Tri prehranska pravila za lažje premagovanje ekstremne vročine

Vročinski valovi si letos podajajo roke. Večina se ekstremnih temperatur ne veseli, njihova edina prednost je morda ta, da v vročini običajno pojemo manj. Kljub temu telo potrebuje hrano in energijo. Ali moramo ob visokih temperaturah spremeniti prehrano? Potrebujemo enako količino beljakovin ali je pomembnejše, da nas hrana osveži? Naj sledimo zmanjšanemu občutku lakote ali moramo kljub temu poskrbeti, da telo dobi vsa potrebna hranila? Poglejte tri pravila prehranjevanja, ki jih je med vročinskim valom dobro upoštevati.

 FOTO: Rosshelen/Gettyimages

Ne obremenjujte se z večjim vnosom beljakovin

»Med vročinskim valom ni potrebe po večjem vnosu beljakovin,« pravi nutricionistka Aisling Daly z univerze Oxford Brookes. Če želite jesti beljakovinska živila, ki zahtevajo toplotno obdelavo, raje uporabite cvrtnik na vroč zrak. Ta porabi občutno manj energije kot klasična pečica, poleg tega v manjši meri segreva kuhinjo. Strokovnjaki priporočajo tudi počasni kuhalnik (slow cooker), saj je energijsko učinkovit in v prostor oddaja še manj toplote. Vendar ne pozabite, da telo med prebavo beljakovin proizvede več toplote kot pri prebavi drugih hranil.

FOTO: Alex Raths/Gettyimages

Za razgradnjo in absorpcijo beljakovin namreč želodec, črevesje in jetra porabijo več energije. Preprosto povedano: po velikem zrezku vam bo bolj vroče. Beljakovine lahko dobite tudi iz leče, oreščkov, mleka, tofuja in sira. Nutricionistka priporoča, da v vročini posegate po fižolovih solatah, jajcih in grškem jogurtu, navadnem ali zamrznjenem. Dobra izbira so tudi smutiji iz jogurta, sadja ali zelenjave z dodatkom arašidovega masla, ki predstavljajo uravnotežen in hranljiv obrok. Ne pozabite na ribe, kot so tuna, losos ali kozice.

»Jejte« vodo

V vročini z znojenjem izgubimo veliko tekočine, zato jo moramo nadomeščati, sicer lahko pride do dehidracije. Običajno se poleti priporoča od šest do osem kozarcev tekočine na dan, med vročinskim valom pa jo lahko potrebujete precej več. »Ni univerzalne količine, ki bi ustrezala vsem, saj je potreba po tekočini odvisna od starosti, telesne zgradbe, stopnje telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja,« pojasnjuje dr. Charlotte Mills z Univerze v Readingu. Toda hidracija ne pomeni le pitja vode. »Vodo moramo tudi jesti, ne le piti,« pravi dr. Dalyjeva. 

FOTO: Vladimir Kokorin/Gettyimages

Več kot 90 odstotkov vode vsebujejo kumare, paradižnik, zelena solata, stebelna zelena, lubenica in jagode. Med 80 in 89 odstotki vode pa vsebujejo jabolka, korenje, kuhan brokoli, hruške, pomaranče, grozdje in ananas. Za primerjavo: kuhana jajca vsebujejo približno 75 odstotkov vode, piškoti pa pogosto le okoli dva odstotka. Tudi pica s sirom in paradižnikom vsebuje približno 38 odstotkov vode. Ali ste dovolj hidrirani, lahko preverite po barvi urina. Ta mora biti bledo rumene barve. Če je oranžen ali temno rjav, je to znak, da telo zadržuje vodo, ker je primanjkuje, kar pomeni, da morate piti več tekočine.

Tudi topli napitki ohladijo

Čeprav večina sredi vročinskega vala najprej pomisli na ledeno pijačo, so topli ali napitki sobne temperature lahko enako učinkoviti ali celo učinkovitejši pri ohlajanju. Raziskave so pokazale, da telo po vročem napitku začne hitreje proizvajati znoj, s čimer odvaja odvečno toploto. Po hladni pijači se znojenje začne nekoliko počasneje, vendar telo še vedno uravnava temperaturo okoli 37 stopinj Celzija. Najpomembnejše je, da ostanete dobro hidrirani, ne glede na temperaturo pijače. Zato se vam ni treba odpovedati skodelici kave, čeprav lahko prevelike količine kofeina spodbudijo izločanje urina in povečajo tveganje za dehidracijo. Matcha vsebuje več kofeina kot običajen čaj, vendar manj kot skodelica kave.

FOTO: Gettyimages

Dr. Daly meni, da ena ali dve kavi na dan ne bosta bistveno vplivali na hidracijo, pet ali šest skodelic pa lahko že povzroči težave. Ne pozabite tudi, da alkohol telo dodatno izsušuje. V času ekstremnih temperatur je smiselno posnemati prehranske navade prebivalcev južne Evrope: zajtrkujte zgodaj, v najbolj vročem delu dneva počivajte, glavni obrok pa si privoščite pozneje popoldne ali zgodaj zvečer, povzema Miss zdrava.