Navkljub strašljivim številkam vse le ni tako črno – številne študije potrjujejo, da lahko z nekaterimi vsakodnevnimi navadami tveganje za razvoj demence občutno zmanjšamo. In kar je najlepše – začnemo lahko že danes.

Gibanje za telo in možgane

Redna telesna dejavnost je ena najbolj preverjenih oblik preventive proti demenci. Ni pomembno, ali se odpravimo na vsakodnevni sprehod, kolesarimo, plavamo, vrtnarimo ali plešemo – pomembno je, da smo aktivni. Gibanje spodbuja krvni obtok in tako poskrbi, da pride do možganov več kisika in hranil. Poleg tega telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in debelost, ki so znani dejavniki tveganja za kognitivni upad.

Možgane moramo izzivati

Možgani imajo neverjetno sposobnost prilagajanja in učenja – vse življenje. Ravno zato jim je smiselno redno postavljati izzive. Kadar se učimo novih stvari, v možganih nastajajo nove povezave med nevroni, kar krepi njihovo odpornost proti propadanju.

Aktivnosti, kot so reševanje križank, branje, učenje novega jezika, igranje inštrumenta ali obiskovanje ustvarjalnih delavnic, so več kot le zabava – so naložba v dolgoročno miselno vitalnost. Igranje družabnih iger, kot sta šah ali bridž, pa poleg mentalne spodbude prinaša še pomemben družabni vidik.

Družabnost kot naravna zaščita

Ena najpogostejših težav starejših je osamljenost, ki pa ne vpliva le na razpoloženje, temveč tudi na zdravje možganov. Pomanjkanje stikov z drugimi ljudmi lahko pospeši upad kognitivnih funkcij, zato strokovnjaki svetujejo, da ostanemo aktivni tudi v družabnem smislu.

Sodelovanje v skupinskih aktivnostih, prostovoljstvo, tečaji ali redni obiski prijateljev in družine so dejavniki, ki krepijo občutek pripadnosti in hkrati spodbudijo možgane z vsakodnevnimi interakcijami.

Prehrana, ki hrani tudi um

Stara modrost pravi: »Kar damo vase, to smo.« Tudi možgani potrebujejo kakovostno gorivo. Raziskave kažejo, da ima sredozemski način prehranjevanja – bogat z zelenjavo, sadjem, oljčnim oljem, ribami, stročnicami in oreščki – pomemben zaščitni učinek proti demenci.

Pomembno je omejiti uživanje nasičenih maščob, sladkorja in predelanih živil. Posebno priporočljiva so živila, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, kot so mastne ribe (losos, sardine), ter antioksidante, ki jih najdemo v borovnicah, temni čokoladi in zeleni listnati zelenjavi.

Spanje – regeneracija možganske energije

Med spanjem možgani niso neaktivni – ravno nasprotno. V fazi globokega spanca potekajo procesi čiščenja možganskega tkiva, pri katerih se odstranjujejo odpadne beljakovine, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. Pomanjkanje spanja pa vodi do težav s spominom, zbranostjo in čustvenim ravnovesjem.

Odrasli naj bi spali od sedem do devet ur na noč. Pomembna je tudi kakovost spanca, zato se je pred spanjem priporočljivo izogibati zaslonom, kofeinu v popoldanskem času in poskrbeti za temno, tiho in hladno spalno okolje.

Obvladovanje bolezni in škodljivih navad

Nekateri dejavniki tveganja za demenco so povezani z zdravjem celotnega telesa. Slabo urejena sladkorna bolezen, visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, povišan holesterol in debelost slabo vplivajo tudi na delovanje možganov.

Poleg tega imajo pomembno vlogo škodljive navade, kot sta kajenje in pretirano uživanje alkohola. Oboje dokazano povečuje tveganje za kognitivni upad, zato je njuna opustitev ključen korak v preventivi.

Začnite danes – ne čakajte na starost

Čeprav demenco pogosto povezujemo s starostjo, se lahko spremembe v možganih, ki vodijo do bolezni, začnejo že desetletja prej. Zato je toliko pomembneje, da skrbimo za svoje možgane že v srednjih letih, če ne celo prej. Vsakodnevne odločitve – kaj jemo, koliko se gibamo, kako spimo in s kom se družimo – so v resnici drobni koraki, ki lahko pripomorejo, da bomo ostali bistri tudi v poznih letih. Naš um si to zasluži.

Članek je bil objavljen v oglasni prilogi Aktivni & zdravi.