Vam primanjkuje časa za vadbo? Dovolj je že 10 minut na dan

Pozitivni učinki raztezanja se bodo pokazali že, če si zanj vzamemo dobrih deset minut na dan, koristno je, če se najprej ogrejemo, denimo, s pet- do desetminutno hojo po stopnicah. Posamezni raztezni vaji naj bi posvetili okoli 60 sekund, vsako ponovimo od dva- do štirikrat. Če nam vaj ne uspe izvajati vsak dan, se potrudimo, da jih izvedemo vsaj od dva- do trikrat na teden.

Vadba po sklopih

Začnemo z raztegovanjem vratu. Glavo rahlo nagnimo na stran, z roko nežno dodajmo minimalen pritisk. Vaja poskrbi za manj napetosti v vratu. Ramenski obroč, ki še posebno trpi med delom z računalnikom, raztegnemo tako, da položimo stegnjeno roko čez prsi in jo z drugo roko potisnemo k sebi. Podlaket naslonimo na okvir vrat, telo počasi obrnimo stran. Na tak način raztegnemo prsne mišice, ki so pogosto krajše zaradi sedenja in zgrbljene drže. Odlična raztezna vaja je tudi mačka, pri kateri na vseh štirih usločimo in zaokrožimo hrbet. Vaja razgiba hrbtenico in umiri dihanje. Kadar potrebujemo pomiritev, je dober položaj otroka – pokleknemo, sedemo na pete, čelo naslonimo na podlago, zapremo oči in roke položimo pred seboj ali ob telesu. Tako raztegnemo hrbet in rame.

Kolki so lahko v zlatih letih velika težava, zato se splača poskrbeti za njihovo gibljivost. Osnovna vaja je izpadni korak z naprej potisnjenimi boki in ravnim hrbtom. Za razteg zadnje stegenske mišice leže dvignimo nogo ob steni. Sprednjo stegensko mišico raztegnemo tako, da se primemo za gleženj in peto nežno potegnimo proti zadnjici. Kolena držimo skupaj. Ena noga zadaj, peta na tleh, telo naprej – tako naredimo vajo za raztegovanje meč. Pomembno je, da pri raztezanju napredujemo postopoma. Vajo naredimo do praga bolečine. Če boli, prenehamo!

Nasvete, kako se raztezati, najdemo tudi na spletnih straneh slovenskih zdravstvenih domov. Največ javno dostopnih ima Zdravstveni dom Ljubljana (ZDL), kjer na strani fizioterapije najdemo povezave do vodenih vaj za hrbtenico, ramenski obroč, kolk, koleno in gležnje. V obliki posnetkov ali zapisov so na voljo nasveti za posebna stanja, kot so artroza kolena, omejena gibljivost prstov in teniški komolec. In katere vaje svetujejo? Pri artrozi kolena svetujejo aktivacijo sprednje stegenske mišice, ki poteka tako, da stopalo pritegnemo k sebi, koleno pritisnemo ob podlago in zadržimo 5 sekund. Druga vaja, ki jo priporočajo, je dvig iztegnjene noge: dvignemo jo od 10 do 20 cm visoko, zadržimo nekaj sekund in spustimo. Prste razgibamo s stiskanjem mehke žogice ali elastiko, zataknjeno čez dva prsta. Pri teniškem komolcu iztegnimo roko predse. Komolec naj bo iztegnjen, zapestje in prsti prav tako. Dlan obrnimo navzdol (kot bi nekomu pokazali hrbtišče dlani). Z drugo roko nežno potisnimo dlan navzdol, proti tlom, dokler ne začutimo raztega po zunanji strani podlakti. Vaje je nujno izvajati počasi in previdno, navajajo.

Vaja, pri kateri oponašamo mačko, raztegne hrbtenico. FOTO: Fizkes/Getty Images

Takole raztegnemo celotno hrbtenico. FOTO: Alfexe/Getty Images