se bomo znebili stresa in se sproščali.