Sedem živil, ki jih je najbolje jesti za zajtrk

Čeprav mnogi zaradi nekaj dodatnih minut spanja preskočijo prvi obrok dneva, nutricionisti opozarjajo, da lahko prav zajtrk pomembno vpliva na raven energije, razpoloženje in produktivnost. Po besedah nutricionistke Samanthe Peterson jutranji obrok obnovi zaloge glukoze, glavnega vira energije za možgane, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in telesu sporoči, da je čas za aktiven začetek dneva. Še posebej pomemben je med napornimi jutri, saj pomaga ublažiti nenadna nihanja energije in bolje uravnavati odziv telesa na stres, piše miss zdrava.

FOTO: Gettyimages

Vendar pa ni vsak zajtrk enako kakovosten. Športna nutricionistka Dawn Jackson Blatner poudarja, da bi moral prvi obrok vsebovati kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo hitro energijo, beljakovine podaljšujejo občutek sitosti in upočasnjujejo prebavo, zdrave maščobe pa zagotavljajo dolgotrajen vir energije.

Jajca

Jajca so eden najkakovostnejših virov beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega, da dolgo zagotavljajo občutek sitosti, so bogata z vitamini skupine B in holinom, hranilom, ki prispeva k normalnemu delovanju možganov, zbranosti in spominu.

FOTO: Gettyimages

Špinača

Nekaj listov sveže špinače se poda omleti ali umešanim jajcem. Ta listnata zelena zelenjava je bogata z železom, ki sodeluje pri prenosu kisika do celic, vsebuje pa tudi naravne nitrate, ki izboljšujejo prekrvavitev in lahko prispevajo k višji ravni energije čez dan.

Grški jogurt

Grški jogurt je praktična izbira, kadar zjutraj priganja čas. Poleg tega, da ima veliko beljakovin, vsebuje tudi probiotične kulture, ki podpirajo zdravje črevesja, pomagajo uravnavati prebavo in ugodno vplivajo na raven krvnega sladkorja. Odlično se ujema s svežim sadjem, oreščki ali ovsenimi kosmiči.

Ovsena kaša

Ovseni kosmiči so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo počasi in zagotavljajo postopno sproščanje energije. Za prehransko uravnotežen obrok jih obogatite z oreščki, semeni, svežim sadjem ali grškim jogurtom.

FOTO: Arx0nt/Gettyimages

Oreščki in semena

Mandlji, orehi, bučna semena, chia in konopljina semena so odličen dodatek jutranjemu obroku. Bogati so z magnezijem, mineralom, ki sodeluje pri številnih procesih pridobivanja energije v telesu. Dodate jih lahko ovseni kaši ali jogurtu oziroma vnaprej pripravite chia puding za hiter in hranljiv zajtrk.

FOTO: Amarita/Gettyimages

Sveži pusti sir

Pusti sir vsebuje kazein, beljakovino, ki se prebavlja počasneje in zato dlje ohranja občutek sitosti. Poleg tega je bogat s kalcijem, ki je pomemben za normalno delovanje mišic in zdrav metabolizem. Njegova prednost je tudi vsestranskost: odličen je v sladkih ali slanih kombinacijah.

Avokado

Avokado je bogat z zdravimi maščobami in vsebuje tudi nekaj beljakovin, kar pomaga ohranjati stabilno raven energije ter preprečevati nenaden padec energije dopoldne, poudarja nutricionistka Samantha Peterson. Poleg klasičnega avokadovega toasta priporoča tudi enega najljubših zajtrkov nutricionistke Dawn Jackson Blatner: tortiljo z avokadom, umešanimi jajci in kislim zeljem. »Avokado pretlačite s soljo in limetinim sokom ter ga namažite na tortiljo. Za hiter in hranljiv zajtrk dodajte umešana jajca, kislo zelje in nekaj kapljic pekoče omake,« svetuje Blatnerjeva.

FOTO: Gettyimages