Za močne trebušne mišice naredite to

Mišice jedra so globoke plasti mišic, ki potekajo v bližini hrbtenice in podpirajo celotno telo. Trup sestavljajo mišice v trebuhu, srednjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta, zajemajo mišice medeničnega dna, trebušne mišice, iztegovalke hrbtenice in trebušno prepono. Drugotne jedrne mišice vključujejo široko hrbtno mišico, veliko zadnjično mišico in trapezasto mišico. Mišice, ki podpirajo hrbtenico, omogočajo gibanje in ščitijo vse organe, njihova glavna funkcija je stabilizacija ledveno-medeničnega predela, povezovanje zgornjih in spodnjih okončin s središčem telesa. Močan trup lahko pomaga preprečevati poškodbe, zlasti hrbta, in ublažiti bolečine v hrbtu. Ohranjanje trebušnih mišic v vrhunski formi je bistvenega pomena, če želimo dolgo teči, skakati ali dvigovati uteži.

Za stabilizacijo telesa moramo izvajati določene vaje, pomembno je tudi pravilno dihanje. Ponujamo nekaj vaj, ki krepijo glavne mišice, ki podpirajo hrbtenico. Izberimo jih pet, vsako izvajajmo 30 sekund, nato 10 sekund počivamo, in nadaljujmo z naslednjo. Naredimo tri ponovitve.

Izteg roke in noge (bird dog) aktivira trebušne in tudi zadnjične mišice. FOTO: Wc.gi/Getty Images

Vaja za trebušne mišice, ki bi jo morali vključiti v svoj načrt vadbe, je t. i. dead bug, mrtvi hrošč. Ležimo na hrbtu. Pogled je usmerjen naravnost v strop. Trup, tudi ledveni del, je na tleh, kot bi hoteli pustiti odtis, popek vlečemo navznoter. Prav to je namreč bistvo te vaje. Iztegnjeni roki dvignemo v zrak, prav tako nogi, pokrčeni v kolenih. Aktiviramo trebušne mišice, ko nasprotno roko in nogo odmaknemo od središča telesa, torej levo roko spustimo za glavo, desno nogo iztegnemo, tal se ne dotakneta. Vdihnimo, ko se vrnemo v začetni položaj, in izdihnimo, ko nogo in roko odmaknemo od središča telesa.

Plank, deska je ena najbolj priljubljenih vaj in sestavni del vsake vadbe, namenjene krepitvi mišic trupa. Vajo izvajamo tako, da smo v položaju, podobnem položaju za sklece, le da imamo podlakti naslonjene na tla. Komolci so neposredno pod rameni. Prsti na nogah so spodviti. Pazimo, da ne upognemo kolen in da se boki ne pogreznejo. V tem položaju vztrajamo 30 sekund, sčasoma čas podaljšujemo.

Deska je sestavni del vsake vadbe, namenjene krepitvi mišic trupa. FOTO: Nico De Pasquale Photography/Getty Images

Poleg klasičnega izvajajmo tudi stranski plank. Ta različica je nekoliko težja in zahtevnejša. Naslonimo se na podlaket, komolec naj bo pod ramo, in na kolena. Dvignimo medenico v zrak in ustvarimo ravno črto od ramen do kolen; lahko smo na podlakti ali pa povsem iztegnjeni na dlani, druga roka je v boku ali dvignjena v zrak, tudi noge so lahko iztegnjene. Trebušne mišice morajo biti ves čas aktivirane, bokov ne smemo spuščati proti tlom, pogled je usmerjen naprej. Ostanimo v položaju, pazimo na dihanje: vdihnimo skozi nos, pri čemer razširimo trebuh in prsni koš, izdihnimo skozi nos ali rahlo odprta usta, pri čemer se trebuh in prsni koš skrčita. Ostanimo v položaju od osem do dvanajst vdihov. Ponovimo na drugi strani.

Naslednja vaja je izteg roke in noge (bird dog), ki ne aktivira samo trebušnih mišic, pač pa tudi zadnjične. Postavimo se na vse štiri, kolena naj bodo pod boki, dlani pod rameni. Hrbtenica mora biti ves čas ravna, pogled usmerjen v tla. Vdihnemo, potem pa z izdihom iztegnemo nasprotni roko in nogo, za nekaj sekund zadržimo in ju staknemo pod trupom, torej desni komolec z levim kolenom. Ponovimo do dvanajstkrat na stran, pri čemer ohranimo aktiven trebuh, močan trup.

Stranski plank je nekoliko težja in zahtevnejša različica. FOTO: Diem.ph/Getty Images

Z vajo superman, lahko pa rečemo tudi superwoman, aktiviramo jedro, izboljšamo držo in odpravimo bolečine v hrbtu. Ležemo na trebuh, iztegnemo roke in noge. Vdihnemo in z izdihom dvignemo roke, ramena, zgornji del trupa in noge nekaj centimetrov v zrak pred seboj, kot bi leteli. Pri tem stisnemo mišice zadnjice, trebuha in v spodnjem delu hrbta. Glavo in vrat držimo v liniji. Lahko dvignemo tudi nasprotni roki in nogi, torej hkrati desno roko in levo nogo, zadržimo, in ponovimo z levo roko in desno nogo.

Na koncu omenimo še most

Na koncu omenimo še most, vaja je odlična za zadnjico, hkrati pa krepi trup in noge. Z ustrezno in redno izvedbo bomo poskrbeli za stabilnost trupa in boljšo držo, saj se okrepijo tudi mišice, ki podpirajo hrbtenico. Če vsak dan dlje sedimo ali imamo težave z držo, bo ta vaja v precejšnjo pomoč, poleg tega bo oblikovala naše telo. Ležimo na tleh, na hrbtu, roke so iztegnjene ob telesu, kolena pokrčena, stopala na tleh. Nežno dvignimo boke navzgor in aktiviramo zadnjico. V tem položaju lahko ostanemo v statičnem mostu, lahko dvigujemo in spuščamo boke (ne dotikamo se tal) ali pa dvigujemo boke in izmenično dvigamo noge. Ne dvigujmo bokov previsoko. Ohranjajmo ravno črto od kolen do vratu.