S starostjo mišice venijo, preverite, kako lahko proces upočasnimo

Ko pomislimo na staranje mišic, si predstavljamo predvsem to, da jih je manj. Toda večji problem je, da mišična moč praviloma upada hitreje kot mišična masa. Zato lahko človek še vedno deluje precej čvrst, vendar težje vstane s stola, ne more več tako zlahka nesti polnih vrečk ali se vzpeti po stopnicah. Prav zmanjšana mišična moč je ključni kazalnik sarkopenije – starostnega upadanja mišične funkcije, pri katerem se zmanjšujeta mišična moč in masa, sčasoma pa tudi telesna zmogljivost.

S staranjem se spreminjajo mišice in živčevje, ki jih upravlja. Zmanjšujeta se velikost in spreminja sestava mišičnih vlaken, med bolj prizadetimi pa so hitra vlakna tipa II. Potrebujemo jih za hitre, sunkovite gibe, denimo ko se moramo ujeti, ker se spotaknemo, hitro vstati ali narediti korak vstran, da ohranimo ravnotežje. Zato s staranjem ne izgubljamo le mišične mase, ampak tudi sposobnost hitrega odziva. In če nas nečimrno skrbi, da ne bomo več mogli razkazovati napetih bicepsov v majici brez rokavov, so za vsakdan precej pomembnejše mišice, ki niso tako opazne. To so mišice nog in kolkov, predvsem stegenske in zadnjične ter mišice meč. Njihova moč vpliva na hojo, vzpenjanje po stopnicah, vstajanje in ohranjanje ravnotežja.

Vsaj dvakrat na teden

A brez panike, mišice se tudi v poznejših letih odzivajo na vadbo. Z ustreznimi vajami lahko izboljšamo njihovo moč in telesno zmogljivost, pridobimo lahko tudi nekaj mišične mase. Največ naredimo z vajami, pri katerih mišice premagujejo upor.

Hoja je odlična za zdravje in naj ostane del vsakdana, za ohranjanje mišične moči pa potrebuje še nekaj družbe. Mišice je treba tudi obremeniti: z vstajanjem s stola, počepi, vajami z elastikami ali utežmi, potiskanjem in vlečenjem ter drugimi vajami, pri katerih morajo premagovati upor. Svetovna zdravstvena organizacija starejšim priporoča vaje za krepitev vseh večjih mišičnih skupin najmanj dva dni na teden. Koristne so tudi vaje za ravnotežje in tiste, pri katerih vadimo gibanje, ki ga potrebujemo v vsakdanjem življenju.

Svoj del prispeva tudi prehrana. Za vzdrževanje mišic potrebujemo dovolj beljakovin, saj se z leti telo nanje odziva nekoliko manj učinkovito. Za zdrave starejše odrasle strokovna priporočila pogosto navajajo približno od 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, pri telesno dejavnih pa najmanj okoli 1,2 grama. Pri bolezni, podhranjenosti ali okrevanju so potrebe lahko večje, pri nekaterih boleznih pa je treba vnos beljakovin prilagoditi zdravniškemu nasvetu. Z vadbo ni smiselno čakati, da oslabelost že začne omejevati vsakdan. Ohranjena moč je tudi rezerva za obdobja bolezni, poškodbe ali mirovanja, po katerih mišice še posebno hitro oslabijo.

Napeti bicepsi so všečni, niso pa najpomembnejši. FOTO: Creative Credit/Getty Images

Med najučinkovitejšimi so vaje z utežmi. FOTO: Ljupco/Getty Images

Beljakovine so hrana za mišice. FOTO: Lisovskaya/Getty Images