To je največja napaka, ki jo lahko storite pred treningom

Preprečevanje poškodb, večja gibljivost mišic, izboljšanje zmogljivosti, nadzora nad telesom in krvnega obtoka ter zmanjšanje bolečin v mišicah so glavne prednosti ogrevanja pred vadbo. Z njim si povečamo obseg gibanja in gibljivost mišic, kit ter vezi.

To je pomembno, da lahko telo izvaja gibe z večjo lahkoto in učinkovitostjo. S pravilnim ogrevanjem si povečamo pretok krvi v mišice in pripravimo telo na intenzivnejšo aktivnost. Vse to pomaga zaščititi mišice, sklepe in kite. Četudi se marsikomu zdi ogrevanje izguba časa, si z njim povečamo mišično moč in hitrost ter izboljšamo koordinacijo in reakcijske čase. Poleg tega je lažje opazovati svoje telo oziroma se bolj zavedati njegovega položaja in poravnave. Z ogrevanjem se zmanjša splošna obremenitev telesa in izboljša zmogljivost. Zaradi povečanega srčnega utripa in pretoka krvi se v mišice hitreje prenašajo kisik in hranila. Ogrevanje pred vadbo lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolečine v mišicah po njej, saj pomaga sprostiti mišice in zmanjšati obremenitev.

Manj bo možnosti za poškodbe. Foto: Guliver/getty images

V dveh sklopih

Ogrevanju namenite od 10 do 15 minut. Bolj ko ste telesno pripravljeni, manj časa za ogrevanje potrebujete. V prvem sklopu ogrevalnih vaj naj bodo tiste za pospešitev ritma: »Začnemo s hojo, nizkimi poskoki, rahlim tekom, počasnim kolesarjenjem (odvisno od dejavnosti v glavnem delu),« svetujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ). V drugem sklopu naj bodo dinamične vaje, kot so zasuk vratu levo-desno, kroženje z rameni, rokami, boki in gležnji, odkloni z rameni, rokami, boki in gležnji, odkloni in zasuki telesa, pa tudi počepi in izpadni koraki. Šele potem se lotite glavnih vaj.

»Izberite tisto obliko, ki vam daje največ zadovoljstva in užitka. Intenzivnost in trajanje vadbe prilagodite trenutni telesni pripravljenosti. Če ste začetnik, starejši ali zdravstveno ogroženi, napredujte počasi in postopno. Preverjajte srčni utrip med vadbo in po njej,« svetujejo na NIJZ in še, da je treba po koncu glavnega dela vadbe nekaj minut nameniti ohlajanju, da se umirita srčni utrip in ritem dihanja, zmanjša mišična napetost ter prepreči nastanek bolečin v mišicah.

Bodite pozorni na telesno držo. FOTO: Drazen Zigic/Getty images

Ohlajanje

Ohlajanje naj traja od 10 do 20 minut. V prvem sklopu naj bodo vaje za umiritev ritma: »Izvajajte isto aerobno dejavnost kot v glavnem delu, le v počasnejšem ritmu, ali hodite pet minut v počasnejšem ritmu.« V drugem sklopu naj bodo statične raztezne vaje za večje mišične skupine: »Zadržite razteg 20–30 sekund, vsak položaj ponovite vsaj dvakrat.« Ne pozabimo, raztezanje naj bo nežno in nikakor ne do praga bolečine.

Strokovnjaki za zmanjšanje možnosti poškodb med vadbo poleg ohlajanja z raztezanjem in hojo svetujejo tudi nošenje ustreznih oblačil. Če imamo na sebi neudobna oblačila, to lahko povzroči drgnjenje ali pregrevanje. Pomembno je imeti čevlje, zasnovane za vrsto vadbe, ki jo izvajate. Napačni čevlji lahko povzročijo poškodbe, kot so zvini ali žulji.

Vseskozi skrbite za hidracijo, torej, pijte dovolj vode. Predvsem pa je pomembno, da znate poslušati svoje telo. Če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje, prenehajte aktivnost in po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Ves čas vadbe pazite na pravilno držo telesa, še zlasti pri vajah z utežmi.