Vas muči holesterol? To morate vedeti: hrana je naša zaveznica

Holesterol je ena od maščob v krvi. Je sestavni del celične membrane, sodeluje v presnovnih procesih, služi za sintezo skorje nadledvične žleze in spolnih hormonov ter pomaga pri presnovi vitaminov, topnih v maščobi, in skrbi za sintezo vitamina D.

Navsezadnje je tudi predhodnik žolčnih kislin, ki služijo pri prebavi in ​​absorpciji maščob. Telo pridobi holesterol na dva načina: večji del ga nastane v jetrih, vnašamo pa ga tudi s hrano, predvsem živalskega izvora.

Topne vlaknine

Poznamo dve vrsti holesterola: dobrega, HDL, in slabega, LDL. Prevelika raven slednjega povzroča nastanek oblog oziroma plakov na stenah krvnih žil, posledica pa je zoženje krvnih žil oziroma ateroskleroza, ki zmanjša pretok krvi. To se zgodi zaradi neustrezne prehrane in nezdravega življenjskega sloga, uživanja nekaterih zdravil in določenih bolezni, težave pa so lahko tudi dedne narave. Sami lahko k zdravju in s tem primerni ravni holesterola največ pripomoremo z ustreznim jedilnikom, izogibanjem kajenju, alkoholu in stresu ter rednim gibanjem, z nekaterimi živili pa lahko še podpremo zdravo razmerje med dobrim in slabim holesterolom. Katera živila so naši zavezniki?

Ovsenim kosmičem dodamo sadje. FOTO: Arx0nt/Getty Images

Oves je okusno, nasitno in zdravo živilo, bogato z vlakninami. Če ovsenim kosmičem, ki so zakladnica vlaknin, pri zajtrku dodamo še banano ali drugo sadje, smo telesu zagotovili odličen začetek dneva in mu obenem otežili absorpcijo holesterola. Tudi polnozrnata žita znižujejo raven LDL-holesterola in tako varujejo srce in ožilje, za to so zaslužne predvsem topne vlaknine, ki jih moramo vsak dan zaužiti najmanj 30 gramov.

Odlična izbira so stročnice, ki so bogate z beljakovinami in topnimi vlakninami, poleg tega pa se počasi prebavljajo in zato podaljšujejo občutek sitosti. Fižol vseh vrst, leča, grah, čičerika so okusni in zelo zdravi!

Zdravo in nasitno

Jajčevec, okra in avokado so viri zdravih nenasičenih maščob, s katerimi učinkovito nadomestimo nasičene in trans maščobe. Poleg tega so ti plodovi nasitni in zelo okusni ter omogočajo pripravo različnih obrokov. Te lahko obogatimo z oreščki, ki so lahko tudi samostojna malica in zdrav prigrizek, lahko pa jih dodajamo solatam in drugim jedem.

Solata je izjemno hranljiva in poletno osvežilna. FOTO: Enol Gonzalez Carbajo/Getty Images

Pri pripravi jedi nadomestimo maslo in svinjsko mast z repičnim, sončničnim in oljčnim oljem, najmanj dvakrat na teden pa uživamo ribe in se izognemo mesu. Mastne ribe vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki znižujejo LDL-holesterol pa tudi trigliceride in tako učinkovito varujejo srce.

Zelo preprost ukrep zniževanja ravni slabega holesterola pa je dodajanje sadja in zelenjave v prehrano. Sočni plodovi in osvežilne solate so lahko povsem zadosten in okusen obrok, poleti, ko je telo veliko bolj žejno, pa nas še učinkovito napojijo.