Ženske spijo slabše: gre za preplet bioloških sprememb, hormonskih vplivov ...

Eden najpomembnejših dejavnikov za slabši spanec pri ženskah so hormoni. Ženske skozi življenje doživljajo izrazita hormonska nihanja, spremembe estrogena in progesterona v času menstruacije, nosečnosti in menopavze vplivajo na spalni ritem, telesno temperaturo in sposobnost uspavanja. Pri mnogo ženskah se težave pojavijo že v rodni dobi, pogosto v obdobju pred menstruacijo, ko je uspavanje težje. V nosečnosti spanec dodatno motijo fizične spremembe telesa. V menopavzi, ko ima po nekaterih podatkih težave s spanjem približno 40–60 odstotkov žensk, pa spanec pogosto prekinjajo vročinski oblivi in nočno potenje.

Po ugotovitvah strokovnjakov imajo ženske večje tveganje za razvoj kronične nespečnosti kot moški. To pomeni, da težje zaspijo, se pogosteje prebujajo in težje ponovno zaspijo. Nespečnost se pri ženskah pogosto prepleta z anksioznostjo in depresijo, ki dodatno poslabšujeta kakovost spanja.

Pomembno vlogo pri spanju igra notranja biološka ura. Raziskave kažejo, da se pri ženskah melatonin, hormon, ki uravnava spanec, začne izločati nekoliko prej kot pri moških. Telo zato prej preide v fazo pripravljenosti na spanje. Sodobni življenjski ritem temu pogosto ne sledi. Pozno delo in družinske obveznosti ustvarjajo neskladje med notranjo uro in dejanskim urnikom, kar vodi v kronično utrujenost. Poleg bioloških razlogov na spanec vplivajo tudi življenjske okoliščine, ženske pogosteje prevzemajo večji delež skrbi za otroke, gospodinjstvo in druge obveznosti. Dodatni problem predstavljajo nekatere motnje spanja, ki so pri ženskah pogostejše, denimo sindrom nemirnih nog, in pogosto ostanejo neprepoznane ali nezdravljene, zato se težave še stopnjujejo.

Manj spanca, več stresa

Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje navajajo, da glede na priporočilo od 7 do 9 ur spanja dovolj dolgo spi le 33 odstotkov moških in 37 odstotkov žensk med 18. in 74. letom starosti. To pomeni, da večina odraslih v Sloveniji ne dosega priporočene dolžine spanja, pri čemer raziskava kakovosti spanja ni posebej ocenjevala.

V menopavzi lahko pomaga hormonska terapija, ki jo predpiše zdravnik. FOTO: Inside Creative House/Getty Images

Nekaj dodatnega vpogleda ponuja slovenska raziskava med univerzitetnimi študenti, izvedena v času epidemije covida-19. V njej je sodelovalo 541 študentov, med njimi približno 80 odstotkov žensk. Raziskovalci so ugotovili, da je 37,2 odstotka sodelujočih poročalo o slabi kakovosti spanja, skoraj polovica, 48,6 odstotka, pa o nerednem spalnem ritmu. Slabša kakovost spanja je bila povezana z več stresa, slabšimi spalnimi navadami in neurejenim dnevnim ritmom.

Pomaga umirjanje

Kdor želi spati bolje, mora telo privaditi na stalni ritem. To pomeni, da gremo spat in vstanemo ob približno isti uri, tudi ob koncih tedna. S tem se uravna notranja biološka ura, ki je pri ženskah še posebej občutljiva. Veliko vlogo ima tudi večerni čas. Zdravniki priporočajo, da se vsaj eno uro pred spanjem izognemo telefonom, računalnikom in močni svetlobi, saj ta zavira izločanje melatonina. Pomaga umirjanje: branje, topla kopel ali preproste dihalne vaje.

Ker na spanec močno vplivajo hormoni, strokovnjaki svetujejo, da ženske opazujejo svoj cikel. Če se težave pojavljajo pred menstruacijo ali v menopavzi, lahko pomagajo prilagoditve – lažja večerja, manj kofeina in po potrebi posvet z zdravnikom. Pri izrazitih težavah (npr. v menopavzi) zdravniki včasih predlagajo tudi zdravljenje simptomov, ki motijo spanec.

Pred spanjem se poskušamo umiriti. FOTO: Chebotkevich/Getty Images

Pomemben dejavnik je stres. Redna telesna aktivnost, že zgolj sprehod, dokazano izboljšuje kakovost spanja. Pomaga tudi, da si zvečer ne nalagamo zahtevnih nalog ali intenzivnega razmišljanja.

Alkohol in težka hrana zvečer lahko spanec poslabšata, zato ju je smiselno omejiti. Spalnica naj bo temna, tiha in hladna, postelja pa namenjena predvsem spanju.