Spanje, stres, vitamini in gibanje – štirje stebri imunosti, ki jih pozimi ne smemo zanemariti

Cin, cin, cin, zvončki že pojo … Praznični čas ni le vesel, lahko je tudi stresen, ni vselej lahko usklajevati delovnih obveznosti z družinskimi, se za nameček udeležiti več dogodkov in se družiti s prijatelji. V vsem tem letanju zlahka pozabimo nase, neredko se zgodi, da obležimo, saj imunski sistem ni dovolj močan.

Imunski sistem je naravna obramba telesa pred virusi, bakterijami in drugimi patogeni. Če je močan in zdrav, bo tveganje, da bomo zboleli, majhno. Na imunost vpliva več dejavnikov, na nekatere lahko vplivamo. Poskrbimo, da bomo cepljeni, na primer proti gripi, ter da imamo zdrav življenjski slog. Bodimo telesno aktivni; vadba stimulira imunski sistem, niža tveganje nastanka kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter diabetes. Čeprav je pozimi težko ostati telesno aktiven in vzdrževati priporočeno raven vadbe, si moramo vzeti čas zanjo, ne glede na to, kako zaposleni smo. Koristila bo že redna, najbolje vsakodnevna zmerna hoja. Raziskave so pokazale, da redna vadba okrepi imunski sistem, tudi za 50 odstotkov. Ne nazadnje nas bo vadba ogrela, kar v teh hladnih dnevih še kako prav pride, da o dobri volji niti ne govorimo. V kategorijo telesne aktivnosti lahko vključimo tudi seks: ljudje, ki imajo aktivno spolno življenje, imajo močnejši imunski sistem.

Jejmo živila, bogata z vitaminom C. FOTO: Oksanakiian/Getty Images

Na krožniku mavrica

Omejimo uživanje visoko predelane hrane, o čemer smo te dni že pisali. Poskrbimo, da bo na krožniku vsak dan sveže sadje in zelenjava, pusto meso, stročnice, polnozrnati izdelki. Kar pojemo, vpliva na raven naše energije, pa seveda na naš imunski sistem. Prednost dajemo zdravi, sezonski, če gre, lokalno pridelani hrani, seveda pa ne bo nič narobe, če se bomo občasno pregrešili, saj je pred vrati vendarle veseli december. Z uravnoteženo prehrano, ki telesu zagotavlja gorivo za boj proti patogenom, bomo zaužili dovolj potrebnih mineralov in vitaminov, vključno z vitaminom C, ki je znan kot gradnik imunskega sistema, najdemo pa ga v agrumih, kiviju, kislem zelju, granatnem jabolku, tudi brokoliju in brstičnem ohrovtu.

Vendar ni edini, na seznam pomočnikov dodamo še vitamin D, selen (brazilski oreški, ribe, piščanec), folno kislino, pa tudi cink. Slednji, najdemo ga v oreških, stročnicah, mesu, bučnih semenih, indijskih oreških, čičeriki in leči ter temni čokoladi z visoko vsebnostjo kakava, velja za varuha imunskega sistema, saj je potreben za pravilen razvoj in delovanje vseh imunskih celic. Že blago pomanjkanje cinka lahko oslabi obrambne mehanizme telesa. Raziskave so pokazale, da lahko zavira razmnoževanje virusov in skrajša trajanje prehlada. Ker ga telo ne shranjuje, je dnevni vnos ključnega pomena. Koristne učinke cinka med gripo in prehladom podpirajo številne klinične študije, ki kažejo, da uporaba tega elementa skrajša trajanje bolezni, pa tudi intenzivnost simptomov. Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je pd 7 do 10 mg, pravijo strokovnjaki s portala prehrana.si in še: »Takšno količino cinka v telo vnesete, če zaužijete jajce (68 g), tri kose polnozrnatega kruha (150 g), svinjski zrezek (135 g) in 25 g goveje bolonjske salame.«

Odrasli v povprečju potrebujemo od sedem do osem ur spanca, da ostanemo zdravi in produktivni. FOTO: Different_nata/Getty Images

Jeseni in pozimi je težko dobiti potreben odmerek sončnega vitamina, vitamina D. Študije so pokazale, da so njegove nizke ravni povezane z večjim tveganjem za okužbe dihal. Zato izkoristimo vsak sončni zimski dan in preživimo uro ali dve na prostem. A to ne bo dovolj, zato uživamo še hrano, bogato s tem vitaminom, na primer mastne ribe, losos, sardine, jetra, jajčni rumenjak, gobe. Pomagamo si lahko tudi z dodajanjem, o tem se posvetujmo z zdravnikom.

Nekateri svetujejo redno uživanje probiotikov, ki podpirajo zdravje črevesja, v katerem je 70 do 80 odstotkov naših imunskih celic, kar naj bi zmanjšalo tveganje za prehlade in njihovo trajanje. Privoščimo si (grški) jogurt, kefir, tudi kislo zelje. Kalcij v mlečnih izdelkih ohranja trdnost kosti in mišično maso ter pomaga pri kurjenju maščob. V jogurt lahko vmešamo žličko medu, ki krepi naravno odpornost telesa proti boleznim. Antioksidanti, kot sta vitamin A iz sladkega krompirja, korenja in špinače ter vitamin E iz mandljev in sončničnih semen, ščitijo celice pred poškodbami in vnetji. Raznolika in barvita prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, kot so pesa, jagodičevje in ohrovt, je najboljši način za zagotovitev širokega nabora teh zaščitnih spojin.

Spanje za odpornost

Ne pozabimo dovolj piti, najbolje vodo, tudi čaj, zeliščni in zeleni. Slednji je zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in vitaminov odlično sredstvo za krepitev imunosti. Dobra izbira je ingverjev čaj, tudi limonin.

Tako kot vadba je pomemben počitek, saj ta še kako koristi duševnemu zdravju. Prižgemo si nežno glasbo, napolnimo kad, dodamo eterična olja in tako preženemo stres. Kronični stres slabi imunski sistem, zato ga moramo obvladovati s tehnikami sproščanja, meditacijo ali poslušanjem glasbe.

Za piko na i je kakovosten spanec. Ta bi moral biti vselej visoko na našem seznamu prioritet. Odrasli ga v povprečju potrebujemo od sedem do osem ur, da ostanemo zdravi in produktivni. Če ne spimo dovolj, nismo le utrujeni, pač pa tudi tvegamo slabšo odpornost, saj se zmanjša proizvodnjo citokinov, beljakovin, ki so ključne za imunski odziv. Spalnica naj ne bo pretopla, saj to oslabi telo, zaprimo radiator. Priporočljivo je ohranjanje rednega spalnega ritma, izogibanje modri svetlobi pred spanjem in uživanje živil, bogatih z magnezijem in triptofanom, kot so mleko, puran in oreščki.