Vas trening vedno povsem izčrpa? Morda pretiravate

Na tekaških in sprehajalnih poteh pogosto srečamo tekače, ki delujejo, kot da tečejo na robu svojih zmogljivosti. V obraz so povsem zaripli, sopihajo, težko lovijo sapo, njihov korak razkriva velik napor. Je to res podoba zdrave rekreacije? Pri intenzivnem teku ali nekaterih drugih vadbah so hitrejše dihanje, potenje, pordel obraz in občutek napora normalen odziv telesa. Težava nastane, če je skoraj vsaka vadba takšna, rekreativec pa lahko dobi občutek, da je trening dober samo takrat, ko ga povsem izčrpa. Prav tu pa se skriva past, zato je tudi pri rekreaciji slogan Manj je več še kako uporaben.

In pri tem ne bomo merili, kdaj je preveč, temveč bomo upoštevali preprost, a dober varnostni ventil: ni treba trenirati do skrajnih meja, da bi imeli od vadbe koristi. Večino treninga lahko opravimo zmerno, tako da čutimo napor, vendar imamo še nekaj rezerve. Pri teku recimo to pomeni, da če lahko govorimo v krajših stavkih, smo praviloma pri zmernejši intenzivnosti; če komaj izustimo nekaj besed, je napor že precej večji. To sicer ni natančen medicinski test, je pa uporabno vsakodnevno merilo.

Nenadna bolečina med rekreacijo zahteva pozornost ali celo zdravniško pomoč. FOTO: Nd3000/Getty Images

Raznolikost šteje

Za zdravega odraslega rekreativca je smiselno različne oblike vadbe razporediti čez teden. Trening moči lahko opravimo od dva- do trikrat na teden, dvakrat ali trikrat dodamo aerobno vadbo, kot so hitra hoja, kolesarjenje, plavanje ali tek, preostale dni namenimo lahkotnejšemu gibanju, dovolj bo sprehod ali nekaj vaj za gibljivost. Ni treba vsak dan obremenjevati istih mišic, sklepov in kit. Če smo danes tekli, lahko naslednji dan kolesarimo. Po zahtevnejšem treningu moči izberemo lažjo aerobno vadbo. Prav kombiniranje različnih oblik vadbe zmanjša ponavljajoče se obremenitve in telesu omogoči, da se postopoma prilagaja, pomembno je tudi, da obremenitev povečujemo postopoma. Telo potrebuje čas, da se navadi na večji napor.

En dan kolo, drugi dan tekaški copati FOTO: Tunatura/Getty Images

Po naporu regeneracija

Vadba ni samo naprezanje, njen sestavni del je tudi regeneracija. Pri zdravem rekreativcu lahko po zahtevnejšem treningu računamo na približno od 24 do 48 ur regeneracije, po posebno napornem pa tudi 48–72 ur ali več. Čas je odvisen od vrste in intenzivnosti vadbe, telesne pripravljenosti, starosti, spanja, prehrane in drugih obremenitev, zato tu velja poslušati predvsem sebe. Če smo dan po težjem treningu nekoliko utrujeni ali imamo mišično bolečino, je to povsem normalno. Ker pa tu ne velja rek klin se s klinom zbija, bomo na ta dan opravili le lahkoten sprehod ali drugo nežno aktivnost. Če pa začne naša zmogljivost padati, smo več dni nenavadno utrujeni, slabše spimo ali se pojavljajo vztrajne bolečine, je morda obremenitev prevelika. Takrat jo zmanjšamo in telesu namenimo več časa za počitek in regeneracijo. Zelo intenzivna vadba je lahko v določenih okoliščinah tudi nevarna, zlasti če ignoriramo opozorilne znake telesa. Pri nenadni bolečini v prsih, omedlevici ali hudi težki sapi je treba vadbo takoj prekiniti in poiskati pomoč.