Sladkih pijač se izogibajmo, več uživajmo zelenjave: te Slovenci pojemo premalo

Nacionalni portal o hrani in prehrani prehrana.si odraslim priporoča uravnoteženo prehranjevanje, ki vključuje obroke sadja in zelenjave večkrat na dan. Vsak dan naj bi pojedli od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, tako ena kot druga vrsta živil pa bi morali biti del prav vsakega dnevnega obroka.

»Na tak način boste dvignili hranilno vrednost obroka (več mineralov in vitaminov) in zmanjšali njegovo energijsko vrednost – obrok bo imel namreč tudi zaradi vsebovane vode in prehranskih vlaknin nižjo energijsko gostoto. Preprečevanje hitrih nihanj krvnega sladkorja bo prispevalo k temu, da boste pozneje lačni, zaradi česar boste lažje preprečevali pretiran vnos hrane, hkrati pa bo to pripomoglo k lažjemu vzdrževanju telesne teže in varovanju srca in ožilja,« navajajo strokovnjaki.

Še posebno pozorni bodite na zelenjavo: te Slovenci v skladu z raziskavami v nasprotju s sadjem pojemo premalo. Pravilo mavričnega prehranjevanja je tu zelo uporabno: da bi zaužili vse vitamine in minerale, ki jih potrebujemo, je dobro uživati sadje in zelenjavo različnih barv: zelene, bele, oranžno-rumene, rdeče in modro-vijolične. Boljša od uvoženih so lokalna živila.

Poleg sadja in zelenjave bi moralo biti naših krožnikih več polnovrednih žit in izdelkov iz njih. Polnozrnati kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke so boljša izbira od belega kruha in testenin.

Zelenjave Slovenci pojemo premalo. FOTO: Yelenayemchuk/Getty Images

Maščobe so nujne, vendar z njimi ne gre pretiravati. Imajo več kot še enkrat toliko kalorij kot beljakovine in sladkorji. Nekatere, na primer transmaščobe, so nepotrebne, in jih je dobro popolnoma izključiti iz prehrane. Dober vir maščob so rastlinska olja, npr. oljčno, repično, sončnično, laneno, orehovo in oreški, avokado in modre ribe.

Brez beljakovin ne gre. Dober vir so med drugim lahko mleko in mlečni izdelki, ki so bogati tudi s kalcijem.

Sladkorje in sladka živila čim bolj omejite. Hrane ne solite preveč. Popijte dovolj tekočine, alkoholu in sladkim pijačam pa se izogibajte.

Ni pomembno le, kaj je na krožniku, ampak tudi, kako zaužijemo hrano. Za prehranjevanje si je treba vzeti čas. Hrani je treba prilagoditi delovni urnik, in ne obratno, svetujejo na prehrana.si. Ko jemo, ne počnimo ničesar drugega, ampak bodimo pozorni na hrano. Le tako je ne bomo pojedli preveč.

Začnimo od malega

Pri otrocih je zdrava prehrana še bolj pomembna zaradi rasti. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) v prispevku Zdrava prehrana v predšolskem obdobju navajajo, da so najpogostejše napake v prehranskih navadah otrok in mladostnikov opuščanje obrokov, neredno prehranjevanje in nadomeščanje obrokov s sladkimi in slanimi prigrizki, tudi premalo zaužite zelenjave, kaše, polnovrednih žitnih izdelkov, rib, mleka in mlečnih izdelkov ter rastlinskega olja.

Najboljša pijača za otroka je voda. FOTO: Stockah/Getty Images

Ker se prehranske navade začnejo oblikovati v družini, bi morali starši postaviti visoke standarde že doma. Priporočljivo je otroku že od malega predstaviti čim več različnih okusov. Otroku naj bi ponudili pet obrokov na dan z najmanj dvournim časovnim presledkom, vmes pa nobenih prigrizkov. Obroki naj bodo privlačni na pogled. Zdravo jih popestrimo s sadjem in zelenjavo. Slednjo, svetujejo strokovnjaki z NIJZ, ponudimo v različnih oblikah, narezano na trakove, kocke, palčke ali na primer v narastkih, omakah, prilogah in solatah.

Tudi med otroki priljubljene manj zdrave jedi lahko naredimo bolj zdrave – ocvrti krompirček pripravimo v pečici, pico obložimo z zelenjavo in podobno. Sladke pijače so ena najbolj škodljivih navad, kar jih lahko vcepimo otroku. Ledeni čaj, kolo, vodo z okusom, sadni sirup za redčenje nadomestimo s čajem ali navadno vodo s kančkom limoninega ali pomarančnega soka. Vključevanje otroka v kuhanje je koristna navada, saj z njo postavimo temelje za zdravo prehranjevanje v odrasli dobi.