Ni dvoma: to so najboljši oreščki za srce

Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, rastlinske beljakovine, vlaknine in pomembne mikronutriente. Študije so pokazale, da redno uživanje teh plodov pomaga zniževati skupni holesterol, slab LDL-holesterol in trigliceride, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Med vsemi oreščki imajo orehi najvišjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Te so sicer znatno zastopane v mastnih ribah, kot je losos, a za tiste, ki ne jedo rib ali sledijo rastlinski prehrani, so orehi odličen vir teh esencialnih maščob.

Poleg tega prinašajo še številne druge koristi za zdravje, piše Miss zdrava.

FOTO: Calypsoart/Gettyimages

Prednosti orehov za zdravje srca

Hranilne vrednosti na 100 gramov orehov:

• Energijska vrednost: 606 kalorij
• Maščobe: 54 gramov
• Holesterol: 0 miligramov
• Natrij: 273 miligramov
• Kalij: 632 miligramov
• Ogljikovi hidrati: 21 gramov
• Vlaknine: 7 gramov
• Sladkorji: 4,2 grama
• Beljakovine: 20 gramov
• Vitamin C: 0,5 miligrama
• Železo: 2,6 miligrama
• Vitamin B6: 0,4 miligrama
• Magnezij: 229 miligramov
• Kalcij: 117 miligramov

Bogat vir omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline so maščobe, ki v telesu zmanjšujejo vnetja.

Ker so kronična vnetja povezana s srčno-žilnimi boleznimi, lahko te kisline pomembno prispevajo k zaščiti srca. Pomagajo tudi pri zniževanju trigliceridov, katerih visoke ravni povečujejo tveganje za srčne bolezni.

Čeprav ribe vsebujejo največ omega-3 maščob, raziskave kažejo, da tudi orehi učinkovito zvišujejo njihovo raven v telesu.

FOTO: Gettyimages

Dober vir nenasičenih maščob

Nenasičene (koristne) maščobe pomagajo zniževati holesterol in ščitijo srce. Orehi imajo hkrati manj nasičenih (škodljivih) maščob kot številni drugi oreščki.

Veliko vlaknin in antioksidantov

Orehi so bogati z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, med drugim s fitosteroli in polifenoli.

Raziskave kažejo, da imajo orehi med oreščki enega najvišjih deležev polifenolov, ki pomagajo zmanjševati oksidativni stres, vnetja in pozitivno vplivajo na krvni tlak.

Kaj pravijo raziskave

Nedavna študija, ki jo navaja publikacija Harvard Health, potrjuje, da so orehi lahko še posebej dober izbor za zdravje srca. Prejšnje analize, ki so vključevale 365 udeležencev v 13. raziskavah, so pokazale, da prehrana, obogatena z orehi, znižuje skupni in slab LDL-holesterol.

Vendar raziskovalci opozarjajo, da orehi sami po sebi niso čudežna rešitev; ljudje, ki jih uživajo, morda tudi več telovadijo, manj kadijo ali imajo ugodnejšo genetiko.

Najpomembnejša je celotna slika: uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost, vzdrževanje zdrave telesne teže in opustitev kajenja so ključni dejavniki za dolgo in zdravo življenje.

FOTO: Diana Taliun/Gettyimages

Tudi drugi oreščki koristijo srcu

• Pistacije: imajo več vlaknin kot orehi in visoko vsebnost fitosterolov.
• Mandlji: raziskave kažejo, da 43 gramov mandljev na dan lahko izboljša raven lipidov v krvi in zniža krvni tlak.
• Lešniki: zaradi vlaknin, vitamina E in kalija pomembno prispevajo k zdravju srca.
• Kikirikiji: čeprav tehnično niso oreščki, imajo podobno hranilno vrednost: veliko beljakovin in koristne maščobe. Redno uživanje kikirikijev je povezano z zdravimi ravnmi holesterola in manjšim tveganjem za bolezni srca.