Vadbe, ki so lahko koristne za možgane

Najpogosteje telovadimo, da bi ostali v formi, okrepili mišice, shujšali, oblikovali svoje telo. A vadba prinaša še druge koristi: redno gibanje zmanjša stres, prinaša boljši spanec, pa še za zdravje možganov poskrbi. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba upočasni staranje možganov in zmanjša tveganje za demenco, parkinsonovo bolezen in druge nevrodegenerativne bolezni.

Dobra novica je, da nikoli ni prepozno, tudi če ste bili večino življenja telesno neaktivni in o tem, da bi bilo dobro migati, začeli razmišljati šele v srednjih letih ali celo pozneje. Izsledki neke raziskave so pokazali, da je višja raven telesne dejavnosti v srednjih in starejših letih povezana z od 41 do 45 odstotkov nižjim tveganjem za demenco. V srednjih letih je najbolj koristna zmerna do visoko intenzivna vadba, medtem ko je v starosti koristna skoraj vsaka raven telesne dejavnosti, pravi nevrolog dr. Babak Tousi s klinike v ameriškem Clevelandu. Poudarja, da je vsaka vrsta gibanja dobra za možgane, če je naš cilj ohranjanje kognitivnih funkcij, pa bomo najboljše rezultate dosegli s kombiniranjem različnih oblik vadbe.

Za boljši spomin

Hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje so odlični za ohranjanje kratko- in dolgoročnega spomina. Vadba poveča pretok krvi v možgane, kar vanje prinese več kisika in hranil. Raziskave kažejo, da lahko že deset minut zmerne do visoko intenzivne aerobne aktivnosti izboljša sposobnost kompleksnega mišljenja za vsaj naslednjih 20 minut, je pojasnil nevrolog. Dolgoročno lahko aerobna aktivnost upočasni naravno krčenje hipokampusa, ki je ključnega pomena za učenje in spomin. Nekatere raziskave kažejo, da lahko redna aerobna vadba pomaga ohranjati debelino možganske skorje, zlasti v starosti. Poleg tega izboljšuje povezave med živčnimi celicami, spodbuja nastanek novih krvnih žil in zmanjšuje vnetja v možganih.

Aerobna vadba poveča pretok krvi v možgane, kar vanje prinese več kisika in hranil. FOTO: The Good Brigade/Getty Images

Ohranimo kognitivne sposobnosti

Vadba za moč ne krepi le mišic, temveč tudi možgane. Nevrologi uporabljajo izraz globalna kognicija za opis duševnega delovanja, ki vključuje pozornost, zbranost, načrtovanje, reševanje problemov, verbalne spretnosti in spomin; gre za celostno sposobnost človeških možganov za obdelavo informacij. Analiza več znanstvenih študij je pokazala, da je vadba za moč učinkovitejša od aerobne pri izboljšanju splošnih kognitivnih sposobnosti pri starejših odraslih. Podobne rezultate so ugotovili v študiji, objavljeni v reviji Aging & Mental Health: trening moči je izboljšal kognitivne funkcije tako pri zdravih starejših odraslih kot pri tistih z blago kognitivno okvaro. Razlog je v tem, da trening moči poveča raven rastnega faktorja IGF-1, ki pomaga pri rasti in preživetju nevronov, pa tudi beljakovine, ki igra ključno vlogo pri ustvarjanju novih nevronskih povezav in prilagajanju možganov učenju.

Trening moči izboljšuje kognitivne funkcije. FOTO: Tom Werner/Getty Images

Krepimo delovni spomin

Delovni spomin nam omogoča, da si za kratek čas zapomnimo informacije, potrebne za vsakodnevna opravila, na primer, ko si telefonsko številko zapomnimo dovolj dolgo, da jo vtipkamo, sledimo navodilom ali se pogovarjamo. Za njegov razvoj in ohranjanje so primerne dejavnosti, ki povezujejo telo in um, kot so joga, taj či in pilates. Naštete vadbe zmanjšujejo stres, izboljšujejo koncentracijo in spodbujajo nevroplastičnost – sposobnost možganov, da ustvarjajo nove povezave in se prilagajajo spremembam. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba joge pomaga zaščititi hipokampus pred starostnim krčenjem, kar je deloma posledica njenih učinkov na zmanjšanje stresa. Taj či, starodavna kitajska veščina, pa ima največje pozitivne učinke na izvršilne funkcije možganov, kot so načrtovanje, odločanje in reševanje problemov, ter lahko pomaga ohranjati tudi splošne kognitivne sposobnosti.

Največ koristi za um in telo torej prinaša kombinacija različnih dejavnosti. Takšen pristop ne prispeva le k boljšemu spominu, koncentraciji in ohranjanju kognitivnih funkcij, temveč je tudi eden najboljših načinov za ohranjanje splošnega zdravja med staranjem.