Tri preproste navade za daljše in lepše življenje

Nekaj majhnih sprememb v vsakodnevni rutini bi lahko pomembno podaljšalo vaše življenje. Raziskave namreč kažejo, da spremembe v spanju, telesni dejavnosti in prehrani znatno podaljšajo življenjsko dobo in število let, preživetih v dobrem zdravju. Nova študija, objavljena v reviji The Lancet, je omenjeno dokazala na podlagi analize podatkov 59.078 odraslih oseb iz baze UK Biobank. Raziskovalci z Univerze v Sydneyju so analizirali njihove spalne navade, telesno dejavnost ter prehranske navade, ki so jih ocenili s pomočjo vprašalnikov. Analiza je preučila, kako spremembe v teh navadah vplivajo na dolžino življenja ter na zdravje v brezskrbnih letih, ki jih preživimo brez hudih kroničnih bolezni. Primerjali so jih z osebami, katerih življenjski slog ni bil tako zdrav. Kombinacija sprememb v spanju, telesni dejavnosti in prehrani je bila povezana z dodatnim letom življenja. Ključne spremembe vključujejo:

• dodatnih pet minut spanja na dan,
• dodatni dve minuti zmerne telesne aktivnosti na dan (bodisi kot del vadbe bodisi pri vsakodnevnem gibanju),
• rahlo izboljšanje kakovosti prehrane (npr. povečanje indeksa kakovosti prehrane za pet točk).

FOTO: Nicopelon/Gettyimages

Povečanje kakovosti prehrane, po besedah raziskovalcev, lahko pomeni denimo že zgolj dodatne pol porcije zelenjave ali porcijo in pol  polnozrnatih žit dnevno. Povečanje spanja za 24 minut, povečanje telesne aktivnosti za 3,7 minute in izboljšanje prehrane za 23 točk, se odraža z dodatnimi štirimi leti življenja. Ko pa so bile vse tri navade prilagojene hkrati, se je pričakovana življenjska doba podaljšala za približno devet let. Raziskovalci so poudarili, da so njihove ugotovitve pomembne, saj zelo majhne, a realno dosegljive spremembe življenjskih navad (spanje, gibanje in prehrana) življenje podaljšajo za vsaj eno leto. Za preprečevanje kroničnih bolezni so potrebne še nekoliko večje prilagoditve vedenja. »Naša ugotovitev dokazuje, da lahko drobne spremembe v vedenju pomembno vplivajo na življenjsko dobo, vendar so za preprečevanje kroničnih bolezni skozi dolga leta potrebne večje prilagoditve,« so zaključili strokovnjaki in ob tem opozorili, da bodo, preden bi lahko te ugotovitve vključevali v javnozdravstvena priporočila, potrebne dodatne raziskave.

FOTO: Daria Kulkova/Gettyimages

Še ena raziskava, objavljena v reviji  The Lancet, je pokazala, da tudi majhne spremembe v gibanju prispevajo k zmanjšanju tveganja umrljivosti. Povečanje telesne aktivnosti za pet minut na dan (npr. hoja) je bila povezana z  desetodstotnim zmanjšanjem tveganja smrti pri odraslih, ki so sicer v povprečju izvajali okoli 17 minut telesne aktivnosti na dan. Pri manj aktivnih odraslih je tveganje za smrt upadlo za šest odstotkov. Študija, ki je zajela 135.000 odraslih oseb iz Švedske, ZDA in Združenega kraljestva, je pokazala še, da zmanjšanje sedenja za 30 minut na dan pripomore k sedemodstotnemu zmanjšanju tveganja umrljivosti pri ljudeh, ki dnevno presedijo okoli deset ur. Pri tistih, ki sede preživijo približno 12 ur dnevno, bi lahko skrajšanje tega časa za pol minut tveganje za prezgodnjo smrt zmanjšalo za tri odstotke. Največjo korist so zaznali pri 20 odstotkih najmanj aktivnih udeležencev, ki so povečali telesno aktivnost za pet minut na dan.

FOTO: Ilona Titova/Gettyimages

Na splošno je raziskava pokazala, da je dodajanje desetih minut zmerne telesne aktivnosti na dan povezano s 15-odstotnim zmanjšanjem skupne umrljivosti pri večini odraslih, medtem ko je zmanjšanje sedenja za eno uro povezano s 13-odstotnim zmanjšanjem stopnje umrljivosti. Raziskovalci so vendarle opozorili, da je imela študija določene omejitve, saj je bila opazovalne narave. Zato so lahko pokazali le povezave, ne pa neposredno dokazali, da povečana telesna aktivnost ali manj sedenja povzročata nižjo umrljivost. Prav tako so se deloma zanašali na podatke, ki so jih udeleženi v študiji posredovali sami in morda niso bili vedno objektivni.