Bodisi z zdravo prehrano in rekreacijo bodisi prenehanjem kajenja. Prej ali slej smo ob dobri kavici ali po obilnem kosilu spet prižgali cigareto. Na novih tekaških čevljih, ki so po možnosti stali celo premoženje, pa se že lep čas nabira prah. Poskusimo znova! Ste že kdaj pomislili, zakaj nam zmeraj znova spodleti? »Pri spreminjanju navad ljudje velikokrat poskušajo odgrizniti več, kot so dejansko sposobni prežvečiti,« je v svoji knjigi Making Habits, Breaking Habits (Izoblikovati navade, opustiti navade) zapisal britanski psiholog Jeremy Dean. Naše želje morajo torej biti stvarne. To ne pomeni, da nam, če danes tehtamo sto kilogramov, nikoli ne bo uspelo shujšati do konfekcijske številke 38, gotovo pa nam ne bo uspelo zlahka ali v enem tednu in tega se je treba zavedati, preden se lotimo diete.
Jasno določen cilj
Ljudje si želimo spremembe, ne vemo pa, kaj točno bi radi z njo dosegli. Psiholog Dean poudarja, da mora biti cilj jasno določen in vreden truda, kar pomeni, da bo v naše življenje prinesel pozitivne spremembe, sicer nove navade verjetno ne bomo nikoli ponotranjili. A samo jasna vizija nas ne bo pripeljala do uspeha. »Želja je občutek, ko bi nekaj radi imeli, denimo vitko trenirano telo. A med tem in med dejstvom, da se moraš za to odreči sladkarijam in zavezati superge, je veliko vmesnih stopenj. V svoji glavi je težko povezati ure in ure znojenja in napora z vitkostjo telesa. Tisto, kar nam trenutno bolj diši, pa nas neposredno nagovarja, zato ne zdržimo nekaj mesecev rednega treninga, ampak popustimo trenutku ugodja,« razlaga zdravnica in psihoterapevtka Sanja Rozman, dr. med.
Načrt in rezervni načrt
Potrebujemo tudi dober načrt! Namesto da si rečemo: Nameravam shujšati, si obljubimo: Vedno ko bom imel na izbiro dvigalo in stopnice, bom izbral te. Tako se namreč naš načrt navezuje na točno določeno vsakdanjo situacijo, na katero se odzivamo z akcijo – vožnjo z dvigalom ali hojo. Ko bomo stokrat ubrali stopnice, bomo to pot ponotranjili in ne bomo več razmišljali, da bi se peljali z dvigalom. Pomembno je tudi, da je naš načrt izvedljiv vsak dan, zato se ne omejujmo z uro. Če rečemo: Vsak dan bom šel na fitnes ob osmih zvečer, se nam bo prej ali slej zgodilo, da bo ravno takrat na sporedu dober film ali prijateljičina zabava. Fitnes zato raje uvrstimo na dnevni red kot dogodek, ki ga ne smemo zamuditi. Sicer bi se kot navada izoblikoval prej, če bi ga obiskali vsak dan ob približno isti uri, je pa gotovo bolje, da enkrat treniramo zjutraj kot sploh ne. Uprimo se še strahovom! Ste morda razmišljali, da bi se vpisali na tečaj plesa, potem pa ste se spomnili, da vaše motorične sposobnosti niso najboljše in da se boste pred drugimi le osmešili? Poskusimo raje tako: Če se bom na plesnem tečaju počutil slabo, se bom spomnil, da so vsi začetniki, ki se bojijo, da bi izpadli neumno. Potem pa potrebujemo še rezervni načrt! Saj veste, kako je. Ravno tisti teden, ko smo se odločili, da bomo vsak dan tekli, se proti nam obrne vreme. Zato se rezervni načrt glasi: Vedno ko bo zunaj deževalo, bom tekel na fitnesu. Tako bomo zmanjšali število izgovorov, ki nas tako radi premamijo v okoliščinah, ki niso življenjsko pomembne.
Disciplina in skupina
A tudi načrt ni dovolj. »Da človek spremeni navade, sta potrebna tako stroga disciplina kot red in veliko laže je, če je bilo to dvoje posamezniku privzgojeno že v primarni družini,« razlaga psiholog, dr. Andrej Perko. Ljudje smo, še posebno v 21. stoletju, iskalci hitrih užitkov, zato obstaja večja možnost, da bomo razvili slabo navado, ki nas hitro popelje v nebesa, kot dobro, za katero je treba veliko časa in napora. »Posamezniki, ki so delovne navade izoblikovali takrat, ko je bilo treba, torej med šolanjem, zlasti v osemletki do pubertete in v obdobju iskanja lastne identitete, bodo imeli manj težav z vpeljevanjem novih navad. Pri drugih bo to zelo težko, razen če je njihova stiska tako zelo huda, da so se pripravljeni maksimalno potruditi, da spremenijo svoje življenje.« Dr. Perko dodaja, da je zelo priporočljivo tudi povezovanje v skupine: »Za našimi željami mora biti dober motiv, smisel vsega, in posamezniki sami imajo pogosto težave. Se zaženejo in odnehajo. Novo navado bomo laže ponotranjili, če bomo delovali v skupini s podobno mislečimi ljudmi. Za primer lahko vzamemo tek. Slovenci zadnja leta veliko tečejo in se povezujejo v tekaška društva. Skupaj trenirajo, se spodbujajo in motivirajo. Tako je tudi skupinska psihoterapija veliko bolj uspešna kot individualna.«
Kdaj bo vedenje postalo navada?
Kdaj se bo neko vedenje avtomatiziralo in postalo navada in ali sploh, je odvisno od številnih dejavnikov. V raziskavi, ki so jo izvedli na londonski univerzi UCL (University College London), so 96 udeležencev prosili, naj izberejo vsakodnevno vedenje, ki bi ga radi spremenili v navado. Vsi so izbrali kaj, česar do takrat niso počeli. Povprečno so respondenti potrebovali 66 dni, torej približno dva meseca, da so izoblikovali novo navado. Seveda pa se rezultati razlikujejo po tem, kaj so si zadali spremeniti v navado. Tisti, ki si je zaželel vsak dan popiti kozarec vode po zajtrku, ne da bi o tem razmišljal, je to vedenje avtomatiziral že po dvajsetih dneh. Medtem pa je udeleženec, ki se je odločil za desetminutno hojo po zajtrku, za ponotranjenje potreboval 50 dni. Bolj zahtevno vedenje, denimo daljši fizični napori, je navada postalo šele po 250 dneh, torej po več kot osmih mesecih.
Zrela odločitev
Dr. Rozmanova pa meni, da jutranji tek in zdrava prehrana nista stvar navade, ampak zrele odločitve: »Ne pričakujte, da bo kdaj postalo laže in avtomatsko: zdravo vedenje je posledica zavestnih odločitev. Pri tem ne aktiviramo možganskih centrov za doživljanje ugodja. Sama sem bila do operacije redna tekačica več kot deset let, pa mi je bilo še vedno težko zjutraj vstati in se iz mehke postelje podati v mrzlo jutro. Užitek je prišel šele po teku, ko je bilo telo ogreto in poživljeno. Tisti, ki tečejo iz užitka, imajo mogoče s tem celo problem.«
Med navado in zasvojenostjo
Pri opuščanju slabih navad po mnenju dr. Rozmanove igrajo pomembno vlogo zrelost, vztrajnost in sposobnost za odlaganje užitka. Slabe navade pa so še posebno nevarne, saj lahko preidejo v zasvojenost, a med prvim in drugim obstaja velika razlika, ki je ne moremo opredeliti samo s pogostostjo vedenja: »Navada je nekaj, kar delamo pogosto, tako da postane dejanje avtomatsko, in ni treba, da o tem razmišljamo. Navadno jem jogurt za zajtrk. Če se mi kakšen dan zahoče pojesti kaj drugega, se lahko za to svobodno odločim in nimam s tem nobenih težav,« razlaga sogovornica in nadaljuje: »Pri zasvojenosti pa gre za bolezensko dogajanje. Zaradi pogostega ponavljanja in vključevanja možganskih sistemov, s katerimi čutimo ugodje, se ustvari v možganih avtomatska bližnjica. Kadar se počutim tesnobno, prestrašeno, zapuščeno, se lahko pomirim z alkoholno pijačo, ki spremeni moje razpoloženje. Vzrok slabega počutja pa ostane, ker nisem nič naredila, da bi ga odpravila. Če bom to počela prepogosto, se bodo problemi kopičili in nazadnje bo moj edini avtomatski odgovor na vse težave tega sveta ostal samo še alkoholna omama. Nastajanje zasvojenosti traja več let, vendar so spremembe, ko se naredijo, trajne. Zaradi avtomatike se izgubi svoboda odločanja. Za zasvojenost so značilni nezmožnost prenehanja, nadaljevanje kljub škodljivim posledicam, hlepenje, stopnjevanje in progresivni potek.«
Uporabljena literatura: Dean, Jeremey. 2013. Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don't, and How to Make Any Change Stick. Boston, MA: Da Capo Press.
Desa Muck, pisateljica – nehala kaditi in jesti meso, še vedno se spopada s hujšanjem
»Opustila sem že veliko slabih navad, denimo kajenje. Od tega sem se odvajala postopoma. Najprej sem rekla, da bom vsake pol ure enega prižgala. Potem sem to podaljšala na 45 minut, na uro in pol ter dve uri. Ko sem preživela dan samo z dvema cigaretama, sem še ti dve izpustila. Že po nekaj dneh imaš več energije in manj kašljaš. Najteže je bilo izpustiti cigarete v okoliščinah, v katerih sem zmeraj kadila, denimo po kosilu. Ko sem prvič premagala tak izziv, nisem imela več težav. Približno sočasno, pred šestimi leti, sem iz etičnih razlogov nehala jesti meso. Včasih sem tudi veliko igrala računalniške igrice, zdaj jih skoraj ne več. Hitro padem v kakšno zasvojenost, a sem se iz vseh izvlekla razen te s hrano. Še vedno se spopadam s hujšanjem, in sicer že vse življenje 24 ur na dan in vedno izgubim ta boj, čeprav je zelo trd. Poskusila sem že vse diete na svetu, ampak dokler ne rešiš osnovnega vzroka za prenajedanje... Sicer sploh ne verjamem v diete. Človek si mora urediti misli v glavi, jesti trikrat na dan in se malo več gibati. Ampak upanje umre zadnje in mislim, da mi bo enkrat pri vsem tem mojem garanju in razočaranjih le uspelo zakrpati svoje čustvene luknje z vsem drugim kot s hrano. Po vsakem neuspelem poskusu namreč zmeraj pride krivda in z njo tudi nočni pohodi nad hladilnik in tako naprej.«
Dr. Andrej Perko, psiholog – premagal alkoholizem in se izpopolnil na vseh življenjskih področjih
»Z ženo sva zaradi mojega alkoholizma leta 1984 poiskala pomoč pri dr. Ruglju, h kateremu sva hodila več kot 20 let, vse do njegove smrti. Za spremembo sem bil zelo motiviran, saj nisem reševal le sebe, ampak tudi družino. Zasvojenost je treba zdraviti, a samo prenehati piti ni dovolj. Slabe navade je treba spremeniti v dobre, in to je mogoče le v terapevtskem procesu. Jaz sem ta program, socialno-andragoško metodo, ki jo danes nadaljujem tudi sam, stoodstotno resno vzel in vse zahteve tudi ponotranjil. Nadaljeval sem študij, doktoriral in zaradi narave svojega dela še zmeraj študiram, že več kot trideset let sem tekač, za sprostitev hodim v hribe … Veste, ko se ljudje odločijo, da bodo opustili alkohol, jim mora življenje prinesti nove stvari. Rasti je treba na vseh življenjskih področjih. Če človek denimo ni v dobri telesni kondiciji, ne more toliko narediti na intelektualnem in duhovnem področju. Na vseh teh ravneh pa se je treba vzporedno razvijati in gojiti tudi dobre odnose s svojimi najbližjimi, v mojem primeru z ženo in otroki. Človek mora biti zasidran vsaj na treh življenjskih področjih – družini, delu in širši družbi. To so trije pristani, ki mu omogočajo, da živi tako, kot se spodobi, torej kakovostno. Morda zame ta preskok v osebnostnem razvoju ni bil tako težek, ker sem imel disciplino in delovne navade že privzgojene. Po samo treh tednih terapije sem lahko pretekel 21 kilometrov in danes po tako dolgem teku brez težav delam tudi petnajst ur.«
Zvezdana Mlakar, igralka
in voditeljica – uvedla redno rekreacijo in zdravo prehrano, nehala zamujati, še zmeraj kadi
»Spremenila sem prehranjevalne navade in se začela redno rekreirati. Vse se je začelo pred dvema letoma in pol, ko so me pri petdesetih povabili k akciji, katere namen je bil prenoviti telo. Spoznala sem veliko novih stvari, denimo kaj so hormoni, zakaj se mi dogaja, kar se mi dogaja, koliko je zares pomembno telovaditi, katere vse bolezni preprečuje redna vadba in podobno. Informacije so prišle v pravem trenutku in ko sem jih tudi razumela. Po treh mesecih sem imela preoblikovano telo. Navade sem spremenila, ker sem razumela, kakšno škodo mi delajo, in zato po njih nimam več neskončne želje. Tudi otroku lahko prepoveš vse, a če ne bo razumel, zakaj, mu to ne bo pomagalo. Danes sama pečem kruh, tako črnega kot ajdovega, prav tako pridelujem zelenjavo. Uživam v kuhanju zdrave in predvsem okusne hrane. Vsak dan izvajam tibetanske vaje, ki jim dodam še nekaj svojih. To mi recimo vzame le petnajst minut. Ampak recept za zdravo življenje si mora vsak pripraviti sam. Ni prav, da se samo odpovedujemo ali samo razvajamo. Še zmeraj pa me spremljajo navade, ki se jih ne morem rešiti. To je denimo kajenje. Vsi mi pravijo, da je vsa ironija v moji glavi, ampak za zdaj ne gre. Sem pa na primer nehala zamujati. Dolga leta sem redno zamujala, dokler se enkrat nisem odločila, da se mi ne da več tako noreti po svetu, in si dni bolje organizirala.«
