Ženske po petdesetem: štiri obvezne stvari za zdravje in dolgo življenje

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga je ključno v vsakem življenjskem obdobju, vendar postane za ženske po 50. letu še posebej pomembno. S staranjem se naravno zmanjšujeta mišična masa in kostna gostota, začetek menopavze pa vpliva na zdravje srca in ožilja ter splošno zdravje. Sčasoma lahko te spremembe ovirajo povsem običajne stvari iz vsakdanjega življenja, kot so vzpenjanje po stopnicah, nošenje vrečk iz trgovine, okrevanje po bolezni in ohranjanje samostojnosti.

Dobra novica je, da navade, ki pomagajo ohranjati te sposobnosti, ne zahtevajo drastičnih sprememb življenjskega sloga ali dragih prehranskih dopolnil. Mnoge od njih lahko preprosto vključite v vsakodnevno rutino. Zdravstveni strokovnjaki razkrivajo štiri stvari, ki bi jih morale ženske po 50. letu, da bi ohranile zdravje, početi vsak dan.

Pri vsakem obroku zaužijte beljakovine

»Ena največjih sprememb, ki jih uvajam pri svojih pacientkah, starejših od 50 let, je uživanje več beljakovin,« pravi Lexi Yoo, strokovnjakinja za funkcionalno medicino. Zadosten vnos teh je pomemben, saj beljakovine telesu zagotavljajo aminokisline, ki jih uporablja za obnovo in vzdrževanje mišičnega tkiva. Ohranjanje mišične mase je še posebej pomembno, saj lahko s staranjem povezana izguba mišic oteži vsakodnevne dejavnosti, poveča tveganje za padce ter upočasni okrevanje po bolezni ali bolnišničnem zdravljenju, piše Eating Well.

FOTO: Gettyimages

Sistematični pregled raziskav je pokazal, da so imele starejše osebe, ki so zaužile več beljakovin od trenutno priporočenega dnevnega vnosa 0,8 grama na kilogram telesne mase, na splošno večjo moč in boljše telesne sposobnosti, čeprav dolgoročni rezultati v vseh raziskavah niso bili enaki. Ohranjanje mišične mase, ko pride do zdravstvenih težav, zagotovi tudi dodatno telesno moč. Raziskave kažejo, da so starejši z izgubo mišične mase, povezano s staranjem, pogosteje doživljali zaplete po kirurških posegih. Čeprav same beljakovine ne morejo zagotoviti hitrejšega okrevanja ali v celoti preprečiti sprememb, povezanih s staranjem, lahko reden in zadosten vnos beljakovin skupaj z vadbo za moč pomaga ohranjati obstoječo mišično maso in dolgoročno podpira zdravje. Yoo priporoča, da pri vsakem obroku zaužijete živila, kot so jajca, grški jogurt, skuta, ribe, perutnina in tofu.

Vsak dan se gibajte

Redna telesna dejavnost podpira mišično moč, zdravje kosti, ravnotežje in srčno-žilno kondicijo, kar ženskam pomaga, da tudi v poznejših letih ostanejo samostojne. To postane še pomembnejše po menopavzi, ko pride do hitrejše izgube mišične moči in kostne gostote. Vsakodnevno gibanje vključuje hojo, ples, vzpenjanje po stopnicah ali katero koli drugo dejavnost, ki pospeši srčni utrip in razgiba telo.

Aerobne dejavnosti, pri katerih telo nosi lastno težo, kot je hitra hoja, ugodno vplivajo na zdravje kosti, medtem ko ples in podobne aktivnosti izboljšajo koordinacijo ter pomagajo preprečevati padce. Vadba za moč ostaja pomemben del rutine, čeprav je ni treba izvajati vsak dan. »Prednost bi dala vadbi z uporom, da bi ohranili in povečali mišično maso,« pravi nutricionistka Kristin Kirkpatrick.

FOTO: Thomas Barwick/Gettyimages

Raziskave kažejo, da vadba za moč pomembno izboljša zdravje mišic in kosti med menopavzo in po njej. Ena od njih je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki so sodelovale v programu vadbe z utežmi, postale močnejše in izboljšale telesno sestavo. Metaanaliza je prav tako pokazala, da redna telesna dejavnost različnih vrst izboljšuje mineralno kostno gostoto hrbtenice, vratu stegnenice in kolkov pri ženskah po menopavzi.

»Takšen celosten pristop zmanjša tveganje za padce in pomaga ohranjati funkcionalno samostojnost,« pojasnjuje Robert Thompson, specialist družinske medicine. Smernice za telesno dejavnost priporočajo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden ter vsaj dva dni vadbe za krepitev mišic. Te cilje lahko dosežete s hojo ali drugo aerobno dejavnostjo večino dni v tednu, skupaj z dvema do tremi vadbami za moč in nekaj minutami vaj za ravnotežje. Ljudje z osteoporozo, bolečinami v sklepih ali omejeno gibljivostjo za varno vadbo morda potrebujejo pomoč fizioterapevta ali drugega zdravstvenega strokovnjaka.

Ohranjajte redne spalne navade

Slaba kakovost spanja lahko, zlasti z vidika zdravja srca in zdravega staranja še posebej močno vpliva na ženske po 50. letu. Raziskava, v kateri so približno 2500 žensk srednjih let spremljali kar 22 let, je pokazala, da je bilo pri ženskah z dolgotrajnimi simptomi nespečnosti, še posebej, če so spale manj kot šest ur na noč, večje tveganje za poznejše srčno-žilne težave. Ker je šlo za opazovalno raziskavo, ta ne more dokazati, da je slab spanec neposredno povzročil te zaplete, vendar nakazuje, da je lahko kronična nespečnost pomemben pokazatelj srčno-žilnega tveganja med menopavzo in po njej. »Spanje je eden najpogosteje spregledanih stebrov zdravega staranja,« pravi Yoo.

FOTO: Ilona Titova/Gettyimages

Priporoča vzdrževanje rednega urnika spanja in izpostavljanje jutranji svetlobi kmalu po prebujanju, kar  pomaga ohranjati naravni ritem spanja in budnosti. Odrasli, čeprav se individualne potrebe razlikujejo, praviloma potrebujejo vsaj sedem ur spanja na noč. Thompson ob tem priporoča vzpostavitev dosledne večerne rutine in pred spanjem omejevanje časa pred zasloni. Reden čas prebujanja in večerna rutina skupaj ustvarjata strukturo, ki telesu olajša kakovosten spanec. Vročinskih oblivov, smrčanja, pogostega prebujanja ponoči in težav z uspavanjem ne bi smeli samodejno obravnavati kot normalen del staranja. Če vam redno motijo spanec, se posvetujte z zdravnikom, saj je zdravljenje osnovnega vzroka enako pomembno kot uvajanje zdravih spalnih navad.

Zavestno si vzemite čas za sprostitev

Tveganje za srčne bolezni se med menopavzo in po njej povečuje, pri čemer pride do sprememb krvnega tlaka, ravni holesterola občutljivosti na inzulin in hormonskega ravnovesja. Čeprav je stres normalen del življenja, lahko kronični dodatno obremenjuje srčno-žilni sistem in sčasoma poveča vpliv obstoječih dejavnikov tveganja. Prav zato učenje obvladovanja stresa in iskanje pomoči, kadar je to potrebno, igrata pomembno vlogo pri ohranjanju dolgoročnega zdravja. Preprost dodatek k vsakodnevni rutini so dihalne vaje, zlasti počasno in nadzorovano dihanje. Takšna praksa pomaga umiriti neposredne srčno-žilne odzive na stres, kot sta začasno povečanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Metaanaliza je pokazala, da počasno ritmično dihanje neposredno po vadbi znižuje sistolični krvni tlak in srčni utrip. Prav tako povečuje variabilnost srčnega utripa, ki kaže sposobnost živčnega sistema, da prilagaja razmike med posameznimi utripi srca in na splošno velja za pokazatelj zdravja srca ter odpornosti na stres.

FOTO: Licsiren/Gettyimages

»Če si čez dan vzamete nekaj trenutkov za osredotočeno dihanje, lahko to pomeni veliko razliko,« pravi Kirkpatrick. Priporoča, da si trikrat na dan:  zjutraj, popoldne in zvečer,  vzamete po tri minute, zaprete oči ter počasi in globoko dihate. Čeprav kratke dihalne vaje ne bodo odpravile vzroka kroničnega stresa niti nadomestile zdravljenja visokega krvnega tlaka, lahko pomagajo, da se srčni utrip in krvni tlak po stresnih situacijah hitreje vrneta na raven v mirovanju. Čeprav te navade ne morejo nadomestiti zdravljenja kronične nespečnosti, osteoporoze, visokega krvnega tlaka ali izrazite izgube mišične mase, lahko pomagajo ohranjati telesno vzdržljivost in sposobnosti, na katere se zanašate v vsakdanjem življenju, povzema miss zdrava.