Vse to nam grozi, če nam primanjkuje železa

Železo je za naš organizem izjemno pomemben mineral. Sodeluje pri prenosu kisika, tvorbi hemoglobina in delovanju številnih encimskih procesov, ki omogočajo presnovo, rast in dobro kognitivno ter imunsko funkcijo. Poenostavljeno gledano poznamo dve vrsti železa: hemsko železo najdemo v mesni hrani in se bolje absorbira, nehemsko železo je prisotno v rastlinski hrani in se slabše absorbira.

»Bogati viri železa so rdeče meso, perutnina, ribe ter špinača, blitva, ohrovt, oreščki, bučna semena, mandlji, rozine, suhe slive, žita, fižol, leča, čičerika in jajca,« pojasnjuje mag. Darja Potočnik Benčič, predsednica Lekarniške zbornice Slovenije. »Izjemno pomembna je kombinacija prehrane, saj vitamin C izboljša absorpcijo rastlinskega železa, medtem ko večje količine kalcija, taninov iz čaja in kave ter prehranske vlaknine absorpcijo zmanjšajo.«

Znaki pomanjkanja sprva neopazni

Pomanjkanje železa se kaže kot utrujenost, slabša telesna zmogljivost in večja dovzetnost za okužbe. Priporočeni dnevni vnos se giblje med 8 in 18 miligrami, odvisno od spola in starosti, pri čemer je pomembno, da ga vnašamo s hrano, saj ga telo ne more samo proizvesti.

»Brez zadostne količine železa se lahko razvije anemija, ki se kaže v simptomih, kot so utrujenost in bledica. Železa praviloma ne moremo zaužiti preveč s hrano, pri prehranskih dopolnilih pa lahko previsok vnos obremeni jetra in druge organe,« nadaljuje sogovornica in opozarja, da se znaki pomanjkanja železa razvijajo postopoma in se pogosto sprva neopazni: »Najpogostejši simptomi so utrujenost, šibkost, zasoplost pri vadbi, bledica, suha in luskasta koža, krhki nohti, izpadanje las, težave s koncentracijo, motnje srčnega ritma in zmanjšan imunski odziv. V ozadju so največkrat izguba krvi (npr. pri ženskah v rodni dobi) ali nezadosten vnos s prehrano, vključno z motnjami absorpcije zaradi bolezni ali drugih vzrokov, denimo pri boleznih prebavil. Ljudje z enolično prehrano, dietnimi omejitvami in tisti, ki pogosto darujejo kri, so prav tako dovzetnejši za pomanjkanje.«

Zadostne zaloge železa so pomembne predvsem za nosečnice, otroke in mladostnike, saj lahko pomanjkanje povzroči motnje v razvoju motoričnih in kognitivnih sposobnosti, pa tudi ženske v rodni dobi. »Vegetarijanci in vegani so prav tako bolj nagnjeni k pomanjkanju, saj rastlinska hrana vsebuje manj železa in tudi absorpcija je slabša. Zato je ključno, da prehrano premišljeno načrtujejo in vključijo rastlinske vire železa ter živila, bogata z vitaminom C. Nujno je, da se o prehrani in uživanju dopolnil posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom.«