Živila, ki dokazano krepijo možgane in ščitijo pred demenco

Kolikokrat med pripravo hrane pomislite na možgane? Oziroma katere jedi pripraviti, da bo nekaj od njih imel tudi ta glavni organ osrednjega živčnega sistema, ki leži v lobanji in upravlja vse telesne ter duševne procese. Strokovnjaki na kratko kot najboljši dieti za možgane svetujejo mediteransko in dieto MIND, ki je mešanica mediteranske in diete DASH. Prva nam je zaradi bližine Italije oziroma tamkajšnjih kulinaričnih poslastic še kako poznana. Osredotoča se na ribe, pusto mesto, zelenjavo, polnozrnata žita in olivno olje. Bila naj bi najbolj zdrava za srce, posledično pa tudi za možgane oziroma miselne procese.

Dieta MIND se osredotoča na živila, ki spodbujajo delovanje možganov, kot so ribe in jagodičevje, medtem ko zavrača rdeče meso, ocvrto hrano, sladkarije in hitro hrano. Zdravniki tako prehrano priporočajo vsem, ki se bojujejo s povišanim krvnim tlakom. Kratica DASH pomeni dietni pristop za zaustavitev hipertenzije in vključuje hrano, bogato s kalijem, mineralom, ki blagodejno vpliva na srce. Če ji sledimo, zaužijemo manj soli. Za čim boljše učinke te prehrane je treba izbirati polnozrnati kruh, perutnino in ribe, veliko špinače, brokolija in korenja, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, oreške, semena in stročnice ter jabolka, breskve in jagodičevje.

Okoli 60 odstotkov možganov je sestavljenih iz maščob, nekaj več kot polovica teh so maščobne kisline omega-3. Te možgani uporabljajo za izgradnjo možganskih in živčnih celic, poleg tega krepijo spomin. Raziskave so pokazale, da lahko celo upočasnijo starostno povezan upad duševnih sposobnosti in pomagajo preprečiti alzheimerjevo bolezen. Ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega-3, bi se morale na jedilniku znajti pogosteje, jejmo lososa, postrvi, belega tuna in sardine.

Ribe naj se pogosteje znajdejo na jedilniku. FOTO: Zheka-boss/Getty Images

Ne čips, oreški

Borovnice in drugo temno obarvano jagodičevje vsebujejo antocianine, skupino rastlinskih spojin s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki. Raziskave so pokazale, da se nekateri antioksidanti v borovnicah kopičijo v možganih in pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami. Pri pripravljanju jedi večkrat uporabimo kurkumo, ki pomaga izboljšati spomin in povečuje sproščanje serotonina in dopamina, ki izboljšata razpoloženje. Glede na raziskave pomaga kurkuma pri rasti novih možganskih celic.

Za malico ali zvečer pred televizijskim ekranom raje kot čips jejmo oreške, tudi bučna semena. Ta vsebujejo antioksidante, ki telo in možgane pomagajo zaščititi pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega so odličen vir hranil, ki so pomembna za zdravje možganov, to so cink, magnezij, baker in železo. Pomanjkanje teh je povezano s številnimi nevrološkimi stanji in boleznimi, nevrodegenerativnimi motnjami ter oslabljenim delovanjem možganov. Veliko magnezija je tudi v avokadu. Večkrat jejmo fermentirana živila, denimo navadni jogurt z aktivnimi kulturami, kislo zelje, kombučo in kimči. Pomagala naj bi krepiti spomin ter upočasnjevati kognitivni upad, ki je lahko eden prvih znakov začetka razvoja demence.

Na možgane naj bi blagodejno vplivala tudi kava. Dolgoročno uživanje kave je povezano z nižjim tveganjem za nevrološke bolezni, tudi parkinsonovo in alzheimerjevo boleznijo. Po oceni strokovnjakov bi to lahko bilo deloma posledica tudi visoke koncentracije antioksidantov v njej. Pri pitju kave ohranimo zmernost, saj lahko preveč kofeina slabša spanec, to pa ima negativne posledice za možgane.