Uteži: zaveznice ženskega zdravja

Nekoč je veljalo, da so uteži predvsem moška stvar, danes pa strokovnjaki vadbo z njimi svetujejo tudi ženskam. Še posebno v času menopavze ima krepitev mišic številne pozitivne učinke na splošno zdravje. Dvigovanje uteži je poleg hoje, teka, poskokov, hoje po stopnicah eden najpomembnejših ukrepov za preprečevanje osteoporoze. Pri ženskah po menopavzi se tveganje za osteoporozo močno poveča. Kombinacija aerobne vadbe in nizke do zmerno intenzivne vadbe za moč lahko izboljša mišično zmogljivost, dinamično ravnotežje in zmanjša tveganje za padce. Pri starejših ženskah je to pogosto odločilna razlika med samostojnostjo in omejitvami.

Ko začenjamo vaditi z utežmi, naj bosta naši vodili zmernost in počasno napredovanje. Strokovnjaki z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) poudarjajo, da vadbo prilagodimo zmožnostim in da je pri vajah za moč pomembno, da med naporom ne zadržujemo diha (ob naporu izdihnemo), da obremenitev povečamo šele, ko zmoremo nadzorovano narediti vsaj približno deset ponovitev. Vadba za krepitev mišic je lahko del strokovno vodenih pristopov pri kroničnih stanjih (npr. pri presnovnih težavah). Kombinacija aerobne in vadbe za krepitev mišic je pogosto učinkovitejša kot vsaka posebej. Svetovna zdravstvena organizacija vadbo z utežmi priporoča tudi za posebne skupine, kot so nosečnice in ženske po porodu ter ljudje s kroničnimi boleznimi. Pomembno pa je, da se ob težavah ali med nosečnostjo glede vadbe posvetujemo s svojim zdravnikom, vadbo pa izvajamo pod nadzorom strokovnjakov. Vadbo z utežmi lahko izvajamo kot samostojno obliko telesne dejavnosti, pri kateri mišice delajo proti zunanji obremenitvi (npr. ročke, kettlebell, palica). Pri izbiri teže in strukturi vadbe se držimo meril, ki jih navaja NIJZ: krepilne vaje izvajamo v od dveh do treh sklopih po približno 8–12 ponovitev, ob naporu izdihnemo in ne zadržujemo diha; obremenitev povečamo šele, ko zmoremo ponovitve izvedeti koordinirano in nadzorovano. To v praksi pomeni, da izberemo utež, pri kateri zadnje ponovitve v predpisanem razponu zahtevajo napor, vendar tehnika ostaja stabilna (brez izgube drže, sunkovitih gibov ali aktivacije drugih mišičnih skupin). Napredovanje izvedemo postopno, praviloma z zvišanjem bremena, ko je izbrani razpon ponovitev obvladan.

Pri začetniku teža uteži ni odvisna od spola, ampak od trenutne moči, telesne mase in cilja vadbe. Za večino je za vaje zgornjega dela telesa dovolj dva kilograma težka ročka, za spodnji del telesa pa šestkilogramska utež. Ni nujno, da uteži kupimo – lahko uporabimo predmete, kot je plastenka vode. Če želimo program samo z utežmi, naj temelji na več vajah, ki vključijo velike mišične skupine: počep, izpadni koraki, veslanje z ročko, romunski dvig (stojimo pokončno z rahlo pokrčenimi koleni, utež držimo pred stegni in jo spuščamo ob telesu navzdol do točke, ko začutimo razteg v zadnji strani stegen), potisk nad glavo ter nošenje uteži (vzamemo v vsako roko po eno ročko ali kettlebell, se zravnamo in hodimo naravnost določeno razdaljo ali čas (na primer 30–60 sekund) z utežmi ob telesu. Če program strnemo v izvedljivo strukturo, vadimo od dva- do trikrat na teden. V vsak trening vključimo od štiri do šest vaj. Pri večini izvedemo dva ali tri sklope po od osem do 12 ponovitev, pri nošenju uteži tri intervale po 30–60 sekund.

Vaje z utežni so ključ do lepe drže. FOTO: Drazen Zigic/Getty Images

Začnemo z manjšo obremenitvijo in lažjimi vajami. FOTO: Djordje Krstic/Getty Images