Temelj zdravja in dobrega počutja: Ko dobro spimo, bolje živimo

Spanje je za človeka temeljna biološka potreba, primerljiva z uravnoteženo prehrano in telesno aktivnostjo. Med spanjem se obnavljajo telesne in duševne funkcije, utrjuje spomin, uravnavajo presnovni procesi ter podpira delovanje imunskega sistema. Za večino odraslih je priporočljivih najmanj sedem ur spanja na noč, pa do devet. Ob tem ni pomembna le dolžina spanja, temveč tudi kakovost. Ko dobro spimo, bolje živimo, se glasi geslo današnjega svetovnega dne, ob katerem Nacionalni inštitut za javno zdravje ocenjuje, da o težavah s spanjem poroča okoli tretjina prebivalcev, le dobra tretjina odraslih med 18. in 74. letom pa spi po priporočilih. Na evropski ravni, ocenjujejo strokovni viri, ima kronično nespečnost približno eden od desetih odraslih.

Šoloobvezni otroci, stari od 6 do 12 let, naj bi redno spali od 9 do 12 ur na dan. FOTO: Donot6/Getty Images

»Pri otrocih in mladostnikih je spanje še posebno pomembno, saj podpira rast, razvoj možganov, učenje, spomin, čustveno uravnavanje in vedenje,« pojasnjuje mag. Aleksandra Križaj Dumić, dr. dent. med., direktorica Zobozdravstvene in estetske klinike Križaj, ki je med drugim specializirana za odpravljanje težav s smrčanjem, pri čemer z laserskimi posegi učvrstijo mehko nebo in s tem izboljšajo pretok zraka v dihalnih poteh. »Šoloobvezni otroci, stari od 6 do 12 let, naj bi redno spali od 9 do 12 ur na dan, mladostniki med 13. in 18. letom pa od 8 do 10 ur. Pomanjkanje spanja se pri tej populaciji hitro pokaže kot slabša zbranost, več razdražljivosti, težave pri učenju in slabše duševno zdravje.«

Vsak dan ob isti uri

Kratkoročno se pomanjkanje spanja pogosto kaže kot utrujenost, razdražljivost, slabša zbranost, počasnejše odločanje, napake pri delu in večje tveganje za nezgode, dolgoročno pa je pomanjkanje kakovostnega počitka povezano z večjim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, debelost in depresija. Pomanjkanje spanja lahko oslabi imunski sistem in poslabša kakovost življenja, svari mag. Križaj Dumičeva. Če so težave s spanjem dolgotrajne, se ponavljajo več tednov ali mesecev, pomembno vplivajo na dnevno delovanje ali jih spremljajo druge težave, kot so tesnoba, depresivno razpoloženje, glasno smrčanje, dušenje med spanjem ali izrazita dnevna zaspanost, je zagotovo smiseln obisk zdravnika: »Zdravnik lahko oceni, ali gre za nespečnost ali drugo motnjo spanja, preveri morebitne pridružene bolezni, svetuje ustrezne nefarmakološke ukrepe in po potrebi predlaga nadaljnjo obravnavo. Zdravila pridejo v poštev predvsem kratkotrajno, kadar so težave hude, izrazito obremenjujoče in pomembno vplivajo na vsakodnevno delovanje. Tudi takrat naj se uporabljajo v najnižjem učinkovitem odmerku in čim krajši čas. Pri nekaterih uspavalih se praviloma priporoča le kratkotrajna uporaba, pogosto največ štiri tedne, saj se ob daljši uporabi poveča tveganje za neželene učinke, toleranco in odvisnost.«

Mag. Aleksandra Križaj Dumić svetuje, da pred spanjem omejimo hrup, svetlobo in uporabo zaslonov. FOTO: Osebni arhiv

Seveda moramo za kakovosten nočni počitek največ narediti sami. Uredimo si spalno okolje, ki naj bo mirno, temno, zračno in nekoliko hladnejše. Pomembno je, da je postelja udobna, prostor pa namenjen predvsem spanju. »Pred spanjem je priporočljivo omejiti hrup, svetlobo in uporabo zaslonov, saj lahko svetloba, zlasti modrega spektra, zavira pripravo telesa na spanje. Pomaga tudi, če se v spalnici izogibamo delu, intenzivnim čustvenim vsebinam in drugim dražljajem, ki spanje odmikajo,« še priporoča sogovornica in sklene: »Najbolj koristi preprost in ponavljajoč se večerni ritual. Priporočamo, da se k spanju odpravljamo vsak dan ob približno istem času, da se vsaj eno uro pred spanjem umirimo, se izognemo kofeinu, nikotinu, alkoholu in obilnim obrokom pozno zvečer. Koristni so umirjen sprehod, topla rutina nege, branje, dihalne ali sprostitvene vaje. Telo ima rado predvidljivost, zato rednost pogosto pomeni več kot iskanje hitrih rešitev.«